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作者: forjjlu (阿竹) 看板: mountains
標題: [剪報] 做運動 預防關節炎
時間: Mon Oct 29 00:31:20 2001
經濟日報 2001/10/28
做運動 預防關節炎
祝秀薇
秋冬天氣漸漸變冷是否容易感受到膝蓋麻麻無力呢？
要預防膝蓋骨關節炎的發生，必須增強膝蓋的壓力承受度。以下介紹一些保健方
法，可延緩關節的老化。
體重控制：每增加 0.5公斤，膝蓋就得多承受 3公斤的壓力，因此，多了 5公斤，
膝蓋就多承受了30公斤的壓力，這對膝蓋的傷害是很大的。
保暖：冬天的穿著上要多注意膝蓋的保暖，運動時可加護膝；夏天時則要避免對著
冷氣吹。
適當運動：肌肉越強壯，關節才能承受更大的壓力。游泳、騎腳踏車等都是很好的
運動，但已有關節問題的人，則應避免爬山、跑步等。如果運動中有疼
痛與不適的現象，應停止練習，立即以 RICE 原則來護膝，即休息
（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression ）及抬高（elevation）。
其中壓迫是穿上護膝等物來保護膝蓋。另外，在運動前後須做暖身操及
伸展操。
若無法常做室外運動，台北市衛生局也提供一些室內保健運動給骨關節炎的患者
參考。
1.股四頭肌運動：
站立時，緩慢繃緊大腿肌肉（將膝蓋向上拉），並且維持緊繃狀態數到10，然後
再緩慢放鬆。每當站立時，至少每小時做十次以上。
2.直腿抬舉運動：
仰臥於床舖或地面時，緩慢抬舉腿部，離地面約30公分高，且維持你的膝關節直
伸數到五，再緩慢將之放下。每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增進時，
甚至可以在踝關節附近加上荷重（以手提袋裝書可以發揮很好的效果）。
3.腿後腱肌運動：
當你俯臥時，緩慢將你的足部向後上方舉（屈曲你的膝關節），並且維持此姿勢
緩慢數到 5。然後緩慢將之放回，每天作兩回，每回重複10～15次。當肌力增強
時，可在腳踩上加上荷重，且以抬舉體重的15%為目標。
4.外展肌運動：
當你側躺時（患腿朝上），抬舉你的腿部（自髖部抬起）約30公分高使之懸空，
並且維持此姿勢緩慢數到五。然後緩慢放下。每天做兩回，每回做10～15次。
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阿竹 風過竹不留聲
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