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發信人: Daemon (諸葛村夫), 信區: Mountain
標 題: 登山糧食
發信站: 亞太之星ＢＢＳ站 (Tue Jul 8 16:45:28 1997) , 轉信
登山糧食
張玉龍
一、登山糧食計劃概念：
糧食計劃在登山綜合計劃中與行程計劃、裝備計劃同樣重要。糧食是登山活動的行動能力
來源，從開始上山到下山為止的活動中，所消耗的熱量及維持體力為主要目的，營養補給
計劃亦是為了完成登山活動的明確目的之下，考量種種變化環境而適合登山的各種條件去
計劃糧食。
二、登山糧食的必要條件：
*.高熱量及高營養價值
成年男子每日約需攝取3500卡的熱量，含120克蛋白質及各種維他命、礦物質等。
*.容易消化、可口又原狀即可食用的物品
品質好易吸收有飽足感，美味可口能提高精神滿足，平常吃慣的食物，而吃得下
才有營養。
*.不變質﹝腐敗﹞容易調理，廢棄物少
節省時間、省燃料、水份、少垃圾、預調味、多種調理、不用化學藥品的防腐加
工品及多用途的調味料。
*.輕量、體積小，揹負、取用方便
不含水份，含包裝每人每日1-1.5kg左右糧食重量為宜，脫水、乾燥、濃縮品、米等。
三、糧食對人的作用：
*.供給熱能源﹝ENERGY﹞
﹝穀類、脂肪、醣份﹞
維持體溫，體內器官的活動、肢體的活動、全由熱量來推動。食物的熱能在人體內被
消化、吸收、氧化後產生熱能，同時也發生代謝作用。
*.補給人體內各組織的發育或消耗需補充的養份﹝蛋白質﹞﹝魚、肉類、乳奶製品、蛋﹞
人體內各組織是日夜不停地進行消耗、分解生物細胞、生產血漿、肌肉、骨骼、指甲、
毛髮及新陳代謝。
*.身體功能的調節作用
〈蔬菜、水果、蕃薯、海草類、海鮮〉維他命〈A、B、C、D、E、K〉無機鹽類〈鈉、鋅
、鈣、鎂、磷、鐵、酮、鈷、碘、氟等20多種)，給身體適當的調整〈荷爾蒙、內分泌
〉幫助消化促進代謝作用。
人體必需攝取如以上三條件的食物才能生存及保持健康，所以糧食必須適當調配各種
養份配方，不可偏食，導致為害身體﹝乳奶製品含有上述三條件﹞。
四、登山體能消耗RELETIVE METABOLIC RATE
人的「基礎代謝量」與體表面積成正比，標準體重的男子大約體重1公斤每小時消耗一卡
熱量，一般體能的消耗量由「能量代謝率」表示。
能量代謝率 = 運動時每分鐘氧氣消耗量-安靜時每分氧氣消耗量
R.M.R. 基礎代謝的每分鐘氧氣消耗量
*.M.R x運動繼續時間x本人的基礎代謝量 = 能量消耗量
勞動強度能量代謝率﹝參考平均值﹞
┌─────┬───────────────────┬───┬────┐
│ 分類 │ 勞動內容 │R.M.R │ 熱量 │
├─────┼───────────────────┼───┼────┤
│1.輕度勞動│ 散步 │ 1-2 │ 2.200 │
├─────┼───────────────────┼───┼────┤
│2.中度勞動│ 一日上坡1K或下坡平行 │ 2-4 │ 2.500 │
├─────┼───────────────────┼───┼────┤
│3.強度勞動│ 輕裝連續上坡，攀岩 │ 4-7 │ 3.000 │
