標題:運動心理學
作者:貫中
時間:May 24 15:12:39
本文摘錄自李玉麟碩士論文`攀岩`而來
此論文也直接.間接得到子凱.以德的協助
李玉麟簡介:
58年次,小鬍子wall教練,精攀岩.百岳.桌球,國立體育學院學士.碩士(1998年6月)
~~~~~~~~~~~心理學之運用~~~~~~~~~~~~
一、感覺統合
二、高度的惶恐或喜悅
三、先峰、獨攀的誘惑
四、競賽心理特徵
五、意象訓練(ps,建議參考討論區No.16)
前言
本章節針對運動愛好者(包含幼兒)學習攀岩時可能發生的生理、心裡狀況
、以及競技選手比賽時遭遇之窘境與因應之道，希望讀完此章節後，能更進一
步體會攀岩之樂趣。
第一節 心理學之運用
「攀岩」與其他運動最大的不同處是，別的運動往往是一個團體、或是一
對一的比賽，要對抗的是對方；而攀岩始終要面對的是自我，還有大自然。在
攀登的過程中，除了要擁有健壯的體力、膽識、智慧及專門的技術訓練外，還
得克服自己的恐懼，「要不就跨過去、攀爬過去，或是選擇停留在原地。」似
乎和我們生活中的諸多情境是雷同的。目前攀岩漸漸風行，學校與私人人工岩
場的興建、媒體的大量報導，更會促使攀岩人口的增加；可是，攀岩在人們刻
板印象中被定位於高危險運動，因為它的活動不是水平區域，而是垂直區域，
要往上攀爬，人一離開地面後，就暴露在危險之中，是以接觸此項運動時，除
了需要衡量自身體能與技術外，心理建設也是非常重要的。我有沒有懼高症
？繩索能負荷我的墜落衝擊嗎？我能攻頂嗎？……等等一些有關心理的因素，
將會影響對攀岩運動的觀念與成績；攀岩運動慢慢走向競技運動，曾經在1992
年巴塞隆納冬季奧運列入表演項目，況且每年各地區都有運動攀登賽事，漸漸
蔚為風尚。各國選手的攀登級數越來越高，相對於競技運動中，求勝的心理定
會出現，比賽時所產生的壓力是在所難免的，如何適時減低壓力所帶來的緊張
呢？幼兒的從小感覺統合的培養，對以後的學習發展與處事有著微妙的關連？
將會在此節中途述。
一、感覺統合
「我的孩子這麼好動怎麼辦？」
「我的孩子遇事會退縮，怎麼辦？」
在一般人的觀念裡，感覺是指視覺、聽覺、嗅覺及味覺，但事實上，人類
生存所需要的最基本且最重要的感覺卻是觸覺、前庭平衡覺及運動覺。所謂「
觸覺」，是指人利用全身皮膚上的神經細胞來接收外界的溫度、濕度、壓力、
痛癢及物體質感等刺激；「前庭平衡覺」，是利用內耳的三個半規管與耳石(?)
