※ 本文轉錄自素人攀岩館/秘密基地 <http://eagle.ee.ntu.edu.tw/~mckang/>
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戰術訓練
"Tactics"
資料出處: Ch13 of Performance Rock Climbing
作者: Dale Goddard and Udo Neumann
翻譯: 以德
一、極限攀登能力之戰術訓練
所謂戰術，是指在合理範圍內將選手能力完全發揮，從而達到某一特
定目標的策略，與心理層面的潛能激發有所不同。
極限攀登(redpoint)級數之所以高於首攀能力(on-sight)，是由於前
者可經由不斷練習，修正和避免先前所犯的缺失，尋找出最適當的攀
登技巧、節奏及把點。現將極限攀登能力之戰術訓練分述如下﹕
(一)路線選擇﹕
在提升極限攀登級數時，許多攀岩者往往會嘗試遠超出本身能力的路
線，此種過於急躁之作法不但耗時、更將扼殺進步空間。由於極限攀
登能力是建立在排除動作缺失的基礎上，進而將體能與技巧發揮至極
，所以建議以首攀最高級數加一級的路線進行極限攀登訓練。
(二)單一動作的缺失排除﹕
在決定攀登路線後，接著便是依序解決不同的難點。
每個動作之完成，皆須視攀登者對該動作的瞭解程度及體能狀況而定
。初次嘗試時，僅能觀察到把點的方向及位置，並依過去之經驗攀爬
。由於所知有限，不免耗費不需要的力量，但在調整姿勢及尋找到休
息點後便可較為省力。其次，在確保繩的輔助下，尚可排除體能變數
，將技巧充份發揮。
(三)數個動作之結合﹕
在熟稔個別動作技巧後，便須將其結合。其要訣如下﹕
1.分散疲勞﹕
路線之所以困難，往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲勞由不同肌群
分攤，即能將肌力做最有效發揮，而極限攀登的特性便在於可事先構
思最省力的攀登姿勢。以把點而言，最簡單的握法並不一定最省力，
因為當一連串動作結合時，固定握法將使單一肌群迅速力竭。舉例而
言，倘若路線特性是連續使用第一指節前緣扣住把點 (crimp)，便可
在攀登前半段採開放型握法，為路線後半段預留所需肌力。此外，分
散疲勞尚有以下幾點技巧﹕
(1)交換使用不同手指握點﹔
(2)拇指出力，以減輕其餘四指負荷﹔
(3)以手掌外緣握住凸點，使手指暫時休息﹔
(4)以動態姿勢攀登簡單路段，預留靜態支撐動作所需之肌力﹔
(5)將重心移至腳，使手臂暫時舒緩。
總之，須全盤考量及配置整條路線的力量使用，並在難點前的路段預
留體力。
2.決定掛快扣及抹粉時機﹕
就掛快扣而言，應選擇較佳之把點，即使是上半身已超過固定點亦無
妨。因為於過低位置將繩扣入鉤環，不僅在抽繩時較耗時 (尤其當確
保者給繩較慢時)，若不幸鬆手，墜落距離將更可觀。
至於抹粉，則應選擇最平衡及輕鬆的姿勢，使肌肉獲得真正舒緩。
3.驅除先鋒攀登的恐懼感﹕
上方固定點確保與先鋒攀登之差別，在於對墜落的恐懼感。
為使其不致成為攀登能力之限制，可在每一固定點事先練習掛快扣的
動作。
(四)連續動作的缺失排除﹕
在排除單一難點後，接著便是連貫一系列的動作。
然而，從起攀處開始連貫動作並非最有效之方式。假設難度平均分散
在整條路線上，體力必隨攀登高度遞減。在體力遞減的情況下，技巧
