[心得] 我的增重健身紀錄(半年報告)

[TimeWarp (時曲)]

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板]

作者: TimeWarp (時曲) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 我的增重健身紀錄(半年報告)
時間: Thu Sep 20 04:25:00 2007


先來幾張照片吧~

http://0rz.tw/7f35K
這是最近拍的，對一些大大來說，大概只需要練練伏地挺身就可以練到了吧~~

http://0rz.tw/0f34m
不過回頭來看看半年前的紙片人身材...

身高166cm
體重是從最輕時的50kg到目前的59kg。

前幾天在康是美量的身體各項數據如下：

  體脂肪 15.6%
內臟脂肪    5
基礎代謝 1445
     BMI 21.5

目標是將體脂肪降到12%

練健身到現在約半年了~好不容易終於從瘦瘦身份掙脫了~
其實最近一個月倒是練得比較隨興，我將之前練的約略菜單簡介如下：

第一個月(3-4月)：

著重在上半身

胸－坐姿推胸機、蝴蝶擴胸
背－頸後下拉、坐姿划船、俯臥背部上抬
手－三頭滑輪下壓、二頭斜板彎舉
    前臂則是手捲重物(三組)

腹肌有練機器轉體(側腹)、半仰臥起坐。

皆是6組15下，一星期至少練四天，每個肌肉部位練到兩次。


第二個月(4-5月)

同上，不過這個月開始喝增重乳清(好市多買的mega4000)，
並加入氣壓式坐姿蹬腿機(名稱亂取XD)練大腿~
一星期或兩星期練個一次。


第三個月(5-6月)

補品加入了肌酸，腹肌改練抬腿鍛鍊下腹(坐在床邊)，
側腹則幾乎不練了。腿部的訓練開始一星期練一次。
蝴蝶機頂多練完推胸後當作伸展用。

開始練滑輪的飛鳥動作，加強三角肌。


第四個月(6-7月)

開始以大肌群為主的練法，手臂除了三頭肌維持6組15下外，
二頭肌開始降低份量，並改練纜繩慢彎舉，一星期練一次6組，或練兩次三組。

胸、背加強組數，腿的刺激加強，盡量一星期練到兩次。
蝴蝶機畢業了。

第五個月(7-8月)

推胸至少10組，腿則改為一星期練一次(不過那天幾乎只練腿，再搭配一些小肌群)
背的划船則改練雙手纜繩划船，坐姿划船最後再練個兩組作輔助。
頸後下拉則6組以上，拉到連熱身組的重量握力也幾乎撐不住為止。
下背則想到再練。

三頭改以氣壓式下壓機(又給它名稱亂取~)與滑輪下壓互相替換練習
(各三組或一個四組一個兩組)。

二頭變成一星期只練一次三組。手捲重物隨意練一練。

肌酸吃完了，開始感到力量弱化~~囧


第六個月(8-9月)

改以頸前下拉為主，至少拉六組以上，頸後下拉熱身組與收操組各拉個兩組。
二頭改練槓鈴慢彎舉6組15下。
加強有氧訓練。

每個月大概都有特別加強的目標，一開始是上半身的每個部位都練，
然後腿部的訓練隨每個月加強，相反的是二頭的訓練則每個月遞減，
直到最近才又加強，這主要是為了強化大肌群，打造身體的主架構，
二頭肌最小，膨漲最快，所以教練一直叮嚀我有練就好，不用刻意
操二頭，不然二頭長太快，胸部卻長太慢，身型的比例就會跑掉。

(我也想把手臂練粗點，大家一看就會覺得有粗壯的感覺，
 不過想想胸背腿還是先練大再說...)

大家也看得出來，其實我的腹肌實在不是很用心(汗~)
都是想到再練，一星期練個兩三次而已。
不過我的計劃是加強有氧訓練後，把體脂肪進一步降低，
再來針對腹肌作訓練，因為相較於胸背腿這些大肌群，
腹肌對於整體size的增加根本沒啥幫助...
只是聽說女生很喜歡欣賞有腹肌的男生...
我只想說，要看男生的腰力的話，其實是下背肌強壯才有用啊~~
所以我對腹肌的刺激強度最少，我覺得那是等我對胸背上半身的架構都滿意後，
最後再來處理的問題。

其實我最大的問題還是常常亂熬夜、吃兩餐...
不然應該可以進步得更好一點~~

瘦子們別再隨意懷疑自己的腸胃差了，別再根據排洩情況任意診斷自己的腸胃啦~
這是瘦瘦們最常有的疑心病~~我就算拉肚子，還是照樣在增重增肌，
有練有吃有休息就對啦~

我飲食沒啥忌口，不過都吃得很健康均衡，平常則把羊奶當水喝，
一星期至少喝掉三公升羊奶，羊奶喝完就灌牛奶~
目前好市多的廉價增重乳清對我來說也算補了(腫男兄說的隨便吃隨便練隨便有的甜蜜期)