來偵測地心引力並控制頭部在活動中的方位，以抗禦地心引力及保持身體平衡
；「運動覺」則是透過骨骼與骨骼相接處關節面周圍的神經接受器，使個體在
骨骼肌收縮或伸張、關節彎曲或伸直、關節面拉大或壓縮時，能瞭解肢體的位
置與動態。
那什麼是感覺統合？感覺統合(Sensory integration)是指，個體將自己
身體和與周遭環境接觸的訊息，透過感覺系統如：視覺、聽覺、觸覺、味覺、
嗅覺、前庭平衡覺、本體感受覺等，送達腦部作統合、分析，進而有所領悟、
學習、或在命令運動系統做出反應，並感到滿足。感覺(Sensation) 是刺激帶
給個體的客觀印象，當感覺透過神經傳到腦部時，腦以過去的經驗辨別，使客
觀的感覺附上主觀的色彩，成為知覺(Perception)。例如，剝橘子時，視覺使
我們知道它是黃色的、圓形的；觸覺使我們知道它有粗糙的外皮和多汁的果肉
；嗅覺告訴我們它有芬芳的氣味；味覺讓我們知道它是酸酸甜甜的；當我們以
手掂它的重量時，運動覺告訴我們它重重的。綜合這些客觀的感覺，才能形成
對橘子整體的主觀知覺。透過這樣的認知，孩子知道橘子可以當球玩，因為它
是圓的；可用來扔人，但因為它重重的，會使人感到疼痛；可以解渴，因為它
是多汁可口的。因此，孩子以後看到電視或圖畫書上的橘子，也許會垂涎三尺
，要求媽媽買給他，但是，當他們看見同樣是圓形、黃色的球時，卻不會有同
樣的反應，這就是感覺統合之功。
提出感覺統合學說的美國艾爾絲(A. Jean Ayres)博士認為：七歲之前，
人腦像一部感覺處理機，對外界事務的感受，主要是來自感覺印象。孩子在這
段期間內，經常動個不停，忙於尋找感覺刺激，很少用大腦去思考問題，所以
這段期間是他們的感覺運動發展期。孩子在此期間內，如能透過適當的活動獲
得感覺運動的經驗，對日後讀書、寫字等認知學習、保持情緒穩定以及適應社
會所需具備的感覺統合能力，將有極大的幫助。
感覺統合是認知學習的根基，小孩子在六歲之前無法以抽象的概念來認識
外界的事物，而必須以實際的感覺來認識與學習，所以他們必須不斷地以身體
及四肢的動作來增加感官及運動的經驗。因此，教育幼兒通常需以具體的事物
為教具，同時，要提供大量的活動，以增加他們肌肉關節的運動覺及對自己形
體的認知，然後隨著年齡的增長，其感覺組合逐漸成熟，才能接受文字及抽象
符號的教學。所以，良好的感覺統合是幼兒將來認知學習的根基。八歲之前是
感覺統合發展的關鍵年齡，也是神經可塑性最高的時期，所以在這段時期，家
長們如果能發現孩子有感覺統合異常的現象而儘速予以幫助，是最有效且最節
省時間的方法。為了使家長們能在日常生活中幫助孩子發展感覺統合，提供幾
點建議以供參考：
在觸覺方面：
＊多愛撫觸摸孩子：情緒的穩定及人際關係的建立，均有賴安定的觸覺系統，
而愛撫觸摸是促進觸覺系統達成安定的有效方法，因此，為人父母者
千萬不可因生活忙碌而疏於愛撫孩子。
＊提供乾淨、自由的遊戲空間：有潔癖的家長們，為防止孩子在地上爬行或隨
便把東西塞到嘴裡，常把孩子關在小床或學步車中，卻沒有想到，孩
子這樣利用觸覺探索環境以認識外在世界的過程，是觸覺辨別能力發
展過程中很重要的一環。因此，提供乾淨、自由的活動空間讓孩子活
動，是很重要的。
在肌肉關節的運動覺方面：
＊父母要重視孩子的運動。通常，父親可以用慢跑、打桌球或高爾夫球來維持
活力，母親以做有氧運動、瑜伽來保持身段，同樣地，孩子也需要活
動，以促進神經、肌肉及骨骼的生長。尤其重要的是，活動可增加孩
子肌肉關節運動覺的輸入，以促進對自我身體形象的建立，及對外在
環境的認識。孩子如在玩弄或舔、咬自己的手腳、摔東西、敲打玩具
、搬弄桌椅或爬上爬下，都是在從事有益的活動，因此，父母千萬不
要為了避免事後收拾麻煩、或怕孩子遭到任何一點小小的碰傷，就全
面柰止孩子活動；相反的，應抱持更積極的態度，使孩子得到適當的
