※ [本文轉錄自 sometimes 信箱]
發信人: cock (我給他怪怪的), 信區: Mountain
標 題: flash training(chapter 4)
發信站: 海大機械．阿爾凡斯 (Fri Jan 14 13:10:24 2000) , 站內信件
大概是最近值更值到快瘋了，據說還有位高中學長因為值更過久，
肝功能指數上升到一千多，上帝保佑他。
言歸正傳，實在是值更太無聊了，又想找點有意義的事做，所以就
把大學時買的flash training拿來翻譯；不過因為空閒的時間也不
是很多再加上英文程度又非頗佳所以目前只翻到第四章一半而已。
不過其中有些觀念非常好，就先post上來，與大家分享。
另外，由於版權及智慧財產權的問題（我也不甚了解），以及未來
想與作者及出版商聯絡出版事宜。所以囉！！請大家不要將此篇文
章到處轉！！
最後，如有翻譯不當或未能將作者本意表達處，歡迎大家多多指教。
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[前言]
[目錄]
1.反覆學習與效能
2.精力訓練
3.技巧訓練
4.心智訓練（Mental Training）
5.飲食與營養
6.傷害範例學習
7.家用健身房
8.訪問
9.體能評估及註釋
[本文]
1.反覆訓練與練習
2.精力訓練
3.技巧訓練
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4.心智訓練（Mental Training）
****************************
在追求最佳效能時，你的心是你最大的武器。她控制你所做的每一件事。
在頂尖階段時，一個正確安排的心相當於成功；一個粗劣安排的心相當於
失敗。
身體的肌肉需要訓練來增加肌力，這對“心智肌肉(Mental Muscle)”來
說一樣是事實。然而，心智訓練的效益是比重量訓練無法認知的。因而，
通常需花費較多的心力來維持心智工作的規律計畫。
在過去八年間，我已讀了數千頁有關運動生理（Sports Psychology）學
科的文章來搜尋可運用於攀岩上的心智訓練技術。在那段時間，我已寫了
數篇上述題目的文章發表於 Climbing 和 Rock ＆ Ice 上，從那兒我得
到一些驚人的正面回應。此外，我也已和數百位攀岩者從事增加心智控制
的工作。
下列文章觸及六個我已經發現對於攀岩者操作最重要的領域：維持動機、
保持放鬆、學習想像、縮小焦點、控制情緒和創造理想的動作狀態。
我真心的相信這些資訊可以改變你的攀登生涯！我建議時常複習這些文章
並學習伸縮心智肌肉。
4.1.維持動機（Get Motivated）
動機是許多運動成功準則的內部部分且也是許多運動刊物的標題。令人感
興趣的是，我所看過大部分的文章都是錯的。
那麼，到底什麼是動機呢？當動機消失時你如何去增加它呢？這些有力的
資訊會在後面提到，但是讓我們從許多人對於動機的困惑開始。
4.1.1.錯誤觀念(Some Get It Wrong)
大部分討論動機的文章都著重於實質上的訓練或競爭。他們也許會教導你
將自己置於充滿挑釁的人之環境中，放吵雜的音樂，尋找新的訓練設備，
閱讀具鼓舞性的故事，看看夢想中的照片，甚至大口的喝咖啡。
但是這些都是無法給予動機的！這些僅是改變你狀況的外在刺激。他們對
於單一付出（Single Workout）也許提供快速的適應，但並未提供有關訓
練及攀登的長期貢獻。一旦移走刺激，強度與熱情將快速的消逝。
4.1.2.動機都在你的腦中（All In You Head）
不像狀態改變的完成藉由外在刺激，動機是一種內部刺激的函數。動機的
等級直接影響到思考。祈望和動機驅使著持續、熱切的練習。對成功的渴
望使你試著在峭壁去達到”不可能的”計畫。當外在事物使你沮喪時，永
無止盡的自信振作著你。腦中的僮憬正建構著你未來的事實。
4.1.3.獲得動機（Getting Motivated）
以下我提到一些多數投稿者的動機。雖分別敘述，但之間有相互關連。檢
視你每日的計畫以辨別在你自己的動機中哪些是對你有用及無用的，在你