├─────┼───────────────────┼───┼────┤
│4.激烈勞動│ 背包負1/2體重連續上坡，雪地技能攀登 │7以上 │ 4.000 │
└─────┴───────────────────┴───┴────┘
上表為表示行動消耗量，並非一日必需補充數據
五、營養素的一般知識
*.碳水化合物﹝醣類﹞1 g =4.1 cal
【稻、麥、高梁、小米、玉米等五穀製品】
俗稱含水碳素或主食品，在胃腸由消化成葡萄糖再吸收到體內產生能量﹝ENERGY﹞，
優點是消化吸收率高，容易轉換成活動能量，所以在消化器官疲勞或在高山時傾向於
攝取多量的醣類，糖份適合於短時間內的激烈運動，如血中糖份降低感覺饑餓，運動
活力降低時，補充糖水可回復血糖量、促進恢復疲勞；但是攝取過量糖份時，血糖過
高而發生運動能力降低、食慾不振現象，而多量糖份為轉化氧化脂肪貯存於體內。
*.蛋白質1g=75 cal
植物性：花生、豆類
動物性：魚、肉類、乳酪、蛋
蛋白質由多種氨基酸組合，因此食物的種類不同而組成亦非常不同，蛋白質經由消化
後分解為氨基酸，被吸收後再度變為蛋白質。蛋白質製造氨基酸，又是熱源的代替作
用不可或缺的種要營養素，構成血液、肌肉、內臟的要素，能使人體器官肌肉發揮力
量，繼續的運動下去，可消化總熱量的75。
動物性蛋白質的氨基酸組成與人體較相似，所以分解效率好，且營養價值高，較能增
加耐力耐性。
登山活動中每日約需120 g左右﹝體重-kg/2g﹞，其中1/3為動物蛋白質較理想。睡眠
中也容易消化，所以晚餐時，宜增加攝取量。
*.脂肪1g=9.3cal
植物性：黃豆、芝麻、菜仔
動物性：魚、肉類、蛋、牛奶
俗稱油類，是體內儲存燃料，能量不足時補給熱量，登山所需總熱量之15由脂肪供給
，脂肪較耐飢，在激烈活動或暫時不容易攝取食物時，吃脂肪含量豐富的食物較宜，
但是過度疲勞時不容易吸收，過量攝取會發生燃燒不完全而消化不良，不攝取脂肪時
，身體會轉化醣類為脂肪，但是所有熱量都由醣類來補充時，糖量就激增而發生消化
器官的過勞。超過6K以上高度，低氧處脂肪消化需多量氧氣而不容易消化，事實上食
慾也會減退。因此，登山糧食計劃應慎重考慮醣類與脂肪的平衡。
*.維他命
維他命與糖、蛋白質、脂肪不同，並不變為熱源。但極微量就使身體機能圓滑運作的
有機物。但因不能在體內生產，必須由食物中攝取。維他命有些很容易氧化或不容易
在登山行動中攝取補給，所以攜帶綜合維他命劑服用較實際，尤其對特別疲勞的隊員
應多給維他命劑服用，如果不足時可補足，過剩時A會被體內儲存，其它全由尿排出
。但是全靠藥劑時，因缺少纖維質而引起便秘，因此以乾燥蔬果菜、高纖維質食物平
衡為要。
維它命 A.肝油、蛋黃、奶油、魚類【缺少會引起夜盲症，肺炎等】。
*.米、麵、蔬菜、豆類、牛奶、蛋
B1-為血液中補給糖份的煤介，在能量激烈損耗時不可缺
B2-將糖份完全燃燒變成熱量
*.新鮮蔬菜、水果：防止壞血症，倦怠、疲勞、食慾不振。
*.礦物質
又稱無機質灰分，是有機物的主成份以外的其他元素之總稱，與體內其它營養素同樣
不斷的發生交代作用，身體組織的成份體液滲透壓的維持等等，擔任體內代謝作用重
要角色，因為不是熱源常被忽視。
鹽份是不可或缺的礦物質，登山活動時大量排汗及尿，消耗體內大量水份及鹽份20-30
