摘自梅竹岩館
聽說館主是俊傑歐


攀岩運動傷害之預防

(一) 基本原則

研究報告顯示，多數肌肉、肌腱或韌帶之傷害，皆是源於「微創傷」(microtrauma)。由
於症狀不明顯，此種傷害須累積多日方會發病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當
身體運極限時，肌肉或組織便會發生微創傷。倘若休息時間充足，此種傷害便是訓練的正
常結果，其不僅會自動復原，更可增強肌力。但假使微創傷的累積速度超過復原時間，運뀊妎阨`便會產生。一旦傷害造成，即使爾後訓練正常，舊傷仍可能復發。以下幾點原則將
協助選手辨視運動傷害之警訊，並將其防範於未然﹕

1. 逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期﹔

2. 倘若把點非在指力負荷範圍內，切勿逞強﹔

3. 培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣﹔

4. 在受傷時須儘快變更計畫，勿因求好心切而使病情加重﹔

5. 盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔﹔

6. 勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作﹔

7. 避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害﹔

8. 確實依照個別能力決定訓練強度﹔

9. 為使肌肉平衡發展，須同時訓練拮抗肌之力量﹔

10. 對鍛鍊中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害﹔

11. 勿忽略發炎腫痛之徵狀，否則將延緩患部之復原﹔

12. 勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時，亦將掩飾患部所發出之警訊，並減少自我免疫力﹔

13. 無論症狀多細微，皆須保持警覺和積極防範。



(二) 實施方式

1.
熱身與整理運動：運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀岩而言，可先在橫渡牆上攀
爬簡單路線2-3分鐘以促進血液循環，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump
)為原則。接著，為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則
如下：每個動作靜態維持10秒；勿在肌肉拉緊後用力彈壓；肌腱有被拉扯的感覺，但非疼딊h；進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸；重覆每個動作2-3次。攀岩後的整理運動
則旨在刺激血液循環、帶走代謝物，並減少肌肉疼痛，實施步驟與熱身時相同。

2.
柔軟度訓練：柔軟度訓練可加強肌肉的伸展性，對於增加關節運動幅度及防止肌肉拉傷十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔軟度差的人
罹瘓肌腱炎的機
率亦較高。為了防止手部、肩部及肘部的傷害，上半身的柔軟度訓練應包含：頸關節、肩
關節、二頭肌、三頭肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

3.
肌力訓練：肌力發展不健全往往是許多運動傷害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由於
二頭肌之強度遠大於其拮抗肌－三頭肌，而使三頭肌肌腱撕裂所致。對於攀岩者而言，
拮抗肌訓練應著重於前臂伸肌、三頭肌及背肌之強度，以與前臂屈肌、二頭肌及腹肌之發展相
稱。其次，為減少肩部「夾擊症候群」的罹瘓率，則須強化旋轉帶肌群、下斜方肌、前鋸
肌等，以增加肩關節的穩定度。

4.
訓練計畫的排定：正確的訓練計畫不僅可避免運動傷害的發生，受傷後，訓練計畫的適度
調整更可協助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原，須在一連串的攀
登日中安插休息日，原則上爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量
的休息日﹔肌耐力訓練則可連續3~6天後，再休息1~2天。其次，攀爬時每條路線之間亦須
有足夠的休息時間，一般而言是5-10分鐘。此外，訓練時應避免反覆嘗試同一動作或選擇
固定型態的路線。

5.
避免嘗試危險動作：除微創傷外，有時候一些如：動態、倒扣、閉鎖型抓法、摳岩穴之危
險動作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運動傷害。原則上應盡量以靜態及
平衡動作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時即得選擇放棄。



四、攀岩運動傷害之處置

(一) 基本原則

當發生以下三種情況時，便須主動就醫。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而無法移動身體部位﹔
3.疼痛持續，兩週內情況皆未好轉。總之，愈早發現、愈早就診，方能儘速康復。以下則
為運動傷害處置的基本階段及步驟。

