Chap 4 Technique Training : Practice
翻譯自：Performance Rock Climbing
原作者：Dale Goddard & Udo Neumann
翻譯：劉以德
資料來源：梅竹岩館 http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/
第四章、技巧訓練之應用
技巧的好壞與有效率的攀爬密不可分，技巧訓練之目的便在於學習身
體移動的方式、姿勢及攀登風格，以期使攀爬更具效率。由於攀岩的
技巧隨著岩壁的地形、角度而有所不同，唯有兼備及熟稔各項技巧的
攀岩者方能應付各種變化。本章首先將介紹一些特殊技巧，接著則將
指出幾個技巧訓練的方法。
一、技巧之種類
由於每個人的身體構造及體能優缺有所不同，故須針對自身的狀況作
特定之訓練。首先，我們將探討手與腳的基本技巧﹔接著，將說明身
體姿勢對攀爬動作之影響﹔最後，則將綜合介紹一些特殊技巧。
(一)手與腳的技巧
1.手的技巧﹕
當我們抓住把點時，依手指彎曲的角度可分為摳(closed)、勾(open)
、搭(extended)三種抓法。所謂"摳"，是指將第二指節向內彎曲、第
一指節向外彎曲至極限，且姆指往往壓在食指之上。此種抓法主要靠
指尖的力量，力量來源則是第二指節韌帶。所謂"勾"，是指將第二指
節彎曲成90度或更大之角度。當把點較小時，施力點落在指尖﹔當把
點較大時，施力點則落在第二指節。易言之，第二指節張開之角度愈
大，第二指節軔帶所須用的力愈大。所謂"搭"，是指第一及第二指節
些微彎曲。此姿勢的受傷機率較前兩者小，但若是遇到一指或兩指寬
的口袋點(pocket)，"褡法"便容易導致肌腱拉傷。對於一般初學者而
言，"摳法"是最常使用的技巧﹔但對於高手而言，"搭法"的使用率則
較頻繁。攀岩者一般多會依賴自己擅長的抓法，相對地，特定韌帶受
傷的機率便十分高。因此必須熟稔不同型態的抓法及平均發展各部位
力量，如此方能降低受傷機率及因應不同把點所須之技巧，更可因交
互使用不同抓法，避免單一部位的迅速力竭。
2.腳的技巧﹕
所謂有效率的攀爬，是指多以腳來輔助身體的提升，以減少手的出力
。但由於穿著岩鞋時將降低腳的觸感，加上腳的靈敏度原本就較手來
得差，因此腳技巧訓練的難度便較手技巧訓練高。首先，我們須先學
會將注意力集中在腳上，去感覺不同型態腳點所需使用的技巧，再針
對自己的缺點一一改進。以下是此類技巧訓練的一些基本原則﹕
■ 不同地形的踩法﹕
岩面往往可分為斜面、岩緣(edge)、岩穴、裂隙等地形，在不同角度
下，又可區分為踏、勾、掛及摩擦等踩法。這些腳技巧的運用及協調
，完全端賴攀登經驗及單一技巧的熟悉度。
■ 準確度﹕
指的是精確地將岩鞋適當部位踩在腳點上，且不至滑落。在大角度岩
面上，甚至得旋轉腳的位置以做出平衡動作。
■ 力道控制﹕
在碰到較差的腳點時，力道控制必須得當，施力角度及施力大小若不
精確，將容易導致滑落。
■ 甩腿(Flagging)﹕
攀爬時不一定每個動作皆有兩個腳點能使用，或腳點的安排難以讓身
體保持平衡，此時便須靠非施力腳協助平衡。當手點、腳點與身體重
心位在一直線上時，若能將非施力腳從施力腳的外側或內側甩出，便
可避免身體"開門"。
(二)身體姿勢
1.運動力學﹕
攀岩時身體的姿勢與運動力學息息相關，其包含了施力方向及生物力
學兩部份。施力方向指的是握(踩)把點的方式。以一個側拉動作為例
，須將身體重心轉向與手施力相同的位置方能移動。至於生物力學，
則是指握(踩)把點時因姿勢不同所影響的施力強度。以手指抓住一把
點為例，若手腕是彎曲而非伸直的狀態，力量將減少許多。上述兩項
