※ [本文轉錄自清華山版]
作者: noralo (貝殼海岸ꈩ 看板: MountClub
標題: 攀岩手札
時間: Wed Oct 28 13:41:05 1998
攀岩手札
羅春梅
87年10月28日
要提昇攀岩的技術，必須同時加強「體能」、「心理」、「技巧」及「其他」
的層面，並針對自已較弱的方面致力加強，使自己邁向更高的攀岩境界。
◎ 體能
1. 爆發力：可針對身體各大肌肉群，進行 4 組 X 6-8次的重量訓練，每組間的
休息不超過 45 秒為原則。訓練出的爆發力，較不會因訓練中斷，而明顯衰退。
2. 肌力：進行 3-4 組 X 10-12 次的重量訓練，可有效增加肌力，而肌肉增大效果
較不顯著。對攀岩者而言，肌力的訓練，可以延長肌肉抗乳酸的時間。
3. 耐力：增加耐力，強化心臟血管。進行 3-4 組 X 20次以上。
※此重量訓練的次數，指的是該重量下，肌肉至多只能做該次數的重量。※
◎ 心理
1. 害怕：克服高度及自我的恐懼。
2. 冷靜：在難度路線，培養冷靜的思考。
3. 動機：了解自己攀爬的動機，休閒、運動、比賽、路線…
4. 心情：在心情不佳的時候，不要勉強自己攀爬難度過高的路線。
5. 喜歡：在技術未達純熟前，不要對岩場及路線的喜好度預設立場。
6. 信心：在平常練習中，慢慢累積信心。
7. 意志力：攀爬路線時，要有完攀的意志力。
◎ 技巧
1. 柔軟度：(自發、被動)增加肢體活動的範圍，並避免運動傷害的發生。在攀登前
輕度拉筋，有助於熱身。而拉筋的最佳時機，是在攀登及運動之後。
2. 協調性：
3. 平衡：
4. 放鬆：心情緊張的時候，大部份的肌肉都會僵硬(不自主用力)，所以要學習放鬆
心情。
5. 集中：精神集中。
6. 節奏：攀爬的節奏，該停則停(休息)、該快則快(動態)、該慢則慢(平衡)。※重要※
7. 省力：
8. 動態(Hold)：在攀爬路線時，要有Hold住的決心，避免只去摸點的想法。
9. 熱身、收身：可避免運動傷害的發生，熱身與收身同等重要。
10.心像技巧：
‧ 記住把手點位置
‧ 模擬實際爬的抓法
‧ 驗證自己模擬的抓法
‧ 隨機應變，做正確判斷
◎ 其他：
包括各種主客觀因素，天氣、岩壁種類、路線種類、固定方式、攀登方法、攀登方
式(Leading、Top Roping…)、裝備、時間、是否接近岩場、戰術、經驗、路線設計
、路線開發、營養、受傷、計劃(個人的)、繩伴(互相抵勵)、道德、Solo、記錄。
☆ 戰術
1. 分析 fall 時自己的弱點，加強自己的弱點。
2. Power 唯一的替代還是 power 。
3. 攀岩者追求的是肌力與體重的最大比例，增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來
的力量。
☆ 能量系統
1. ATP：為單步、爆發力的能量系統。訓練如前「爆發力」之說明。
2. 乳酸：為肌耐力的能量系統。當氧系統不足以供應運動能量時，而直接轉換能量
，轉換過程中會產生乳酸，使肌肉酸痛。此系統之訓練即為增加肌肉抗乳
酸的能力。請參考如前「肌力」之訓練。
3. 氧系統：為一般生活中走路、提物時，身體經由氧轉換的能量系統。請參考如前
「耐力」之訓練。
☆ 週期性訓練
1. 季外：著重於Power的訓練。
2. 季內：肌肉與技巧的訓練。
3. 比賽：模擬比賽。
☆ 訓練計劃
1. 抱石：一週兩次。指力訓練後，至少休息 48 小時。
2. 重量訓練：暖身階段 60- 80% 的強度，每周兩次 4 組 X 6-8次的重量訓練。
3. 有氧運動：一周 2-4 次。
4. 柔軟性：自主性與被動性拉筋，兩者間的差距不可太大。在拉筋時要注意把背打
直，避免傷害脊椎，並且勿用「晃動」方式拉筋。
☆ 休息：
注意訓練後的休息，避免過度訓練，力量真正的增加是來自於「休息」。
1. 身體自前次訓練恢復，並達到超補償後(約24至36 小時)，再開始下一次訓練。
2. 在激烈的Bouldering(抱石)訓練後，最好讓手指休息48小時以上。
3. 休息日時可輔以激烈的有氧運動。
☆ 有氧運動：
如自行車、跳繩、游泳、慢跑及easy climb等，至少持續運動 25 分鐘後，才開
始產生如後效果。
1. 在劇烈的攀登或重量訓練之後，適度的有氧運動，能促進血液循環，加速肌肉中
乳酸的移除，縮短訓練後的復期。
2. 可減輕精神上與生理上帶來的壓力。
3. 有效燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例。
☆ 營養健康
1. 維他命C：每天補充 500 毫克，受傷者加倍。
2. 冰敷：受傷者一天至少 2 次的冰敷。
3. 指頭拉傷：若手指有拉傷，可將傷指與旁邊的手指，以攀岩膠帶綑綁在一起，以
減少傷指的施力，甚至可以同時綑綁四指。
4. 蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份「氨基酸」。它對人體的幫助至
少有：促進細胞組織增長，提昇氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與
酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝
取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。
補充攝取以紅肉(豬、牛)為佳。
5. 維他命E：適度補充，但不強調。
※冰敷法：
‧器材：(冰敷袋，冷卻劑或以塑膠袋包裹冰塊外包毛巾)。
‧時間：(一次10-15分鐘，反覆3-4次，中間間隔3-5分鐘)。
※ 在此注意，在受傷的 4 天內，請勿採用熱敷方式，包括民間的藥膏及貼布，因
一般都是熱敷效果。連動傷害之處理，請見下一篇文章※
【參考文獻】
此文章的編寫，彙總了一些前輩的文章及口述，若文章有謬誤之處，請各位指正及補充。
攀岩自我訓練 (85/11/24) 何中達
攀岩之道 (抱歉忘了是誰的著作)
Mike 口述 (8710/10)
曾振甫 口述 (87/10/24)
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