需立即改變的項目上做紀錄。
4.1.4.期望（Expectancy）
無論你在攀岩或訓練時都要期望成功。最好的On-Sight攀岩者相信他們正
在On-Sight路線，而這期待增加他們成功的機會
在健身房中，練習將如何改變生理及其如何幫你達到目標兩者接會產生較
高的刺激。簡單的說，你必須相信在行動及可望的結果間有偶然的關係。
假如不如此想，你或許會中斷練習，不將最大努力投入其中，且以與朋友
吃喝玩樂（吃披薩及喝啤酒）取代。
例如，假使你相信橫渡訓練可改善你的技巧和氣力，你會較樂於去做他。
如何做更多訓練呢？假如你相信當在峭壁時它可改善你的整體效能，你會
更樂於去改善你的技巧和氣力。
為了這理由，我相信每位認真的攀岩者會盡可能的想學習有關人類的效能
。越是瞭解訓練原理、傷害避免、運動神經學習、心智控制、飲食與營養
等；你越是樂於如此做。這是刺激的關鍵—所以定期的讀Flash Training
且
4.1.5.誘因（Incentive）
刺激由較大的誘因值所增強。在攀岩競賽時，你也許由可能獲得獎金而受
刺激，雖然這對大部分的高爾夫球員是如此。
對大多數攀岩者而言，真正誘因乃是難以攀爬時搖晃的熟練感、贏得比賽
或如 Jerry Moffatt 所言“就是將某人燒盡（just burning someone
off）”。
結果或目標越接近時，動機會越強烈。設定多個短期目標勝於一、兩個長
期目標。以能夠可見之成就（有希望達成）為基本。在行動與其收益間有
太長的延遲時會較難獲得動機。
這說明了為何一有效的行動“記號清單 (tick-list) ” (欲攀爬路線的
完整列表) 是如此有誘因。假如慣於在表上劃上路線，當你去攀岩旅行時
，這會是非常容易來訓練。相反的，假如你唯一的目的是（something
board）或獨特的，如：去 Smith Rock 旅行或爬條 5.11 的路線，那你
的動機會很低落。
4.1.6.積極（Positiveness）
有自信、積極的攀岩者是具有高度動機且成功的攀岩者。相反的，如你缺
乏自信或對事物抱持消極看法，那你的動機可能在海平面以下 20000 里
格（約等於三英里）。
也許沒有任何方法其產生積極的程度會比得上如孩童般學習。幸運的，日
復一日之努力扭轉你的消極思考，可對自信心及動機等之級產生一引人注
目的影響。
需先認知到你的消極思考。在攀岩者之中，質疑訓練價值或低效能的傳言
，也許是最常見的消極思考。學著將這些想法立即轉化成積極的。利用自
我對話或自我建構，如：“這可幫助我建立肌力”、“完成他”、“我做
得到”。
4.1.7.獎賞（Rewards）
為了忍受一項重要的訓練計畫或飲食控制，將需要些固定性報酬—也許是
在峭壁上以更高難度領先之形式，然而多次以後你將需要其餘類型的獎賞
。
當一位偉大的攀岩者意味著無數的犧牲：規律的訓練、飲食及經常於不同
地區攀岩。但一件做好的工作，一個偶而的獎賞也許剛好就是你維持動機
所需要的。
最佳運用這原則的方法就是允許自己從訓練、節食中或完成一短期目標後
休息一天。研究似乎指出不定期的空白（spaced）獎賞（例如在達到目標
後所得到）比定期的空白獎賞（例如享受週末）更有效率。太多飲食、減
輕工作等類型的獎賞將破壞效能。所以當身處頹廢中，尤其在特殊的、無
人管的日子裡更要抵抗同儕壓力。
4.1.8.想像成功（Visualizing success）
對於增加動機最強而有力的工具也許就是想像力。對於同時在商界與運動
界傑出人士的調查顯示出他們擁有共同的特點：在目標實現前，能夠對他
們的員工（付出）長期的將結果具像化。例如：有一長期目標（如獲得一
面奧林匹克獎牌）的運動家，藉由想像他們自己站在司令台上接受獎牌來
獲得前後一致的動機。
為訓練及攀岩引起動機！想像自己正在接受琢磨（honed and buffed），
想像自己正艱辛地通過所標定的路線。大都是想像自己已鉤住確保點或站
在峭壁頂端上。
當影像是明亮、活潑、巨大的且非常詳細時，想像是最有效果的。影像是
越去形成與誇大越會感覺到動機。這聽起來很荒謬，卻很有效。
高度動機需要以一致和多樣的訓練及練習作為動力，這對改變攀登效能是