g﹝平均10-15g﹞，因此血液濃度上昇，增加心臟負擔，肌肉細胞內鈉離子減少而降低
肌肉活動力，並引起精神不振，食慾減退等現象，口渴而喝水，但是血液中鹽份不足
，滲透壓亦降低，所以喝進去的水份再度被排出體外，只增加疲勞，為回復血液滲透
壓，補充鹽份及糖份是必要的，而且鹽水有消暑作用。
*.鈣：小魚、海菜類、乳製品、加工鈣片、蝦米、黃豆、綠豆、黑芝麻。
*.鐵：菠菜。
六、水份
人體最基本的營養，調節體溫，保持血液濃度，促進體內消化代謝之平衡，排出體內廢
物，恢復疲勞。
1.人自每日食物中可攝取0.7公升水份由體內葡萄糖脂肪燃燒可得0.3公升。激烈的登山
活動中每日可能由排汗及尿液耗失水份約10公升。
2.人在過度疲勞時，排泄水份過多而發生脫水現象時，往往不自覺、無食慾而倦怠，如
不及時補充水份即衰竭而致死。﹝熱衰竭也同﹞
3.體重65kg成人在34c戶外走一小時發汗400-600g
4.口渴時不可一時喝下大量白開水，因稀釋胃液及血液使身體鬆懈，喝添加少許鹽，糖
，酸口味品較宜。
1L水 + 20g糖 + 1g鹽 +C有機酸=鹹甜水
1.不要急喝太冷的水，會對心臟及內臟造成不良的刺激，冬季雪地使用熱水瓶，可獲溫
暖及恢復疲勞，助氧作用。
2.在高寒地區有日照的雪地上活動，應防脫水現象，攝取與行動量相當的水份，保持正
常血濃度，預防高山症及衰竭死亡。
3.在缺水路線或遭遇困難時，避免飲食利尿性食物，減低排泄水份，儘量飲食碳水化合
物，減少水份的消耗。
4.飲水進入身體後2小時就排泄，所以每隔30分-1小時應適量補充為宜。
5.喝自然水時，應注意防止細菌或自然污染，取水時應過濾或煮沸飲用。
七、糧食計劃要點
登山活動屬於激烈運動，體力消耗很大，所以恢復體能是最重要的項目，而只能在充份
休息及補充飲食來恢復體能。周延的糧食計劃能讓活動愉快，享受美味可口的餐飲，有
營養並使精神愉快。糧食的需要量基本平均值，夏季每人約3000卡，冬季約4000卡，主
副食的消耗量比，熱量比，中餐或每餐的食量因季節性或登山目的而有個別差異，須經
多次多種登山活動中的經驗累積，才能適當的計劃糧食的總量及內容。
人體在初期疲勞階段，宜飲食甜食，酸類易消化食物來補充體力，因血糖約15分即開始
降低應迅速補充，故要不斷地飲食容易發生熱量的食物，來維持體能。經過長時間的累
積疲勞時，即需大量碳水化合物或脂肪食物補充。經激烈運動後，必需補充蛋白質，電
解質來恢復體力。
糧食不能只依據科學性計算，而決定營養效果，飲食自己習慣的食物，自覺美味可口，
容易吃得下的食物才能消化有營養，但是不要忘記應充份補足因活動消耗的熱量。
疲勞時特別想吃的口味及食物，可能你的體內就是缺乏該食品特有的營養素。
料理的技巧可左右味道及營養價值。
不要隨便採取野菜菌類佐餐。
依環保觀念為基礎採購食物。
平常因生活習慣分早、中、晚餐時進食，但是登山活動中，主要是及時補給營養，所以
飲食應採取「少量多餐」次為宜。
1.人員的構成'人數，消耗量。
2.行程預定'日數、行動環境﹝岩、雪、沙漠﹞季節、氣候。
3.餐次確定'餐次分類別。
4.糧食內容'營養、口味、調理性、價格、重量少垃圾。
2.3.4項製表
糧食裝備表
┌───┬────┬────┬────┬────┐