本來這篇應該是要發表在fitness板的，因為我的身材也僅算是fit而已，
跟各位大隻佬比起來還差得遠~不過最近也有幾篇在這板詢問增重的，
我就來貢獻一下囉~

本來我都是在紙片板寫增重心得，這裡簡單介紹一下自己的體質，
我們全家都是瘦子，未重訓前我體重未曾突破55kg，這是高中時代，
大學後缺乏運動，研究所時一度瘦到50kg左右，去年開始恢復打籃球，
作息改善後，吃下去的營養有比較吸收，體重有回升到53kg，但之後又上不去了，
而且我懷疑這段時間應該沒啥增加肌肉量，脂肪倒是有增加一點~
直到重訓後，第一個月就讓自己的體重增加了3kg，
不過之後每個月的體重增加幅度不大，但身材變化則較明顯，
應該是體脂肪有在降低，不過這段時間我沒量，會拍這麼多照片，
也是在紀錄健身的成效，記得黃阿文書上說，健身是用看的，不是用體重計量的。
(不過我盡量放不傷人眼睛的照片上來，私下則會拍肌肉放鬆跟用力的對照，
 了解自己平常自然狀態的樣子為何)

跟資深的前輩們比起來，我的肌肉線條實在還不怎麼發達，
不過我一開始的預設目標很簡單，就是"不要再當瘦子"，
當然，練下去後，野心就會越來越大，這時也會看到一般人對健身的想法，
最常見的是，保持這樣就好，別再練下去了...囧

我練這麼久才練出這麼一丁點，這是承受多少酸痛
反覆挑戰意志力又退怯再挑戰的結果...
距離我的理想還有一大段距離勒~~

不過，雖然肌肉真的不好練，但只要正確的方法、足夠的意志，
一步一步來，還是持續會進步。

而且看到自己的力量變大，也會比較有自信唷~
假如不是作粗活的人，一上機器，能舉的重量大概就是那麼多，
有練有差，不練很差。

最後談談，我最喜歡的健美先生，那就是Frank Zane，
所以我的訓練方向也是盡量以"等比例""均衡性"的全身練，
另外我也會參考相近身高的健美選手身材，
如Lee Labrada。

我自己最想練出來的部位則是背肌，
因為走在路上看，有在打籃球的，手臂線條其實都還OK，
而肌肉發達點的，會透過伏地挺身或啞鈴練胸肌，甚至脂肪量稍微高一點，
胸部也能挺著兩塊嚇人~
所以我們應該看習慣了稍有肌肉的人他們的胸與手臂的肌肉，
也是一般人一開始有健身念頭首先會練的部位(我也是這麼想)
不過一般人擁有發達背肌的卻很少，
於是讓我產生一個想法，就是一個有受過專業健身訓練的身材，
跟一個隨便動一動胡亂練的身材，究竟差別在那裡？
也就是在整體視覺觀感上，若要讓人覺得你的身材，
跟一個沒受過專業訓練但也有在練的人身材有何不同，
我會覺得，那就是背肌了~~所以這也是我想特別強化的地方~~


目前的身材尺寸如下：

            cm 吋
上臂(手打直)30(12)
前臂        27(10)
胸          90(35)
腰(最細處)  70(28)
下腰        76(30)
臀          90(35.5)
大腿        54(21.5)
小腿        35(14)



完整相簿網址如下：
http://picasaweb.google.com.tw/HongRayBo/Bodybuilding

嗯~打光真的很重要~~不然連臉都會變得很醜 XD



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◆ From: 125.229.116.51
推 LiarBu:康是美活動不是結束很久了嗎.現在去還有得量喔？
→ TimeWarp:有啊 不知道是不是常態性的附設服務?我就走到門口去說
→ TimeWarp:聽說康是美有免費幫人量體脂嗎~然後就有人出來服務了~~
推 a9a99:恩 你進步很多 9公斤真的很多~~~反正吸收不好的人就是多吃
→ a9a99:同時多運動 作息正常吧~
推 jajacko:差很多耶  恭喜
推 joekaohsiung:原po進步真多
推 TimeWarp:其實真正重訓得來的是6kg,重訓前有先打球跟吃變胖3kg XD
→ ebin: 這篇要M 給 "吃不胖"的人看 !!
※ 編輯: TimeWarp        來自: 125.229.99.48        (09/20 14:10)
推 kahnars:體脂肪我越練越高耶= =從11%到22%,可是還算瘦的那種人
→ kahnars:不知道是否機器有誤,不過至少每次量都有16%以上
→ kahnars:越重=>體脂越高? 有人知道原因嗎? 我穿上衣服還是被說瘦子
→ chips:如果體脂計是準確的前提之下 我想你的飲食控制有問題
→ chips:另外，我看過一大堆的瘦子，體脂高到25%以上的，外觀瘦跟體
→ chips:脂，我覺得是有一定關係，但不是絕對
推 TimeWarp:嗯 我以前只有50kg時 體脂破20%以上 反而現在體脂比較低
推 TimeWarp:kahnars可以貼個圖嗎 想看增加多少肌肉 還是增加的是脂肪
→ TimeWarp:也有一種可能是你脂肪增加的比肌肉多...但看圖比較準~
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