很重要的。當技術等級提升時，你會發現進步更慢了且較少事物可引起注
意了。所以你需要更多的動機和熱誠來改善。
顯然地，每個人都會經歷動機低落的時期。然而，一位傑出的攀岩者在最
艱困時仍能維持或創造高度動機。所以，練習前述引起動機的技巧並時時
想像著成功。
4.2.鬆弛訓練與專注(RELAXTION TRAINING AND CENTERING)
眾所皆知，攀岩是需同時精通智慧與體能的。然而，近來許多攀岩者過度
強調體能上的準備並忽略較少實質上的心智技巧。我們已逐漸減少認知我
們運動的外貌以簡化計畫策略及記錄程序。但這僅是我們全部潛能的一部
份。
實際上，這似乎是不可信的。大多數攀岩者較喜愛從心智訓練而不喜愛從
他們目前的體能訓練計畫來獲得更多效能。
明顯地，運動心智之外貌與體能是很難分開來談的。如同一句格言所說“
對身體所為影響到頭腦，對頭腦所為影響到身體”。最貫徹始終的攀岩者
，如 Lynn Hill 和 Peter Croft ，無疑地在心智及體能訓練上擁有一個
良好發展的整體。瞭解這種組合的價值將使你對於改善效能上軌道。
首先必須認知到你會去做、會去想那些會影響到效能的事。這些想法和心
智上的障礙會變成自我灌注的預言。甚至於消極的看法或自我防禦的想法
皆會產生困擾、憂慮和肌肉緊繃。
4.2.1.鬆弛訓練（Relaxtion Training）
每人每日皆會肌肉緊繃。在家中或工作時、在健身房、在車上、或在岩壁
上，我們都有過多的肌肉緊繃如同眾所皆知的在岩壁上失去冷靜。然而，
只要學會如何調節緊張這將不再發生。
盡可能地認知每日生活中自我顯現的肌肉緊繃甚至是很輕微的將有所幫助
。你也許會過度抓握鉛筆或方向盤，或背部、頸部、臉部肌肉緊繃。甚至
於抖腳或坐立不安時所顯示出來的緊張等這些無礙的動作。
在岩壁上，緊張會顯現在移動時過度抓握把手點或使用到不需使用的肌肉
或是缺乏流暢感及平衡感。你的目標就是當緊張發生時去調整它—在它們
滾成雪球前。
你會想學兩種鬆弛的型式：漸進式與差異式。當僅有短暫的休息時間時兩
者皆可減少日常的肌肉活動與局部張力，促進回復，並藉由減少過度抓握
增加顯見的精力與力量。
Edmund Jacobson，一位哈佛生理學家，發展一種漸進式鬆弛法的訓練程
序。他發現鬆弛之最佳學習是透過輪流地繃緊與放鬆肌肉，且培養出其差
異之敏銳知覺。定期地使用這程序（參考漸進式鬆弛程序）將可使你辨別
出肌肉張力之微小增減量。不久，你就可在應力與張力剛產生信號時削減
之。
精通漸進式鬆弛法，代表儘可能完全放鬆所有肌肉群，這將有助於你
學習差異式鬆弛法：放鬆所有肌肉除非是手掌工作時所需的。
下次去健身房時自行測試此技巧。試著去放鬆所有非你所要訓練肌肉。假
如可以做得到，你已完成了差異式鬆弛法。但不幸地，大部分的人在僅需
使用一肌肉群時會繃緊整個身體。
運用這技巧至攀岩上時，焦點必須置於兩點上：避免過度收縮在過度抓握
時被使用的肌肉，並解放鬆相對的肌肉﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍
即使是最簡單的動作都會受到相對張力的影響。注意那些想嘗試過難或在
路線上緊握的攀岩者如何變的非常僵硬及呆板，即使是在操作最簡單的移
動。相反的，那些完美使用肌肉的攀岩者，﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍
產生過多的張力和疲勞。換句話說，最好的攀岩者是優雅及流暢地移動。
他們善於差異式鬆弛法。
差異式鬆弛法之技巧隨著對於各種程度的鬆弛與張力之敏感度增加而來—
透過每日使用漸進式鬆弛法你會快速地學會。當執行每日例行之動作時，
不論在車上、在書桌前或甚至躺著，你可以搜尋你身體之張力。在重量訓
練或執行有氧動作時，持續鬆弛未使用之肌肉。
最後在岩壁上體驗著當在移動或休息時肌肉張力之不同等級。試著去找出
讓自己在岩壁上所需最少程度的集中力。時常練習，你就會立即爬得更順
暢及更少失誤。
4.2.2.漸進式鬆弛法程序（Progressive Relaxation Sequence）
