素食者如何維持營養均衡？
馬偕紀念醫院主任
營養科盧敏惠營養師
素食是指飲食中不含肉類、魚類，及其他動物性食品。依所選擇食物限度的不同可區分為
：
一、純素食：指完全不食用肉類、魚類、奶類及蛋類等動物性食品。
二、奶類素食：指除了奶及奶類製品以外，不食用其他動物性食品者。
三、奶蛋素食：指除了奶、蛋及其製品以外，不食用其他動物性食品者。
全素食者常缺乏鐵質、鈣質、維生素B2、維生素B12和維生素D。由於維生素B12只存於動
物性食物中，如果不吃動物性食物者無法獲得。奶類素食者或蛋奶素食者因食用奶類，故
可從奶類食品中獲得維生素B12，及豐富且易於人體吸收的鈣質和維生素B2；另外，蛋類
含有豐富且良質的鐵質，這都是全素飲食中無法獲得的。
而植物性食物如豆類等含豐富的蛋白質及鐵質，深綠色蔬菜含豐富的鈣質與鐵質，因此素
食者若調配得當，也能獲得足夠的營養素及熱量。但對特殊生理期的孕乳婦及發育中的兒
童和青少年而言，若不生意調整飲食內容，則容易有營養素缺乏的現象。因為孕乳婦需要
供應本身及胎兒或嬰兒的營養，而發育中的兒童與青少年因處於快速成長期，均需要大量
的營養素以維持健康。
因此，無論是基於何種理由選擇素食，均可做下列飲食原則獲取身體所需的營養素：
一、廣泛地選用各類且未經精製的食品，避免集中選用某些類別的食物，以維持營養均衡
。
二、黃豆及其製品是品質較優良且經濟的植物性蛋白質來源，可多選食。
三、奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，也可提供維生素B12，以補足因攝食植物性食
品導致維生素B12不足的缺點。如果是純素食者應補充維生素B12。
四、主食類應選擇未經碾輾製或非精製的五穀根莖類，如糙米、胚芽米、全麥製品、蕃薯
等，並攝取足夠自己所需的量。
五、多選用各類蔬菜，以獲得身體所需的各種維生素及礦物質。並應多選食不含草酸鹽的
深綠色蔬菜，以提高鈣質的攝取量。
六、多選用各類水果，尤其是富含維生素C的枸櫞酸類水果，如橘子、柳丁、檸檬、葡萄
柚及蕃石榴等，其中所含豐富的維生素C可幫助鐵質的吸收。
七、選用植物油、種子類及堅果類等食品時應注意食用量，以免因大量攝食，而使熱量過
高，而引起肥胖症。
八、應儘量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物，如：糖果、純糖製品、汽水、飲料
等。
懷孕及哺乳期的婦女，兒童及青少年，因身體需要大量的營養素，除增加豆類、綠色蔬菜
及五穀根莖類等食物外，最好能再食用奶類及蛋類，同時多做戶外活動，接觸陽光，以獲
得足夠的熱量、鈣質、維生素B2、維生素B12和維生素D，如此才會獲得身體所需的充足營
養。
〈本文經由「台灣家庭醫學全書」授權轉載〉
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