1.
第一階段─休息、冰敷、壓迫、抬高(RICE)﹕RICE可說是所有運動傷害急救的通則。
(1)休息﹕於受傷時即刻停止患部動作﹔(2)冰敷﹕接著，藉由冰敷促使局部血管
收縮，以抑制皮
下出血和減少發炎腫脹﹔(3)壓迫﹕以彈性繃帶包紮患部亦有消腫之功效，但切記勿綑綁
過緊，以免阻絕血液循環﹔(4)抬高﹕將患部抬高則可促進血液及淋巴循環，防止充血及
消腫
。

2.
第二階段─有限的活動﹕在完成急救和消腫手續後，接下來便須將焦點轉向患部的治癒上
。首先，必須瞭解血液於患部復原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防
禦病菌、清除壞死組織、和增進機體免疫力的功能，因此患部復原的時間遂與血液之供給
量成正比。舉例而言，皮膚與肌肉具有綿密的微血管組織，故復原期較短﹔
但韌帶與肌腱的微血管分佈稀疏
，因而至少須費時六週方能痊癒﹔至於保護關節的軟骨，由於其全然無血液供給，故唯有
動手術方能治癒。此外，除血管分佈的疏密，運動量之多寡亦會影響血液循環的程度。復
原初期，患部尚無法承受劇烈運動，故宜採熱敷或按摩之方式促使血液流通。但當受創組
織較健全、且使用患部不再感到刺痛時，便可進入第二階段，即藉由適度的運動促進血液
循環。所謂適度，是指在患部自主(不施壓)與正常的範圍內進行活動，且不致感到不適。

3.
第三階段─漸進式施壓﹕當患部於自主範圍內進行活動而不致感到疼痛時，便可對受創組
織施壓，使其強化。但施壓之強度須適中，一旦感到疼痛便須停止，否則將引起二度傷害
其次，應注意在對患部施以抗壓訓練時，須避免於訓練後12小時內採熱敷。此外，此階段
亦可藉機糾正肌群的不平衡發展，藉施壓之方式強化原本較弱的部位。

4.
第四階段─患部之癒合﹕隨著第三階段的完成，患部將回復其原有肌力的2/3，此時可轉
以實際攀登之方式幫助癒合。由於患部已久未使用，故須經過一段重新適應期，方能與其
餘協調運作。起初可進行一些難度易、強度低的攀登訓練，使患部適應各種不同的姿勢與
動作，再將強度逐步提升。相對於第三階段，此階段可幫助選手審視自身的攀登技巧。倘괊平日傾向於以固定動作攀登或攀爬特定地形，此階段多元化的攀登訓練將可降低同類型
傷害再度發生的可能性。至於上述四個階段所需之時間，則可參考下表。



各階段需時表


 肌肉受傷
 關節組織受傷 (肌腱、韌帶)

第一階段
 1-3天
 3天-2週

第二階段
 1-3天
 3天-6週

第三階段
 1-3天
 1-6週

第四階段
 1-2週
 1-6週




(二) 治療方式

運動傷害之治療與復健一般可分為：物理治療、化學治療及外科手術三類，無論採何種
療法，患者皆須先前往醫院就診，由專業醫師決定。現僅將各類療法之功效及
優缺概述如下：


1.
物理治療：(1)護具：以支持帶或保護帶纏裹患部，可防止重覆受傷及避免肌腱、韌帶之鬆
弛。(2)按摩：有促進血液循環及消腫之功效，原理與熱敷相似。(3)冰敷：運動後，使用ꘊB塊可以消腫、止痛。但不適合心臟病、糖尿病患者，因低溫將使血管收縮，可能造成更嚴
重之問題。(4)熱敷：旨在促進血液循環、降低肌肉緊繃度、防止關節沾黏、減輕疼痛、加
速組織癒合。肌腱炎患者可輔以彈性繃帶將患部固定，熱敷2-6小時，倘若使患部高過心
臟效果更佳。(5)蠟療：適於手腕部之傷害，對於肌腱炎、血液循環不良等皆有幫助。(6)
紅外線：藉由熱效應促進血液循環、減輕疼痛、加速組織癒合。(7)超音波：可減少關節攣
縮、降低疼痛、消炎、加速傷口癒合，適於肌腱炎之治療。

