Chap 3 Technique Training : Theory
翻譯自：Performance Rock Climbing
原作者：Dale Goddard & Udo Neumann
翻譯：劉以德
資料來源：梅竹岩館 http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/
第三章、技巧訓練之原則
乍看之下，攀岩像是以力量在岩壁上移動，但事實上平衡往往比力量
更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能
懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現將突飛猛進。技巧訓
練源於身體的協調性，第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性，
接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。技巧訓練的方法不勝枚舉
，現就將一些基本原則概述如下。
一、基本原則
技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩
部分，兩者間並無一定的先後順序，攀岩者可同時進行。
(一)第一階段－取得資料庫：
此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工岩場為最
佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過
的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練
的基本原則如下：
1.在體能最佳的情況下學習技巧：
不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將
降低身體的協調性。
2.在安全的環境下學習技巧：
盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。
3.勿在恐懼的情況下學習技巧：
由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中
無懼的情況下方能做出最有效率的動作。
(二)第二階段－練習資料庫中的動作：
在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動
作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階
段所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因
疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產
生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力
的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜
落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以
運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下
來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：
1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成
。但在嘗試數次之後，便能以較輕鬆的方式完成，甚至能再多爬幾
個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然
而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，
你才會發現更有效率的爬法。
2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的
技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬
賽實情境。
3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡
單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。
4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進
步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀
困難路線。
(三)整合上述兩階段：
雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停
止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與
技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學
習更高深的技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作
，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀岩
者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞
的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續
進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前
提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不
表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，
以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力 (red-point)
之訓練僅能佔年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極
限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫
已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較
差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習
上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的
路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。
二、技巧訓練的相關議題
(一)單獨或與同伴一同訓練：
技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。
單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將
錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會
有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳
的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分
析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人
作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性
又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：
1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點？
2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢？
3. 速度：是否花了很長的時間去做動作？ 或移動得太快以至於費力？
4. 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正？ 當手腳滑掉時能否再次恢復重心？
5. 協調性：重心的移轉？ 是否善用身體的每一個部分？
6. 力量的使用：力道是否恰當？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？
7. 是否採取最有效率的訓練方式？
(二)錄影訓練法：
錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修
正自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛
才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。
(三)交叉訓練法：
除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃
者，可選擇游泳來放鬆；協調性較差者，可選擇跳舞；平衡感不佳者
，則可選擇滑雪或滑板來訓練。
(四)暫停訓練：
像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可
能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年
時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但 1985
年時 Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界，這段期間內一些新手不
斷超越他的紀錄，而 Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他
重回岩壁時，很快便爬上了 5.14a的路線；一個月後，他更在一週內
於法國知名岩場 Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時
間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢？那是因為攀岩是
由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤
或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的
時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技
巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投
入與攀岩型態截然不同的運動。
三、結論
綜合上述，可歸納出以下幾個技巧訓練的基本原則：
－ 資料庫建立的訓練須在體能最佳時進行，反覆練習特定動作則可提
升抗壓性，無論如何皆必須秉持著循序漸進的原則。
－ 與同伴一起訓練有助於發現自己的缺點與截長補短。
－ 可以藉由其他運動來輔助攀岩技巧的提升。
－ 當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓練。
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「我們都很努力地讓我們的動作看起來很優美、更流暢、控制力更強，
在我們心中有一個理想的風格，成為我們追求的目標；
光是登頂是不夠的，要達到這種完美的境界才重要」。
--Francois Legrand ,1995, for mag.R&C
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