Chap 2 Coordination
翻譯自：Performance Rock Climbing
原作者：Dale Goddard & Udo Neumann
翻譯：劉以德
資料來源：梅竹岩館 http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/
協調性
攀岩是項結合爆發力、耐力、柔軟度等體能要素之運動。但這些要素間並
不會主動達成協調，因此攀岩者如無法有效地調配運用這些要素，便會在
攀爬時浪費許多不必要的體力。力量並非是影響攀岩表現的絕對因素，如
何有效地調配上述體能要素去移動身體方是，這就是所謂的「技巧」。然
而怎樣才算是好的技巧呢？簡而言之便是「效率」。不幸的是，我們往往
難以明確掌握有效率的攀登動作。因為攀岩者多半可有效地發揮所長，但
卻容易忽略自身的缺點。舉例而言，一個強壯的攀岩者經常會忽略腳的技
巧，因為此類攀岩者認為與其耗時在注意腳的動作上，不如靠手的力量去
克服難關。或許有時候以力量優勢去克服難關是最有效的方式，但久而久
之便會養成僅靠手臂力量移動的壞習慣。自然地，腳的技巧便成為了致命
傷，一旦碰到無法以力量克服的難關時，手臂便會迅速力竭。道理很簡單
，因為我們無法明確分辨技巧相對的優缺性，除非你能平均發展各項技巧
。歸納來說，技巧源自於攀爬時肢體移動的有效性，亦即身體的協調性。
一、協調性的根源
攀岩如同騎腳踏車，當初學者不熟悉技巧時，往往須花費許多心思在單一
動作上，抑或耗時在反覆摸索平衡的技巧。此一熟能生巧的關鍵便在於如
何將動作變成直覺反應。
(一)動作之控制：當我們的肢體在岩牆上移動時，大腦將透過神經支配肌
肉的收縮及力量的使用。要控制全身 425處肌肉的動作是個相當複雜的過
程。大腦須在接到訊息後，分析並讓肌肉做出反射。當大腦碰到不熟悉的
動作時，反應將變得十分遲鈍，甚至判斷錯誤。幸好，大腦能從經驗中學
習如何將動作做得更有效率。
(二)直覺動作的培養與反應：攀岩者於移動時會引起神經的收縮，不斷重
覆相同動作便會培養出一種直覺。若能建立起一個記憶資料庫，便能在碰
到相同動作時做出直覺反應，無需再靠大腦來支配。如此將增快反應速度
，或讓大腦能專注於其他困難動作的破解。舉例而言，動態動作 (dyno)
需要一系列肌肉群做出精確的反應，透過大腦支配往往會來不及，因此唯
有依靠肢體的直覺動作，方能準確抓到把點。這也是為什麼攀爬一條路線
在多次嘗試後會較首攀(on-sight)來得容易。總之，重覆練習相同動作將
加強動作的直覺性，而減少大腦反應的必需性。唯有在不需思考的情況下
即能做出正確動作時，方能使攀爬能力達到最高峰。此外，直覺反應有賴
於練習的頻繁度，愈常練習，愈能做出精確的動作。
(三)內在劇場：直覺動作並非與生俱來。事實上，攀爬時大腦將依所見之
岩點，從先前儲存的資料庫中選取適當動作模式做出反應。當碰到前所未
見的難關時，大腦僅能從資料庫中選取類似動作，若反應正確方能予以克
服。因次資料庫愈豐富，愈能減少反應錯誤的機率。以反覆攀爬一條路線
(red-point) 而言，大腦反應會在多次試攀後變成直覺反應，故能將動作
做得很流暢。當一條路線的動作與記憶模式相符時，便可靠直覺做出反應
，而大腦也將有更多的時間去注意攀爬的節奏或審視後續路段，進而節省
體力。相反地，當碰到未曾見過的動作模式時，大腦便無法再從記憶庫中
找到相應動作，且將專注於每步的移動。此一耗時的反應過程將使攀岩者
無暇注意節省體力或思考整條路線的戰術運用。
(四)資料庫之建立：很少有運動類似攀岩需要做出如此多複雜的動作。如
：跑步、騎自行車等皆是些動作較單純的運動，抑或無須強調動作的精確
性以節省體力。對這些運動而言，動作訓練的重要性便少了許多。但攀岩
是個強調動作精確，且不容許絲毫錯誤反應的運動。因此，最佳的選手往
往不是最強壯，而是動作犯錯率最少的攀岩者。在比賽時，一般是動作最
有效率、反應最快、犯錯率最低者得以獲勝。表面上看，墜落皆是因為手
無力抓住把點或腳踩不住腳點，但追根究底，這些皆是因動作缺乏效率而
力竭所致。攀岩與跆拳道皆是以動作為主的運動，其動作皆相當複雜，且
強調高度準確性。因此對跆拳道選手而言，動作練習的重要性遠超過體能
的鍛鍊。總之，沒有一項運動可單憑力量而不用技巧的，攀岩更是如此。
這也是為什麼一個力量弱、但技巧佳的選手能在比賽中獲勝的原因。
攀岩者唯有在熟悉一條路線的所有動作時，方能將體力發揮至極，首攀
(on-sight)更是如此。除非具備大量的資料庫，否則在面對複雜的岩點時
根本無法正確反應。一個路線觀察能力強的選手，在看到岩點時往往能立
即反應該做出何種動作。此一能力需要豐富的經驗累積，因為攀岩動作數
以千計，岩點的大小、佈置、方向、材質、摩擦力以及岩板的角度、型狀
等皆是變數，即使是極小的差異亦將影響身體的姿勢與動作，這些無疑需
要極大的資料庫方能因應。資料庫愈大，方能在碰到難關時找到最適切的
動作模式。異言之，資料庫的大小決定了危機處理的能力，沒有一個路線
觀察能力強的選手不是具備了豐富資料庫的，這也是頂尖攀岩選手的年齡
(或岩齡)較其他運動高出許多的原因。不過相對而言，一個極限攀登能力
(red-point) 強的攀岩者所需的便非是龐大資料庫的建立，而是做出特定
困難動作的能力。
二、影響協調性的其他因素
(一)心理狀態及資料庫的控制：在緊張的情況下，選手往往無法充分發揮
資料庫的功用；比賽時若怯場，協調性亦將隨之降低。換句話說，資料庫
不足或情緒緊張皆有可能減少直覺反應的能力。唯有增加抗壓力及做好情
緒管理方能提升協調性，一些如放鬆心情或宏觀審視的技巧皆將有所幫助
。若能在比賽時放鬆心情、冷靜、充滿自信，即使是所需動作不在資料庫
內，亦能迅速突破難關，恢復以直覺反應來攀爬之模式。
(二)乳酸堆積：乳酸堆積是影響協調性的另一個關鍵。雖然一個耐力強的
選手的抗乳酸堆積極限可達20mmol/升，但一般而言在超過 6mmol/升時協
調性便會受到影響。對一些如跑步等無須高度精確性動作的運動而言，乳
酸堆積量再極高時方會影響運動表現。但對攀岩此一強調細微平衡的運動
來說，一旦手臂硬化(pump)選手將頓時間失去協調性，即使很容易的動作
亦難再做出。
總之，攀岩是項強調高度技巧的運動，千萬別一昧投入力量的訓練中，而
忽略協調性與技巧的重要性。
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「我們都很努力地讓我們的動作看起來很優美、更流暢、控制力更強，
在我們心中有一個理想的風格，成為我們追求的目標；
光是登頂是不夠的，要達到這種完美的境界才重要」。
--Francois Legrand ,1995, for mag.R&C
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