推 momoko621:嗯嗯~超詳細的~多謝你ㄚ~^__________^ 220.139.91.21 10/30
※ 引述《momoko621 (尋找自由的空氣)》之銘言：
: 有先看過精華區了
: 可是好像沒說凱格爾是怎樣的運動耶...羞
: 不知道有沒有人可以跟我說明一下...>////<
這篇可以解開您的疑惑：
妳的凱格爾運動做對了嗎？
http://tw.health.yahoo.com/040506/58/mokt.html
⊙鄭明豐醫師〈鄭明豐診所院長 〉
對於女性尿失禁的保守性治療，骨盆底肌肉運動（凱格爾運動）是很重要
也很基本的，也是婦產泌尿科醫師一直須要給患者的基本治療，但是妳的
凱格爾運動真的做對了嗎？
一九五二年，有位婦產科醫生凱格爾，首先向產後的婦女介紹一種「骨盆
底肌肉收縮」運動，用來治療產後尿失禁，這種運動後來也稱為「凱格爾
運動」。原始的意義是要來訓練道尿道周圍的肌肉，主要是骨盆提肛肌的
部份。這種骨盆提肛肌運動基本上並不困難，簡單的說在正常排尿的時候
中斷小便的動作便是，也可以用兩隻手指頭放在陰道裡來感受這種運動的
壓力強度；圍在尿道及肛門週邊的提肛肌就像U字型弔帶，吊帶兩端懸在
恥骨後緣，一收縮就會把尿道、陰道及肛門夾緊並往恥骨的方向拉。
這種動作好像很簡單，為何須要專家的指導呢？事實上就像健美先生要練
腹直肌，教練要特別針對這肌群設計訓練內容；或是航空醫師開給飛行員
的運動處方一樣，每週幾次，每次做幾個週期（cycle），每個週期須多
久時間，做什麼方式的運動等，當然也要了解什麼叫做"有意義的運動"，
這是依據你的年齡、性別、體重算出一目標心跳數目，在依據個人身體狀
況、病情需要開立一段時期的"運動處方"，在運動達到目標心跳並維持若
干分鐘，之後必須有若干肌肉休息時間才可說是"有意義的運動"。實際
上，國外也有人特別針對這凱格爾運動做研究，比較在醫院接受一定課程
的專家指導再回家自己練習與只是發給衛教訓練說明兩者的結果，發現效
果的確有一定差距。
大家可能常聽到有氧運動，但是針對應力性尿失禁的患者，我們還須要漸
進式的"無氧運動"，這兩種運動模式所訓練出來的肌肉組織型態是不同
的；簡單的說跑百米的運動選手，須要注重有氧運動以增加肌肉的爆發
力；舉重選手則需要注重所謂的無氧運動以增加肌肉的耐久性，並可使訓
練的肌群肥厚達到健美的目的；應力性尿失禁主要的發生機轉是在突發性
腹壓增高時，尿道無法適時的閉鎖，此時我們必須訓練骨盆底肌肉群以支
撐分散部份突發性的腹壓增加情況（如咳嗽、跑跳、大笑等），所以平時
這些肌群必須維持一定的張力，而在突發狀況時又能即時反應，前者就需
要骨盆底的無氧耐久訓練，後者則須要訓練快速的有氧動作，但這種訓練
和其他運動一樣是必須循序漸進的，所以就有不同的"凱格爾運動訓練課
程"，基本的原則是在有氧運動模式的情況下漸漸加長無氧運動的時間，
可分成三個階段：
第一階段：以練習並感受正確的運動方式，可以用手指放到陰道，或是用
小便中斷法來感受正確的用力方式，必須要注意的是不能用到腹部或大腿
的力量；另外也可以運用生理回饋機轉，包括聲音控制及壓力指標等；有
些訓練護理師也會教導配合身體姿勢及輕鬆的環境，實際上，先一次一次
慢慢來，收縮放鬆，收縮放鬆，有節率的把基本動作練好；可以一次做個
二十遍，一天做個三次，每天練習。
--
一切行動要觀心，每當煩惱生起時自他兩接受傷害，堅定面對求改變。
－－第十四世達賴喇嘛
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.168.211.251