遂難以發揮，故須加重較高點之攀登技巧訓練。
易言之，應從 "為何無法完攀路線﹖" ，而非由 "可攀至多高才墜落
﹖" 的角度思考問題。
練習時須遵循以下兩原則﹕
1.從高處逐步向低處將動作連貫，而非每次皆從起攀點開始﹔
2.對特殊難點加強練習。
總之，訓練時切勿高估自身能力，採較保守的方式方能避免費力耗時
。
(五)思考訓練﹕
攀岩動作具連續性，思考訓練之目的為在腦中複習與整合先前的練習
，藉以提升動作流暢性。
首先，將不同動作轉化成一連串的關鍵字以方便記憶，如﹕側身上、
動態等。接著，在冥想時若對某一動作產生遲疑，便須再回到岩壁上
練習，並將其化解。最後，可將自我幻想成旁觀者，以快動作或慢動
作反覆觀察與記住自己的攀登姿勢。
二、首攀能力之戰術訓練
首攀能力之訓練重點在於注意力的集中，唯有全神貫注方能在有限時
間內將體力和技巧全然發揮。由於僅有一次機會，因此其戰術與極限
攀登訓練著重事先計劃不同。
在集中注意力方面，可分為宏觀及微觀兩個角度。於攀爬簡易路段時
，較不需凝聚全部注意力，此時可採宏觀角度，思考後續動作或審視
整條路線的體力配置。但在困難路段則須採微觀角度，全神貫注以突
破體能與技巧之瓶頸
(一)宏觀思考﹕
首先於起攀前，可做以下的自我評量﹕
1.路線長多少﹖
2.中途是否有休息點可將路線分段﹖
3.應採何種節奏攀登這些路段﹖
4.何時掛快扣較適合﹖
5.路線是否有陷阱或易失誤之處﹖
此外，首攀能力增進的另一個重點則是疲勞分散的技巧。
為了在肌肉硬化時仍能藉休息將乳酸排除及恢復體力，便須掌握力竭
的時間。為此，應採宏觀角度審視後續路段，以變換握法延緩疲勞的
到來，如﹕交替使用不同手指或以姆指分擔四指之負荷。
(二)微觀思考﹕
然而在攀登困難路段時，便須採微觀思考代替宏觀思考。
此時無論是肌力動員或技巧施展皆處於臨界點，攀登者唯有摒除雜念
，方能突破眼前瓶頸。在此關鍵時刻，須全然忽略繩索、確保或墜落
恐懼感等因素，並擁有良好的自我控制力及危機處理能力。
所謂自我控制力，是指對自身體能的瞭解程度。以肌肉硬化為例，高
手由於明瞭自我極限，因此可冷靜面對此預警訊息﹔但對新手而言，
便可能將其解釋為墜落的前兆。
至於危機處理能力，則是指危急時刻的反應敏捷度。由於這片刻的堅
持乃首攀能力的指標，故如何激發完攀的鬥志遂成為關鍵。
其中，參加比賽可說是微觀思考的最佳訓練方式。由於比賽時，即使
無法完攀，一步的差距亦可能盤紐轉排名。故選手即使力竭，亦會為
爭取佳績去多攀一個點，從而發揮潛能與排除其餘消極因素。
(三)首攀能力訓練﹕
由於首攀能力取決於反應力與判斷力，故唯有多攀登新路線方能進步
。攀爬固定路線雖可鍛鍊肌力，但由於熟悉攀登姿勢、無需費神思考
，將大為減少路線之觀察能力。為此，必須時常變更攀岩地點與岩質
，避免使用特定的攀登姿勢與技巧。
此外，速度攀登或隨機指點訓練亦可提升選手的反應力與判斷力。
三、攀登級數金字塔
在實際攀登中，多數人往往難以在攀爬路線的質與量間做一取捨。
究竟應專注在攀爬少數自身能力極限的路線，還是多爬些能力範圍內
的路線﹖此種不確定尤其發生在攀登級數向上提升時。在攀登經驗或
體力仍不足的情況下冒然嘗試難度過高的路線，不僅將帶來挫折感，
更可能引起運動傷害。相反的，始終裹足不前、畏於向高難度路線挑
戰，亦將扼殺進步空間。
因此，必須有一適切的級數評定標準，下表的「攀登級數金字塔」可
