纖維質的小秘密
http://www.honline.com.tw/medinews/0714-4.htm
美國內分泌學者發現，適量的纖維質可以使血糖降低，以趨減緩糖尿病的病況，讓
糖尿病患者的治療途徑多了一個方向。纖維食品是不多熱量的多糖，它不但食後易
有飽腹感，而且還可以刺激消化液的分泌，使腸道蠕動，助於排液系統順暢，同時
也兼具刺激胰島素的產生，並使醣類吸收減緩，葡萄糖相對減少，亦可減少胰島素
的需要量，研究中並表示，不僅對糖尿病，高纖維食品也可防止便秘、高膽固醇血
症、冠心症等疾病的發生。所以現在美國糖尿病學會漸以高纖、高多醣類食物來代
替低醣的治療方式。
我們可將平時食用的纖維分為二類：
一、非溶性纖維：如纖維素、半纖維素等，多存於穀類及豆類種子的外皮。
二、可溶性纖維：如果膠、藻膠等，果膠多存於水果之中，而藻膠則可在海帶、紫
菜中發現。
首先先瞭解何謂「膳食纖維」，是指不被消化吸收的碳水化合物。依其對水的溶解
度可分為「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維，果膠和樹膠等屬前者，可由大麥、
燕麥麩、豆類和水果中獲得；而纖維素、木質素和半纖維素等屬後者，主存於穀類
及蔬菜中。
膳食纖維在人體的功能有：
1.預防便秘、大腸癌: 膳食纖維可增加糞便量，促進腸胃蠕動，防止便秘。縮短糞
便在大腸中滯留時間，減少致癌物質的生成及與大腸壁接觸的機會，防止大腸癌
的產生。
2.增加飽足感: 食纖維因其體積大且有咀嚼感，可延長食物在胃停留的時間，增加
飽足感又不會產生熱量，對食量大、體重需控制者幫助很大。
3.降低血膽固醇及血脂肪; 水溶性纖維與膽酸、膽鹽結合，增加兩者由糞便排出之
量，促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸、膽鹽，另在腸道減少脂肪的消化與吸收率（
脂肪要分解脂肪時必須靠膽酸、膽鹽當乳化劑）因此可降低血膽固醇及血脂肪。
4.幫助控制血糖: 纖維在腸道與食物混合，減少消化液滲入食物中，降低醣類的消
化，減緩血糖上升。
膳食纖維在人體竟然有如此大的功用，那麼我們應如何選擇食物呢？
．以均衡飲食為原則，應攝取適當熱量及各類營養素。
．依個人狀況，應採漸進式，讓腸胃慢慢適應，才不會引起脹氣或腹瀉的副作用。
如以胚芽米，糙米或五穀雜糧（甘藷、玉米、薏仁等），慢慢取代精製白米。
．多攝取高纖維的新鮮蔬菜水果，且生食比熟食佳。
．便秘者除應多攝取高纖食物外，每天須多喝水（約8-10杯 ），且做適度運動及過
規律的生活。
．高纖飲食會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，故宜適量補充維生素及礦物質。
最近在報紙上看到一則新聞－－長期每天吃2-3個蘋果能降低膽固醇，原來蘋果中含
果膠（屬水溶性纖維），前面曾提它可降低血膽固醇及血脂肪，但除了蘋果外尚有其
它天然食物亦含有豐富的纖維。除此之外，更要提醒大家，平常飲食應均衡，不暴飲
暴食，日常食物多選擇高纖食物，相輔相成，您就會得到相得益彰的效果。
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昔日寒山問於拾得曰：
世間 謗我、欺我、辱我、笑我、輕我、賤我、惡我、騙我，如何處置乎？
拾得云：只是
忍他、讓他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他，再待幾年你且看他。
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