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作者: Beethoven (高溫超導蟑螂) 看板: Rockclimbing
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時間: Sun Dec 6 00:33:16 1998
攀岩基礎
作者: 鄧立青 (523club)
第一期中，我們首先想對攀岩運動做一些較基礎的介紹，特別是對於剛接
觸攀岩的人，希望這些文章可以給大家入手的方向，甚至得到某些啟發。
自由攀登是所有攀登運動的基礎，它可以廣義的定義為：靠一名攀登者自
己的努力，在可用的地形上，不用確保繩、螺帽、膨脹錨樁、岩釘這些為
了怕墜落而設的設備，只用手和腳來攀爬。岩壁上的裂隙、岩洞、懸岩
…，組合成無窮的變化。
多樣的變化帶給〝攀登〞這種活動無比的挑戰。每一條岩面上的路線都是
心理和生理解決問題的練習，每一次攀登都不同於以往，所以去發現是什
麼在運作、要做哪種攀登、為誰設計的路線，是使這攀登之舞保持新鮮有
趣的過程。
但攀岩並非是隨興的，有一些基本的原則可以提供給所有的攀登活動者。
第一，流暢的手腳並用能使你的移動平順；第二，比起暴力來，平衡感、
靈敏度、柔軟度是對抗地心引力較好的武器；第三，耐力一向比硬生生的
暴力來得重要；第四，力量的持續，是靠你把重量放在腳上，比用手臂拉
起身體要好的多。最好的狀況是用最少的力完成攀登；第五，最後，保持
放鬆是省力的很大功臣，很多的攀登是直覺的，移動對放鬆的心志來說很
自然就能達成。
然而，攀岩還是需要一些技巧，並且在你能使用它們之前，仍需要經過學
習和練習。
在這邊，我們先介紹一些基本的動作給初學者，其中包括熱身和抱石。
一、 熱身：
在開始攀岩之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受
傷。例如你在家裡的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單槓的
習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。
想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的，但是熱身的確
可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀岩或訓練
前必做的步驟。目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議，但無論如何，
找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。
最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許岩牆附近沒有跑道，但是你可以
在原地跑步，膝蓋盡量提高，並且加上跳躍和後踢。第一條路線先活潑地
動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。
另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體
冷掉；而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀
岩的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保
持肌肉溫度的動作。
二、 抱石：
抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。找一塊大石頭或較迷你的岩牆
來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所
以如果你有同伴在後面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙岩鞋，
你就可以試試抱石的樂趣。
試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭，這些是
你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱
石運動所學到的心得是一樣的。
那麼，什麼是我們從抱石中可以學到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最
重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬岩時注意你的
腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會
開始注意到手和腳之間力量的不同；使用腳的力量越多，肌肉越不容易
累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正
踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和岩面的磨擦力，一般
初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近岩面，以致重心位置
不對，手浪費很多力量。
最後要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬岩者的身體屬
性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被
遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾
次不要休息，以達到耐力的訓練。
（本文參考自《How to Rock Climb》，p.1－14及《Rock Climbing
Basics》，p.111-117）
因為對攀岩的喜愛，所以我們想要大聲告訴全台灣，這真是一種不錯的休
閒活動，一個值得大家探索的天地。所以我們試著為這個運動寫一些介
紹，希望收拋磚引玉之功，若各位老山胞或攀岩同好有更好的文章、或對
我們有什麼建議，歡迎加入我們。初次刊出，也許有不盡善美之處，也請
各位看倌不吝指正。
84畢 陳貞秀 980-6789
85畢 黃玲真 883-7423
86畢 鄧立青 827-1133
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作者: Beethoven (高溫超導蟑螂) 看板: Rockclimbing
標題: 以上文章!!
時間: Sun Dec 6 00:38:50 1998
版權屬於523俱樂部!!
其中對於熱身試我覺得比較重要的部份,熱身對於攀岩這樣的極限運動
是佔相當重要的角色,而常常礙於場地的限制,在室內的熱身都以攀爬為主,
但往往會造成受傷,這種受傷或許不是一天兩天可以察覺的,但像我右手臂
二頭級上方的肌肉部份便受傷許久一直好不了,手上舉的時候都會痛,
因此為了延長自己的攀岩壽命,及以後身體著想,攀岩前適度的熱身很重要!!
但為熱身便拉經也對身體容易造成傷害,輕微的伸展身體是可以的,但要拉筋
必須得在熱身後做!!
變肥的蟑螂
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