2.
化學治療：(1)類固醇消炎劑(NSAIDs)：具有消炎、止痛效果，但亦可能會引起胃、腎或
肝的併發症。(2)類固醇注射：具有消炎、止痛效果，但反復注射類固醇可能導致肌腱斷
裂，`射本身亦可能會傷及手指感覺神經或引起細菌感染，因此僅可注射1-2次。

3. 手術：倘若物理及化學治療皆無法改善病情，則應評估動手術的可行性。



五、攀岩運動傷害的相關議題

 (一) 訓練過度

雖然超載訓練可刺激機體、提高運動效能，但過度的負荷卻將產生反效果。由於身體承受
訓練壓力之範圍有限，一旦超過生理的最大負荷量，不僅無法進步、運動傷害亦將隨之而
生。由於在達到訓練過度的門檻前，進步最為明顯，因此不少運動員往往挺而走險，遊走
在生理負荷的極限邊緣。然而不幸的是，此一門檻並非固定，其高低因人而異，且隨者訓
練的密集度而變動。由於難以掌控，訓練過度的情形遂屢見不鮮。加上其為不同的微創傷
累積而成，症狀不明顯、且無立即顯著之疼痛，因此潛伏期往往長達數週。所幸訓練過度
仍有許多警訊，選手必須謹慎注意，方能防微杜漸。



訓練過度之警訊

- 關節感到僵硬且活動範圍減少

- 局部疼痛，尤其是關節

- 疼痛持續不斷

- 體能表現始終不佳

- 起床時感到僵硬或腫痛

- 即使經過休息，體能仍無法進步

- 協調性變差

- 骨頭、肌肉或關節變形

- 四肢感到炙痛或麻木

- 訓練雖然持續、漸增，但體能卻不增反減




(二) 運動傷害的正確認知

一名選手可能會花費心思去研究及排定最有效率的訓練方法，但當他們受傷時卻往往對復
健過程掉以輕心，以致於延緩復原及正常訓練的時間。以下是攀岩者對運動傷害及復健常
有的錯誤認知：

1.「爬一爬就沒事了！」 許多攀岩者在受傷之初皆以為爬完後患部便會自然痊癒，但事
實相反，繼續攀岩只會讓傷勢惡化，並延緩復原的時間。

2.「明天應該就沒事了！」 事實上，最小的創傷至少也得2-3天才會消炎。

3.「之前很痛，但現在好多了，應該沒問題！」 患部的發炎有時不一定會持續疼痛，但
此刻若不予以充份休息，只會讓患部繼續發炎及惡化。

4.「爬的時候便不會痛，應該沒問題！」 一旦熱完身後，身體往往感覺不到疼痛，繼續
攀岩只會讓傷勢惡化而已。

5.「把它包起來就沒問題了！」 纏裹患部雖有其療效，但亦會造成血液循環受阻等負作
用，所以最好還是前往醫院就診。

6.「在我吃了消炎藥後就好了！」 消炎藥雖能抑止疼痛，但同樣會讓你忽略傷勢的嚴重性
，千萬別以為感覺不到痛便代表痊癒。

7.「去看醫生根本是浪費時間！」 你得相信醫生運動傷害的專業知識，並給機會讓他們
幫助你。

8.「等這一季訓練結束後，我就會去看醫生了！」 一旦受傷，持續的訓練只會使病情加
重，並使復原時間加倍。



六、結論

有些人將運動傷害視為一種導致表現退步的不幸，但事實上，此一退步卻是身體發出的最
後通牒，亦是糾正不當訓練方式的機轉。唯有正視此一問題，方能成為真正成功的運動員。
就正面來看，運動傷害可使選手明瞭正確與適度訓練的重要性，並坦然接受生理狀況因人
而異的事實。易言之，頂尖的選手並非是那些不易受傷或較易復原的人，而是那些真正瞭
解自身生理和心理狀況的選手。因為唯有找出受傷原因、耐心養病，方能再創體能巔峰。