壹、安睡法寶
一、增強夜晚時想睡的欲望
1.避免午睡或白天小睡
本項針對嚴重失眠情況者，或白天睡很久晚上卻失眠的患者，對一般人則沒有特別需要。對於一些因為身體或心理症狀引起的失眠患者，白天小睡是需要的。
2.減少臥床的時間
發現自己睡眠有效性很差時，應減少臥床時間，等到提高睡眠有效性之後，再延長躺床時間。如躺床8小時，只睡5小時，睡眠有效性只有67.8%。年輕人應該可以達到85%以上。有些人會不能接受這個觀念，認為他明明已經睡不夠，為什麼還要減少躺床時間，這時候要告訴他必須先辛苦一兩天，這個辦法可以幫助他。
3.可以在白天運動
在傍晚，尤其在夜晚，應避免做劇烈運動，運動最好在睡前6小時完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來幫助肌肉放鬆，而非健身。
4.睡前沖溫水澡
應避免水溫很熱或很冷。若想洗熱水澡，應提前到睡前2至3小時，睡覺前最好避免。因為入睡時身體偏好降低體溫，洗熱水澡會使體溫太高降不下來，自然沒有辦法幫助睡眠。
二、日夜節奏的維持
1.維持固定的起床時間
尤其是週末，因為一般人週期混亂最容易發生在週末。
2.加強日夜節奏的時間線索
白天多照光，晚上則避免照強光。
三、藥物使用方面：避免使用興奮性藥物
1.不抽煙：尼古丁是興奮性藥物。
2.不飲酒：酒精開始雖有促睡功用，但是到後半夜反而抑制睡眠。
3.不喝含咖啡因的飲料
咖啡因的作用可達10小時，故有睡眠困擾者，中午以後最好不要喝咖啡
四、相關睡覺情境
1.避免睡前劇烈運動：會導致體溫上昇
2.避免晚餐過度豐盛
可能導致體溫上昇、胃腸蠕動不利睡眠、豐盛的晚餐常常要搭配喝酒…等。歐洲人晚餐不但吃得晚，餐後還要喝咖啡，於是有些地方的人就在咖啡中加烈酒。兩者可以相互拮抗？不然，兩藥物作用獨立，對失眠效果甚至可能加成��咖啡促醒，酒精導致宿醉。
3.先解決腦海中的問題再上床睡覺
壓力或腦海中的問題，處理完再上床睡覺，讓床鋪不會成為解決問題的場所。
4.避免注視時鐘
注視時鐘，反而帶來焦慮，更睡不著。
5.避免強迫入睡
睡不著就起身，做一些柔和的事情，放鬆自己，待放鬆後再上床睡覺。
6.舒適的睡覺場所及寢具
7.臥房功能單純化，沒有不當的連結。
8.發展適當的睡前禮儀
9.適度的使用安眠藥
10.自我暗示醒來的時間
11.放鬆入眠
貳、應用原則
1.事前評估自己的睡眠情況
上述種種狀況，你不會每一點都有，找出你的問題。可以利用睡眠日誌協助你。
2.選擇最重要的因素加以改善
3.解決一項後再解決下一項
4.隨時評估
以上資料轉錄自http://140.123.185.50/sleep/manage/smint/handout/gsleep.htm
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人生的奢華，不過是一場瘋狂的胡鬧，
正像這種奢侈的景象在一個嚼著菜根的人看來一樣。
我們尋歡作樂，全然是傻子的行為。
我們所諂媚的、我們所舉杯祝飲的那些人，
也就是在老年時被我們痛罵的那些人。
哪一個人不曾被人敗壞也敗壞過別人？
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作者: tomoe423 (沒有醫療倫理) 看板: prozac
標題: 看到一則關於失眠的文章(二)
時間: Sun Apr 10 12:18:23 2005
心理學上之對應措施
※肌肉放鬆與生物回饋