要素的重要性，因地形不同而有所消長。在幾近垂直的岩面上，由於
把點較小，因此施力方向的重要性較大﹔在懸岩地形，由於上半身須
出較多力，故生物力學重要性較大。然而隨著岩面角度的變化，所運
用的力學原理亦有所不同。舉例而言，在一個30度的斜板岩上。若將
身體貼近岩面，腳的施力方向便與岩面幾乎平行，此時便會感到一股
下滑的力量、踩不住腳點。但若把身體離開岩面，讓腳的施力方向與
地面垂直，身體便能穩住。但在攀爬垂直面或懸岩時，則須將身體儘
量貼近岩面，幫助手腳省力。尤其是在大角度的岩面上，由於身體多
靠手來支撐，故須找出最省力的握(踩)法及姿勢。
2.貼近岩壁﹕
攀登大角度時，使身體儘量貼近岩壁是最省力的攀爬方式。方法則是
以手將上半身拉近，並以腳的技巧使下半身貼近。如此可使重心與岩
面成一直線，防止身體向外倒出。然而一般攀岩者較容易依靠手的力
量，而忽略腳的輔助，或者無法將上半身及下半身同時貼近，這些皆
須端賴對各種技巧的熟悉度和身體的協調性。
3.手臂閉鎖(Twist-lock)﹕
這是一種以彎曲手臂而使上半身貼近岩面的技巧，當你將左臂閉鎖且
欲伸出右手時，便得讓身體面向左側，並將胸部向左手貼近。在大角
度攀登時，此一技巧能產生較大之力量以固定身體，並讓移動手伸及
更遠的把點。倘若手臂閉鎖力量不足，可藉由引體向上來訓練。
4.側上﹕
當走路或滑雪時，左腳踏出，右手便會慣性地向前擺，我們稱之為「
對角線移動」原則。攀岩亦此，當右手抓住把點時，以左腳採點、右
腳甩出平衡，是最穩定的姿勢。同手同腳或許在垂直岩面上仍能維持
重心，但在大角度上此種動作便會因重心外傾而"開門"。舉例而言，
若將左臂閉鎖，便須以右腳側踩點，右腳腳尖及身體面向左側，左腳
可正踩另一左側點或甩出平衡。側上的另一祕訣則在於讓下半身貼近
岩面，作法則是當左手抓點時，左腿伸直、右腿膝蓋向下彎曲，此動
作稱為"折膝"(Drop knee)。
(三)移動技巧
1.動態(Dynamic)﹕
動態是指以身體衝力去抓下個把點，優點在於較省力，且較靜態更容
易抓到遠點。此外，動態動作可在移動過程中將身體貼向岩面，避免
重心外傾。然而，動態動作的準確度及力道唯有靠反覆練習方能拿捏
得當。
2.攀登節奏﹕
攀爬時，該花時間找出最好的動作，還是該以直覺攀爬以省時省力？
該找地方休息，還是不停地爬？這是許多攀岩者心中的疑問。事實上
，攀登節奏的快慢並非絕對，完全須視路線型態及個人體能優缺 (耐
力或爆發力形選手) 而定。原則上，大角度地形應迅速通過以省力，
在難關前後的大點可稍做休息以恢復體力。最好是在平時多練習不同
速度的攀登方式，臨場時再依經驗判定該採何種節奏。
二、技巧之訓練
(一)攀登型態之訓練﹕
攀登動作有許多不同的型態﹕有些人企圖心強，有些人較保守﹔有些
人喜歡正上，有些人偏好轉身、側上﹔柔軟度較好的人習慣兩腳都踩
點，其他的則多以一隻腳踩點、並甩出另一隻腳平衡﹔有些人喜歡靜
態，有些人則偏好動態。基本上，攀登型態取決於個人體能與技巧的
優缺。力量強的人往往忽略腳踩，耐力強的人則寧可放慢腳步以找出
最省力的動作。但也因為如此，攀岩者往往避諱去爬自己不擅長的路
線，進而使某些技巧成為致命傷。以下是一些幫助技巧平衡發展的訓
練方式﹕
1.速度攀登﹕
可幫助攀爬時決定採何種技巧之速度，亦可延遲下臂硬化的時間。
2.慢速攀登﹕
可幫助感覺細微的施力與重心移轉，訓練身體各部位的協調性，並發
覺動作上的小錯誤。
3.單腳攀登﹕
旨在練習甩腿的平衡技巧，改善非要兩腳踩到點方能移動手的缺點。
4.動物模仿﹕
在大懸岩底下，可假想自己像一隻猴子在樹幹間擺盪﹔在垂直岩面上
，則可想想蜥蝪是如何將其重心緊貼岩面而移動四肢﹔在做動態動作