照著下列步驟每日至少執行一次。剛開始會花費你約十五分鐘，但隨著練
習可使你在五分鐘內達到完全鬆弛之狀態。確認在每一階段只彎曲指定之
肌肉。這是非常有價值的技巧，你會學得非常快。最後，假入擬為這些步
驟製作一錄音帶（每一分鐘唸一步驟），並在執行步驟時放此錄音帶，這
會非常有用。
①進入一安靜的房間，以很舒服的姿勢坐下或躺下。
②閉上眼睛，做五次深呼吸，感覺自己放鬆（Let Go）了。
③將小腿肌肉繃緊（一次一肢）五秒鐘，去體會這感受，之後放鬆並完全
放鬆肌肉，去體會繃緊與放鬆之間不同的感覺。
④現在對大腿肌肉施以相同步驟。繃緊五秒鐘，然後放鬆，比較不同處。
⑤移動手臂。剛開始藉由握緊拳頭以繃緊肘部以下之肌肉五秒鐘，現在完
全放鬆這些肌肉。
⑥僅繃緊上手臂之肌肉，一次一肢，並放鬆。
⑦此時繃緊軀幹的肌肉五秒鐘，然後放鬆。當你做得更佳時，試著分別繃
緊胸部、肩膀、背部及腹部之肌肉。
⑧最後繃緊臉部及頸部之肌肉。完全地放鬆它們，注意每一部位鬆弛的感
覺。
⑨現在專注於放鬆身上所有的肌肉。
⑩張開眼睛，伸展並感到提起精神，或開始想像及虛構工作。也許剛好猛
力前進。
4.2.3.專注（Centering）
當遭遇困難的攀登或比賽時，對於維持心智與身體完全的控制，專注是一
種簡單、有效的手段。當你專注時，你感到強壯、輕鬆且平衡。
謹慎地管理內部思考，短暫的精神檢查、調整呼吸及肌肉張力的程度以使
自己專注。定期地做，可以中和掉任何非由己意的轉變。也許是由周遭壓
力所導致的，如過度換氣或緊緊地懸掛在岩壁上。專注將使你認知到且做
一重大改變。假使你無法專注，多餘的肌肉緊繃和疲勞增加會干擾你的調
和。
專注是種短暫的神智清晰和反覆調整。這置你於身體上最有效率的狀態，
如同在一寧靜、自覺的精神狀態。在每次攀登前自我專注以為發展導入穩
定表現之基礎。攀岩時，在每一次好的 shake out 時專注。一再練習，
這將僅費你數秒鐘去釋放未需之張力、釐清思緒並取得控制。
最佳的專注手段叫做“瞬間寧靜程序（instant calming sequence）”或
“瞬間專注程序（instant centering sequence）”（ICS）， 一簡易的
四個步驟。ICS 是易於學習與使用的，尤其當你已學過漸進式鬆弛法與差
異式鬆弛法時。起初它約花費你五或十分鐘，但隨著練習，你將學會在數
秒內或一次呼吸做到。
每天練習 ICS數次。當你在等紅綠燈或要打一通重要電話前使用它。把它
當成早晨或一日之中再度注入能量的第一件事。越使用它，越能夠快速地
使它在岩壁上發揮功效。一些熟練的使用者宣稱 ICS會將應力變為一種自
主反應。幻想擁有一種自動、下意識的鬆弛力量。
一旦學習 ICS以利於專注，必須記住待會兒使用它—這通常是最困難的部
分！理想上，你會想要它如同抹白堊般下意識，而這需要練習。所以除非
已到此程度，當你攀爬時緊張或開始失去控制，要求你的確保者大喊“專
注點”。
4.2.4.瞬間專注程序（The Instant Centering Sequence）
當你在一種挺直的姿勢時，坐著或站著，幾乎任何時間及地點，只要你的
眼睛張開且你是警覺的，執行 ICS。剛開始花費幾分鐘，並將步驟放慢。
一再練習，最後你將會在一、二秒之內做到。
①不干擾呼吸—持續目前的呼吸週期，注意順暢、深沈、均勻地呼吸。
②積極的表情—不論你的心情如何，掠過一抹微笑。研究顯示積極的表情
“重置”神經系統，使消極的壓迫力產生較少反作用。你
會立即感到不同處。
③平衡的姿勢—抬起頭來，保持肩膀放鬆，背部舒適地挺直，且釋放腹部
張力。一平衡姿勢讓你感覺靈活，讓你感受不到動作的影
響。﹍﹍，折疊的姿勢約束住呼吸，減少血液流量，減緩
反應時間且擴大負面感受。
④鬆弛波—在此步驟執行“張力檢查”。快速掃過以掃瞄所有肌肉並鎖定
不需要的張力，使身體平靜但神智依然保持清醒。
⑤心智控制—集中焦點，積極而不佔用有關手部的工作。
＊＊改編自 Robert Cooper 所著的 Health & Fitness Excellence。
Houghton Mifflin Co.,Boston,MA,1989.