│日期 │ 早餐 │ 中餐 │ 晚餐 │ 備註 │
├───┼────┼────┼────┼────┤
└───┴────┴────┴────┴────┘
1.分包作業'精簡包裝，品別包裝，分日包裝，餐別包裝。
2.預備糧'根據行程計劃可能變更日數之量，預備日數之量。
3.緊急糧'最低可維持一天的熱量，濃縮高熱量，營養纖維食品。
4.行動糧'適合繼續行動中，容易食用，輕簡便糧食。
八、餐食參考
*.早餐
一日之計在於晨，整天的活動力來源是一頓富營養的早餐。在早餐攝取豐富營養的
蛋白質或脂肪，可減少食量減輕胃的負擔，又耐飢餓【蛋白質可保持體溫】。如果
為了提早趕路，有人因早起及恢復疲勞不完全而食慾減退，不能接收蛋白質或脂肪
食物時，應採取清淡不油膩的菜單。
主食：米飯、饅頭、吐司、粥、速食麵、餅乾。
副食：魚、肉鬆、肉乾、培根、鹹魚、皮蛋、鹹蛋、醬菜、豆腐乳、花生。
其他：牛奶、味噌、洋蔥、蒜頭、奶油、水果醬、桔子、海藻、茶。
*.中餐=行動量
在活動繼續中要補充能量的飲食，注意營養外，要考慮輕便，容易消化，不要太多
水份即可入口的食物。活動近中午體能開始急激下降而疲勞，不應感覺饑餓才一次
吃飽，應早一點進食，並間隔多次分食﹝少量多餐﹞，根據「肚子時鐘」，隨時飲
食，維持體能宜吃高糖類或喝熱茶，可恢復疲勞。
參考如7AM出發﹝夏﹞AM10:00→PM13:00→16:00
﹝冬﹞AM10:00→PM12:30→15:00
主食：飯團、饅頭、土司、大餅、營養餅乾、粿類。
副食：乾乳酪、香腸、火腿、肉乾、魚干、皮蛋、鹹蛋、洋蔥、葡萄乾、檸檬。
其他：POWER BER、蜂蜜、巧克力、羊羹、乾果、運動飲料﹝粉﹞、糖果、葡萄糖
、煉乳。
副食品及其它項目食物可轉變為緊急糧食。
*.晚餐
激烈運動後，恢復疲勞，補充體能，為了繼續活動儲存營養保持體能的重要餐次。
有充份的時間準備及最適合大量吸收營養消化的時間，所以應多費一點功夫烹調，
多水份營養豐富的晚餐，享受口福。隊員多人時，可考慮燴菜或咖里，簡單，容易
消化。
主食：米飯、麵食。
副食：鹹魚、臘肉、香腸、火腿、肉干、魚干、蛋﹝煎、鹹、皮、魯﹞、蝦米、
咖里肉類、紅燒肉類、海藻類、肝加工品、各種青菜、瓜類。
其他：奶粉、咖啡、可可亞、茶、水果、辣椒、醋、大蒜、味噌、啤酒﹝粉﹞、
保康力﹝粉﹞。
*.炊事用具
!.爐具：安全、體積小、易操作、故障率低、高熱效率，適於登山活動。爐具性能故
障會影響登山活動。使用爐具前應詳細解讀操作說明書，熟練使用方法並瞭
解燃料消耗。
海拔3500M以上空氣中氧氣含量較平地減少1/3左右。
海拔3000M之地點沸點降低為攝氏87度左右。
!.燃料：煤油、白汽油、瓦斯、酒精、固體燃料、膏狀燃料、自然燃料。
!.炊具：鋁、鈦合金、不銹鋼鍋﹝圓方腰果型﹞。
!.水筒：鋁罐、塑膠罐、伸縮罐、布筒。
!.食器：鋁、不銹鋼、ABS木製品。
!.其他：多用途小刀、蛋盒、或手套、毛巾。
十、參考
登山指導者研修會課本 日本文部省
登山讀本 山與溪谷
登山實用百科 日本登山學校
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Origin: 柴門霍夫 IPA.DormC.nccu.edu.tw (140.119.145.100)