放鬆訓練很有用，目的在降低生理的亢奮狀態。同學是否有熬夜的經驗，熬到時間很晚，很疲累，精神卻很亢奮，睡不著。臨床上經常碰到失眠病患太緊張，失眠好幾天。這時候，你問他「你緊不緊張？」他回答「不緊張！」因為他沒有辦法處在放鬆狀態，他一直都那麼緊張！有些人對身體的感覺較為遲鈍，他不曉得從何放鬆起？生物回饋的儀器這時候就可以使他知道自己的身體狀態。意即我們運用一些生理上的指標，來幫助病人瞭解一些生理上的激發狀態。臨床上最常用下列幾項：
1.指溫：緊張時==>指溫是冰的
放鬆時==>指溫是溫的
2.心跳：緊張時==>心跳快速
放鬆時==>心跳緩和
3.EMG（肌肉活動電位）：
緊張時==>肌肉緊繃
放鬆時==>肌肉放鬆
※Demo生物回饋
※肌肉放鬆訓練
肌肉放鬆訓練先讓肌肉緊繃，再進行放鬆，目的有二：
1.增加敏感度：拉緊再放鬆增加對比，知覺較敏感
2.訓練控制度：拉緊後一點一滴慢慢放鬆，訓練控制度
實施之前的注意事項：
1.若有肌肉拉傷，就不要做。
2.大約使用八成的力氣即可。
3.最好在不開冷氣，燈光不要太亮，通風順暢下進行。
4.注意力，除了聽動作口令外，集中在放鬆的肌肉上。故進行是利用放錄音帶給患者邊聽
邊做。
共有8項肌肉拉緊的動作，再進行放鬆：
1.手臂抬平，握僅拳頭；慢慢放鬆。
2.眉毛用力上揚（眼睛不要向上吊，下巴不要抬起來）；慢慢放鬆。
3.閉眼、皺鼻、嘟嘴；慢慢放鬆。
4.上下排牙齒咬住，兩頰緊繃；慢慢放鬆。
5.嘴巴張大，舌頭抵住下面門牙；慢慢放鬆。
6.頭往下壓、下巴靠到胸前、肩膀往後拉；慢慢放鬆。
7.坐正，向後躺，肚皮拉撐；慢慢放鬆。
8.雙腿抬平、腳趾往下扣；慢慢放鬆。
實施之後的注意事項：
做完以後，身體和緩地動作，不要突然或劇烈地動作。
做完各位感覺如何？可能是很放鬆、很舒服、熱熱地、麻麻地、重重地…每個人感覺不一
樣，所以要去注意肌肉回饋給你自己的線索。放鬆訓練不會是one trial learning，每天
選一個放鬆的時間練習，大約兩週後會有80%的效果。練習兩個月後，效果會很明顯，可以
達到很深沈的放鬆效果。
※失眠之認知行為治療
刺激控制治療
古典制約告訴我們，當兩個刺激配對久了，我們會習慣它們同時出現。
故若經常在床上做睡覺以外的事，床就會和睡不著狀態或非睡眠行為連結。所以我們要去
除錯誤的連結。
1、正確連結：床vs睡眠行為
床vs放鬆、睡意
睡不著就起來，想睡再躺下，讓床只和睡眠連結。
2、睡眠限制治療
睡眠有效性差的人，躺床太久，反而胡思亂想，故限制其躺床的時間，待睡眠有效性恢
復到85%，再慢慢增加躺床時間，每次增15至20分鐘。
二、降低生理激發（亢奮）水準
1.維護生理時鐘之規律性
2.限制興奮劑之攝取
3.放鬆訓練：
(1)肌肉放鬆訓練
降低生理緊張
注意在放鬆肌肉上，不去胡思亂想，去除憂慮
讓病人有信心，懂得去控制失眠，不再為失眠緊張
(2)自我暗示放鬆訓練
(3)生物迴饋放鬆訓練
認知控制：避免胡思亂想(lumination)
1.思考終止法(stop thinking)
2.轉移法(distraction)
轉移至進行能放鬆、或有睡意的事物，如看很硬的書一看就想睡覺、聽音樂、冥想、念佛號、放鬆訓練。
情緒控制
五、自我監控與自我效能
以上資料轉錄自http://140.123.185.50/sleep/manage/smint/handout/gsleep.htm
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我們所諂媚的、我們所舉杯祝飲的那些人，
也就是在老年時被我們痛罵的那些人。
哪一個人不曾被人敗壞也敗壞過別人？
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