幫助選手明瞭自身級數與決定攀爬路線難度。倘若發現攀爬級數統計
較此金字塔寬，表示已具備穩固的攀登基礎，可向更高難度進級。但
若統計結果較下表窄，便表示仍須加強奠基工作。無論是極限攀登能
力或首攀能力皆是建立在攀爬經驗與基礎攀登上，唯有穩固的金字塔
方能逐步提升攀登能力，及避免生理傷害與心理挫折。
攀登級數金字塔 攀登路線數目
12b 5.12b×1
12a 12a 5.12a×2
11d 11d 11d 11d 5.11d×4
11c 11c 11c 11c 11c 11c 11c 11c 5.11c×8
四、比賽之戰術
(一)戰勝威脅感﹕
比賽與平日攀登最大的差別，在於勝敗的心理壓力。而此壓力對攀登
者究竟是種助力或阻力，則須視個人的詮釋與意志力而定。
有人不認同比賽，且認為其競爭性全然違背攀岩的基本精神。不過也
有人認為無論比賽中有多少競爭者，但最重要的還是戰勝自我，並將
最佳的一面表現出來。
換言之，比賽的威脅感並非來自於對手，而是自己。此一認知雖無法
全然驅除比賽壓力，但卻是建立正確觀念的第一步。
(二)賽前熱身﹕
賽前熱身的目的，不僅在於提升體溫以使生理狀況做出最佳表現，更
是為了使神經系統習慣於攀登動作。因此，必須與實際攀登結合，將
協調性與技巧融入熱身運動。
由於肌肉的離心收縮可刺激最大動員力，故建議採上下攀的方式熱身
，以使最大肌力發揮至極。
(三)選定目標﹕
每個人參賽皆有其各別動機，但無論是戰勝對手或挑戰自我，皆須釐
清參賽目標。唯有選定目標，方能集中精神與堅持理想。
然而在難度攀登的競賽中，選手無法得知對手的表現及定線員之意圖
，因此究竟應以提升名次或完攀路線為目標，便是一大難題。雖然需
求因人而異，但若能根據自身的優缺點選擇戰略性目標，便能於難關
前集中注意力、排除消極因素。
其次，比賽時亦可選定某些戰術性目標，以自我提醒的方式，彌補原
有動作缺失及避免因緊張而失誤。舉例而言﹕別忘了 "深呼吸" 可使
心情放輕鬆﹔記得"側上、利用板面"等則可增加攀登的流暢性。
不過，選擇之目標數量勿過多，否則注意力將反而分散。
(四)模擬賽時情境﹕
當冷戰方興未艾時，蘇聯運動員經常須於國際比賽中忍受西方觀眾的
噓聲。無論如何激勵，選手之表現仍會受到負面影響。
於是蘇聯教練決定在平日訓練時模擬觀眾席的噓聲，使選手習慣賽時
情境。不料此法果真奏效，蘇聯運動員之成績因而大幅提升。
上述例證可說明，在與競賽相仿之環境下進行訓練的重要性。倘若比
賽時須連續攀爬五條持續10分鐘的路線，平日訓練便不能在每攀完一
條路線後便做長時間休息。
(五)惡劣環境訓練﹕
許多運動員為了切實模擬賽時情境，因而選擇於最惡劣的環境下進行
訓練。如﹕排球選手刻意將球網拉高，以增進彈性﹔攀岩選手選擇在
烈日下訓練，以適應在大熱天舉辦的比賽。此種融入所有負面因素的
戰術訓練，可使選手於賽時全神貫注，並坦然面對任何考驗。
雖然 "機運" 往往可左右比賽成績，但唯有事先做好準備，方能在機
會到來時切實掌握。
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猶巴 邊境第一劍客 流浪於腐海深處 尋找腐海和生命的秘密 ....
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