[轉貼] 怎樣吃素最健康?

[Irence (慈悲喜捨)]

怎樣吃素最健康?　
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■可能會缺乏的維生素與礦物質

◆維生素B12

維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素
B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等
；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充
一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

◆鈣

鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必
須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究
也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍
說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振
興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都
要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。

◆鐵

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉
類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。彭巧珍的研究也發現，國內素食者的血鐵質比葷食
者低很多，「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，」她說。謝宜芳營養師建議，可多吃莧
菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含
維生素C的食物一起吃效果更好。

◆維生素D

因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收
能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃
昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。

◆鋅

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得
少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精
製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 國內吃素的陷阱在國外，吃素指自
然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素菜，再加上不正確的烹
調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。

■過油

傳統的觀念認為素食沒有肉容易餓，所以食材大多先炸過再調味，但油吃多了，一樣會
胖，一樣會引起心臟血管疾病。最明顯的例子就是某知名法師吃素一輩子，不但身材圓
滾福泰，心臟也開過好幾次刀。
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■過甜

素菜的飯後甜點常見紅豆糕、地瓜丸、芝麻球或馬蹄條，過多的糖份會刺激血中的三酸
甘油脂上升，形成高血脂症。就算不是因為甜點，彭巧珍主任的研究中也發現，有些出
家師父因為蔬菜吃得少，就以水果代替，長期下來也造成血脂居高不下。

■過鹹

很多阿公、阿嬤所吃的素早餐不外是醬瓜、麵筋、稀飯，這些不僅營養價值低，而且過
鹹，容易引起高血壓。

■加工品過多

台灣的食品加工業發達，素蝦仁、素火腿、素腰花、素魷魚、素腸等應有盡有，這些仿
葷的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白。這些食材熱量極低，加上為了口感與
葷食接近，又必須添加品質改良劑，這些食品添加劑對身體的影響是日積月累。身為一
個吃素的營養師，謝宜芳在自己的書上，也不禁發發牢騷。有一次在醫院的尾牙聚餐中
，葷菜桌每出一道菜，包括龍蝦、鮑魚、生魚片等，素菜桌就出幾可亂真的素菜來，讓
她大搖其頭。

■營養不均衡

謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容：鐵板猴菇、糖醋
自然作家徐仁修長年吃素，但在野外飲食不便，常常是一個饅頭和一盤青菜解決一餐。
長期下來他發現自己容易感冒，甚至開始過敏。醫生告訴他，可能是蛋白質太少，建議
他一星期至少吃一次深海魚類。他才吃魚兩個星期，疾病就不藥而癒。


■有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素

B12：每天吃一顆健素維生素
D：每天曬15分鐘的太陽
鈣：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每
      天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色
      葉菜，每餐都要有一種豆製品。
鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬
      菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。
鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、
      燕麥片等。

           如何跨出第一步？每天一餐吃素

  我真的應該吃素嗎？不少注重飲食

   著有《自然的醫藥、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德魯
．威爾博士的說法或許可做個參考。他認為，飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主
要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染，如
果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會，那就太可惜了。

  成大醫院營養部主任彭巧珍建議，就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為
開始，哪一餐都可以，而她自己也是這麼做。這不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇
，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。

  戲劇學者汪其楣開始吃素後，發現台灣真是吃素的好環境。第一，新鮮的蔬菜、水果
多，不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯；第二，整個社會基本上是尊重這件事，不會強迫
你改變。她因為公演常到大城小鎮，一到高速公路的休息站，問有沒有吃素的地方，當
地人馬上說：「阿彌陀佛，有有有，」帶她到素菜館。

  不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚
至手腳發冷。彭巧珍主任解釋，那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下
同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅乾、
全麥吐司等）補充熱量。

 「you are what you eat」，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養
成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，
而是素食可以引導出更健康的生活型態。心念一轉，你就不用再掙扎考慮了，這一餐就
吃素。 ^^b



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       ╴土__  如果您在乎動物，環保，甚至健康；請多吃一餐素。╭╗
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推 zenobia:轉文，謝謝 ^^
推 Energized:這篇說的滿全面的，真的很不錯!
推 longing:真是篇好文。
推 flywings:借轉 感恩你喲^^