﹝譯者註﹞其實並不是閒到沒事在翻譯這些東西(因為我還是有在寫論文的)
只不過剛好哪天不小心翻到這本書
發現英文寫得還不是很難~不小心就看了幾頁
然後就每天睡覺前翻個半小時...
謹將一些心得和大家分享 :)
以下內容譯自"Flash Training" Chap2 Strength Training
因為bbs不能貼圖 所以有些東西會加入自己的文字
大部分字眼沒有加以修飾 可能顯得粗糙些
翻譯比較有問題的我就把原文寫出來~
有心人麻煩幫忙一下~
版權所有 請大家多支持原文版
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Pull-Muscle Exercise
(前言和理論部分就直接跳過ㄌ
Let's get started from "The Exercise")
1.Uneven Grip Pull-ups (不均勻握法引體向上)
單手握住單槓(掌心朝外)，另一隻間隔6~18 inches寬，抓住纏在單槓上的毛巾或用
2~3隻手指穿過繞再單槓上的繩圈(間單說就是一隻手高另一隻手較低)。雙手同時向
上拉並強調握得較高的那隻手使力，如此可以訓練單手的爆發力。拉到沒力後再換
手。當你變得較強壯時就可以增加毛巾或繩圈的長度，幾個月內至一年的時間你就
可以做到單手引體向上(One-arm pull-up)
2.One-arm Lock-offs (單手lock-off)
從標準的引體向上開始(掌心朝向自己，拉至下顎與單槓平高)，然後放其中一隻手，
盡你所能的時間保持你的下顎高於單槓，然後慢慢放下再換手，絕對不要突然跳下來。
如果你一開始無法做到，用bungee cord(不知道時啥東西，高空彈跳的繩子嗎?)輔助
或用另一隻手的一隻手指輔助。(後面的One-arm Lock-off 文章有更詳細介紹)
3.One-arm Statics (單手靜態)
類似one-arm lock-offs，但掌心朝外。分成30、90、120度，由兩隻手同時上拉至
上述這些角度，然後放其中一隻手，盡你所能的時間保持靜態再換手。
Very hard, best for advanced persons.
4.Weighted Pull-ups/Heavy Lat-Pulldowns (負重引體向上)
最方便的方式就是用lat-pulldown machine(不知是啥機器?) Load on a lot of
weight and do palms away pulldowns, pulling the bar below your chin.
(好像是要你負重，然後要掌心向外作下拉的動作，拉至單槓低於下顎)
另一個選擇的方式是負重引體向上，在你的腰間置相當的重量使你只能拉3~6下。
Excellent power builders!
5.Typewriters (打字機)
顧名思義，就是要你作類似打字機的動作。
雙手握住單槓約身高的一半寬，直接拉升至右邊直到你的右手碰到胸口，維持3秒
後水平移至左手，直到左手碰到胸口，再維持3秒。反覆直到沒力。
6.Frenchies
掌心向外，略與肩同寬。先引體拉至頂端，然後停7秒，第二下拉至90度位置，同樣
停7秒，第三下拉至120度位置，再停7秒，如此算一輪。可以增加強大的持久力並加強
在不同角度下的握力。如果不能做完兩輪，用bungee輔助。
7.30 Second Pull-ups (30秒引體向上)
用10秒的時間往上拉，20秒的時間慢慢降下。
(沒錯，就是一下30秒)
8.Pull-up Intervals (閒歇引體向上)
這個訓練是我設計來使肌肉習慣保持在high blood acidity(low PH)狀態，對長時間
的攀爬，乳酸的堆積會增加血液酸度(blood acidity)，其中一部份會在肌肉完全疲
勞前引起疼痛和緊縮。
每一個間隔時間為1min，包括向上拉升的時間和休息時間。從一次4下開始(大約花10
秒時間)，然後剩下50秒休息，時間到再做下一輪，保持這樣的樣式直到無法達到預定
的4下。如果你能在20min內拉80下，就把每一輪改為5下。
9.The Standard Pull-up (標準引體向上)
ꄠ就是拉單槓的老方式，變換不同寬度。
10.All the Rest (休息)
不詳述，簡言之，不要訓練你攀岩用不到的肌肉，因為那只會增加你的重量。
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下期預告: The One-arm Lock-off revisited
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"Perfection is not to do something great and beautiful,
but to do what you have in hand with grandeur and beauty."
..... S. Prajnanpad
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㊣Origin:《 成大計中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 來源:[redrum.me.ncku.edu.tw]