呼吸放鬆的技巧
一.前言
健康心理學研究發現,我們的確不能直接控制我們的心跳ˋ血壓等,但我們
可以控制自己的呼吸,並間接改變自己許多生理反應與情緒,這樣的呼吸控
制有兩個重點,一個是「頻率」,另一個是「部位」。
1.先就頻率來說,一般人一分鐘大約呼吸12到16次,而在緊張焦慮之下一個
人的呼吸會變快,大約在16~20次/每分鐘,反之在深度睡眠或放鬆的情況下,
我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右,而只要一個人能夠放慢自己的呼吸,
他的心跳與血壓也會跟著降低。
2.另外在呼吸的部位方面,大略可區分成「胸式呼吸」與「腹式呼吸」。
胸式呼吸在呼吸的時候主要是靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔,所以肩膀和胸部會有明顯的起伏;反之腹式呼吸主要是靠胸腹之間橫隔膜下降來擴張胸腔,所以腹部的起伏會比胸部的起伏來得明顯,所以如果在呼吸的時候能夠將注意力放在自己的腹部上,讓自己的腹部隨著呼吸起伏,便能有效的讓橫隔膜升降,並降低肩部肌肉的緊張,促進身體的放鬆。
二.呼吸放鬆方式
1.找一個地方舒服地躺下來(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間
與姿勢,等到熟練之後隨處都可進行,即使是在走路也可以)。
2.將注意力放在腹部上(如果不太能做得到,可以將自己的手放在腹部)。
3.感受一下自己的呼吸(大約一分鐘,一般人只要這麼做呼吸就會變慢)
4.開始腹式呼吸(吸氣時閉上嘴,用鼻子吸氣,並讓腹部很自然地慢慢鼓起,胸部
只在腹部鼓起時跟著微微鼓起;呼氣時略張開嘴成O型,將氣由口中吐出發出”呼”
聲,此時胸部與腹部會很自然地鬆下來;如此循環呼吸數次)
5.放慢呼吸的速度( 你可以一邊呼吸一邊告訴自己”我的呼吸越來越均勻?越來
越自然?越來越慢?越來越慢…..我的身體越來越放鬆…….隨著我的呼吸我覺得
越來越放鬆 ),如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來但是別忘記還是要依循
上述腹式呼吸的方法。
6.每天進行上述的練習數次,不論站著ˋ坐著ˋ走路ˋ睡覺等都可以做這樣的練習
尤其是在情緒焦躁不安時更要做。
資料來源:衛署竹東醫院精神科病房衛教單張
--
聖經上說:「人要汗流滿面，才得飽餬口」
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.187.110.124