文．賴皇伶 1998/10 康健雜誌 2期
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=1069
運動有時候還滿辛苦的，持續運動20分鐘，汗水才不會白流。
「加油，加油！」你跑得氣喘吁吁，汗如雨下；牙關一咬，努力跟上跑步機的皮帶轉速。
低頭看看顯示螢幕上的運動計時，怎麼才跑了10分鐘？為什麼教練頻頻告誡要達到運動的
效果，必須持續跑20分鐘以上呢？
我們的身體其實是像一座24小時運轉的發電廠，即使在睡覺也要發電，維持呼吸、心跳等
生命基本功能。能量來源不只一種，但是人體在運用時，自有它的章法，它會先從最容易
找到的燃料開始使用。不過，不論用的是哪種燃料，身體最後都把它們變成三燐酸腺甘酸
（adenosine triphosphate，簡稱 ATP），配送到需要的地方去。
ATP含有高能量分子鏈，一旦解開ATP的分子鏈，能量就會釋放出來。運動正可以加速能量
的釋放，促進新陳代謝，也就達到消耗身體多餘卡路里的功能了。
運動時能量消耗的程序大致如下：
1.剛開始運動時，身體先就地取材，先消耗肌肉中的ATP，不過即使是訓練有素的運動員，
也只能維持幾秒鐘而已。
2.之後，身體才把肌肉中備用的醣原質（glycogen）當做燃料，不過不到兩分鐘，這項「
燃料」就用光了。
3.這時，身體只好花更多力氣，搬出細胞中庫存的其他燃料，像是葡萄糖、脂肪酸、胺基
酸，並和氧混合，加速增加ATP。到了這個階段，才進入所謂的「有氧運動」。
因此有效的「有氧運動」，必須每週進行至少三次，每次20分鐘以上。如果肌肉持續運動
的時間不夠長，肌肉是鍛鍊到了，但是對於減去贅肉，功效可能就不大了。
你吃飽了嗎？ 20分鐘後見分曉
細嚼慢嚥，給腦袋一點時間，讓它告訴你到底吃夠了沒！
「肚子好撐喔！」往往是狼吞虎嚥之後悔恨不已的感嘆，要怪只能怪我們腦部下視丘的反
應慢，害得嘴巴超額工作，但是，人體的通訊網絡平均就是得花上20分鐘的時間，才能把
訊息傳到下視丘去判斷是否「我已經飽了」。
腦部的下視丘掌管我們餓了或飽了的感覺；它就好像是電視台主播，若是要向觀眾播報即
時新聞，就必須與在外採訪的記者連線。可是我們身體的神經網絡不像SNG這種衛星轉播車
的配備，無法一連線，馬上就可以實況轉播，而是必須透過複雜的過程，把已經進食的訊
息有效的傳達腦部。
當我們吃了東西，「飽了」的感覺一般是這樣產生的：
1.食物會造成胃部及十二指腸膨脹，藉著迷走神經將抑制胃腸繼續擴張的訊息傳到下視丘
，讓嘴巴適可而止。
2.另外，食物中的脂肪進入十二指腸時，會刺激消化道分泌一種叫「膽囊素」(
cholecystokinin）的荷爾蒙，而進入胃及十二指腸的食物，也會刺激胰臟分泌「升糖素
」(glycogan)和「胰島素」，這些化學物質，都會有效阻斷來自腦部的飢餓訊息，發出
「我吃不下了」的訊號。
3.在吃東西時，即使腸胃道中還沒有食物，經由咀嚼、吞嚥產生味覺、分泌唾液等等刺激
口腔，仍會促使飽足感覺的產生，自然也就會有節食的作用。
營養專家們常建議，不妨在用餐前，以湯或沙拉當開胃菜，更要求「細細的嚼、慢慢的嚥
」，目的就是要讓腦部下視丘有足夠的時間反應。因為，給腦筋20分鐘，它應該就會告訴
你，到底吃夠了沒有。
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