時，不妨模仿貓的敏捷與瞬間衝力。
5.靜態攀登﹕
嘗試在做每個動作時讓身體完全平衡、不擺盪，如此可養成較穩重的
攀登風格。亦可在每個把點皆支撐數秒，試圖找出最平衡的姿勢，以
學習在難關時仍能掛快扣及休息。
6.動態攀登﹕
在難關、小點時，動態往往較靜態攀登來得省力。可先找幾條大點路
線來培養動態動作的施力及把點瞄準。以下是一些動態訓練的訣竅﹕(略圖)
(二)單臂橫渡﹕
此為動態攀登及加強力量耐力的訓練方式。首先可找一面垂直且有許
多大點的橫渡牆，以一手握住把點、身體向後倒、產生一股向前衝的
反作用力、再以手瞄準及抓住下個把點。剛開始時多半是依靠手的力
量，但正確的動態動作其實是靠全身的力量，尤其是腹肌。為了訓練
耐力，亦可延長握點的時間及採慢動作攀登。
(三)假想法﹕
假設你正在爬一條手點很小、腳點很滑的路線，每步爬起來皆沒有安
全感，接著你全身緊繃、不敢做動作、雙腳發抖、雙手無力，最後你
墜落了! 這種情形，其實心理因素佔了很大的比重。倘若能放鬆心情
、充滿自信地爬，把手點與腳點皆假想是好抓、好踩的，相信你的動
作將會更流暢，也不會在難關前怯步。此種自我激勵的假想法將有助
於將技巧全然發揮。
(四)輔助攀登﹕
當你正嘗試一個很難的抱石動作，但卻始終抓不住或踩不穩岩點。此
時若有人能扶著你、幫你分擔一些體重，或許便可順利過關。經過幾
次的練習，慢慢地便能完全靠自己的力量來爬，不需要他人輔助。此
種訓練有助於循序漸進地將技巧或力量的缺點改進，方法是請岩伴在
你攀爬時從背後輕推，施力點則是身體的重心。
(五)無間斷攀登﹕
連續30分鐘無間斷的攀登，不僅可加強耐力，亦可訓練動作的流暢性
、爬得更有效率，且不會輕易墜落或有放棄的念頭。
(六)矇眼攀登﹕
矇眼攀登時由於將外界干擾排除，故可更專心攀爬。此法亦可增加四
肢的觸感及靈敏度，讓動作更有效率、更流暢。此外，由於看不見腳
點，因此將更專心去感覺腳的施力及點的方向、大小。
(七)指點遊戲﹕
如果你認為以無間斷攀登來加強耐力是種枯燥的訓練，而且往往僅能
練到自己熟悉或擅長的技巧，指點遊戲將是另一種不錯的選擇。讓岩
伴在你橫渡時指出接下來兩三步可用的岩點，以此來訓練不同型態的
技巧並加強路線觀察能力。至於訓練則可分為 "限手點不限腳點" 與
"限腳點不限手點" 兩種方式，指點者亦可要求攀登者必須換手(腳)
或交叉手(腳)。
(八)意像訓練﹕
此訓練旨在藉想像自己或觀看他人在岩壁上攀爬的動作來增進技巧，
當你的意像愈清晰、明確，便愈能與實際攀爬相符合。首先，你可以
找一張舒服的椅子坐下，閉上雙眼、深呼吸，慢慢熱身後準備上岩壁
﹔接著，嘗試去感受抓點與踩點的感覺、重心的移轉、換手與換腳、
然後完攀﹔最後，回到地面、再次深呼吸、張開雙眼。此外，亦可藉
觀看一個高手攀爬，模仿他的動作與技巧，彷彿是自己在岩壁上一般
。此方法已經證實，對技巧訓練有極大的幫助。
三、如何成為頂尖高手
無庸置疑，攀岩是項以動作取勝的運動。由無數場世界盃證明，最後
能奪魁的往往不是那些體能最好，而是動作犯錯率最低、動作最有效
率的選手。(略﹕1991年世界盃攀岩錦標賽選手動作分析)
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「我們都很努力地讓我們的動作看起來很優美、更流暢、控制力更強，
在我們心中有一個理想的風格，成為我們追求的目標；
光是登頂是不夠的，要達到這種完美的境界才重要」。
--Francois Legrand ,1995, for mag.R&C
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