4.3.想像訓練（VISUALIZATION TRAINING）
假如你已開始練習前述的鬆弛及專注技巧，那你已備便好開始要執行認真
的運動家最有力的練習：想像（也稱為心象）。
讓我們立即以一例子開始。背靠著坐下，閉上眼，並生動地想像著下列情
景。
你正企圖紅點（redpoint）一條之前爬過但未成功的路線。在緊要關頭時
你正在做最後的休息。當輪流使用一隻手臂盪著並再次抹上白堊粉時，你
已放鬆，平靜且自信滿滿地。你小心地握住起步的桶狀把手點。一陣清涼
的微風吹過你身邊，使你原具有的靈活、專注感更加提升。隨著穩定的呼
吸，你露出一絲笑容並開始進入這關鍵點。
﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍
這個想像的例子說明世界頂尖的運動家定期地運用一個基本且重要的練習
以提升效能。雖然對某些攀岩者而言心智的再三演練是如此相似，但想像
卻超越預習路線程序這簡單動作。運用它，你可在腦中創造一清晰的影片
—擁有觸覺、聲音、色彩及移動時所有肌感覺的“感受”—合併“ flow
”或 being “ right on ”等積極的影像。你甚至可以想像在哪兒懸盪
及休息，執行前述差異式鬆弛及專注技巧。
一旦計畫在腦中，影片將促使你的頭腦／身體成為一個整體，藉以提昇在
岩壁上之效能。
4.3.1.它為何有效（Why It Works）
研究顯示出頭腦並不總是有能力分辨出哪些是實際發生，哪些是鮮明的影
像。Deja vu 是種如此的經歷—當實際的記憶或僅是你所想到或夢到的清
晰心智影像以浮現時，你是無法抹滅的。
隨著想像，你創造一反覆不斷的心智影片，可使其深烙於腦海並使其成真
！你的影片對於未來的行動描繪一心智藍圖，所以盡你可能地將其描述得
積極與清晰。並理所當然的避免任何消極及自我防禦的影像。因為他們很
容易變成真的。
4.3.2.學習想像（Learning Visualliation）
有三種形式的想像：外在的、內在的、運動覺的。外在想像是三種中最常
用且也是最容易學的；它包含從一旁觀者的視點來看你自己的攀登。內在
想像則有點難。因為你在你自己內部，透過你自己的眼來看所有的事。第
三種形式的心智想像並未實際看到任何事物，但以運動覺地感受取代。隨
著練習，你將會感覺到你所想像的。
我建議你從每日生活中熟悉的情景開始以取代 jumping right on 及試著
想向自己攀登。這是一較簡易的方法。這將使你聚集焦點於發展想像技巧
。
例如從一旁觀者的視點（外在想像）觀察你自己從屋內的長沙發站起來，
走到冰箱前，打開它，拿一罐蘇打，關上冰箱，並走回長沙發。清楚地想
像你穿什麼衣服，你所走過的路，及﹍﹍﹍﹍﹍﹍。剛開始這似乎很難。
5.節食與營養
6.傷害範例學習
7.家用健身房
8.訪問
9.體能評估與註釋
9.1.體能評估
9.2.註釋
actute:
aerobics:
aggro:
anorexia:
Ape-index:
anaerobic:
arousal:
ATP:
autonomous stage:
back-stepping:
barndoor
batwing
beta
bi-doigt
blocked practice
bouldering
buildering
camping
campus board
campusing
capability
chronic
--
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