活動刺激。
在前庭平衡覺方面：
父母要善於用搖籃、鞦韆等設備。每位作父母的，大多有搖動孩子使其入睡或
平息其哭、鬧的經驗。大人們也喜歡坐在搖椅上，享受晃動的樂趣。的確，搖
動對促進大腦組織功能有很大的幫助。因此，父母們可多利用搖籃，以輕緩的
搖盪來平緩孩子的情緒，加強其神經抑制功能(附一)；或利用鞦韆、旋轉地球
等設備，以輕快的搖擺或旋轉使孩子興奮、愉悅，提高其神經促進作用。
攀岩活動，是利用手腳及身體的平衡感與協調性所達成的一種運動，在人
體生物力學定義為破壞平衡再求平衡。如前所提，如果您相信人的祖先是靈長
類的話，您就有攀爬的本能；攀爬更是孩子發展過程中不可缺少的一環。面臨
居住空間變窄，活動空間不足，可以向上爬、往橫爬的攀岩活動，或許可提供
孩子們在觸覺方面的幫忙，因為可讓孩子發洩過剩的精力外，手指頭與腳ㄚ子
的接觸岩石，更能刺激末稍神經的運作，有助於腦部的成長；亦能提供肌肉關
節運動覺的功能，讓孩子活動筋骨、動腦又動手；攀岩又是唯一抗拒地心引力
的運動，可讓孩子在前庭平衡覺得到效果，又增加其平衡感與協調能力；經過
教導之後，面對困難時的沈著、冷靜、勇氣，則是從事此項運動意想不到的收
穫。當然，最重要的前提，需要有專業的指導員指導及安全的保護措施下進行
，才會有意想不到的效果和樂趣。
附一：「神經抑制作用」及「神經促進作用」為人體神經系統對於外界刺激輸
入時的一種自動調節作用，前者是過濾不必要的刺激，後者則使個體對刺激更
敏感。
二、高度的惶恐或喜悅
「岩壁這麼高，我可能爬不上去。」「我站在三樓陽台往下看時，腳就開
始『打電報』（發抖）了，那有能力往20公尺的山頂爬去。」……這是一般剛
接觸攀岩運動最常聽到的字句，也許他已經產生了「懼怕」（與焦慮不同）。
所謂「懼怕」(Fear)，是指因感到外在之實際危險之存在，而產生的害怕之感
覺，具有真正的、具體的對象，可以說是對外界事物之直接心理反應。如在山
中取水碰到成群台灣黑熊而恐懼，半夜裡遇到手持刀子的強盜而害怕等等。而
當他爬上岩壁那一剎那時，「焦慮」亦由此產生。「焦慮」(Anxiety) 則是心
理預料可能會遇到危險的事物而感到不安。可以說是沒有實際之具體對象，僅
僅針對內心所預料. 想像的危險對象而呈現之心理反應。例如：爬到一半掉下
來怎麼辦？繩索能承受得了我這龐大的身軀嗎？看過了「顛峰戰士」影集，吊
帶的鐵片環如果撕裂了怎麼辦呢？一些想像的危險因子浮在腦海中，最後會產
生極端的焦慮心情狀態，呈現出特殊性的症狀，如：劇烈的心跳、出汗、緊張
的發抖、呼吸短促且困難、胸部疼痛、腹部不適或噁心、四肢麻木或出不來力
道、身體發冷或發熱、頭昏、對四周現實感到恍惚和混亂、心裡產生怕死的感
覺、極度恐慌等等。如果是時有時無所產生的恐慌狀愧，稱突發性恐慌；如果
是因所面對的情境有關，受某種因素引誘發生，則可能是本身針對某種事物的
「恐懼症」。所謂「恐懼症」乃指對某些對象（如狗、蛇、醫生）、某些行動
（如去見上司、上臺、演講）、或某些特殊處境（如被關在電梯裡、坐飛機、
攀爬高處）發生過分恐懼現象。事實上，所恐懼的對象、活動或處境，並非那
麼危險可怕，但從事者面臨這些情況就會不由自主地產生劇烈的恐懼，呈現心
跳加速、呼吸急促、臉色蒼白、出冷汗、四肢發抖等害怕的生理現象，心裡感
到焦慮、不安或緊張；而且企圖逃避引起恐懼的對象或處境，甚至約束自己的
行動範圍，影響日常生活機能。如果攀岩的您是屬於每次攀爬岩壁都有恐懼產
生 (Solo例外），即使很低的高度（一、二公尺）都讓您感到害怕，建議您用
減敏感法，除去恐懼之習慣。
減敏感法(DesensitizationTechnique)：
假如攀登者對岩壁與高度產生敏感現象，而易於引起強烈反應時，可以依照「
減敏感」之方法，逐步調節環境與攀登者之關係，慢慢減少其敏感程度。例如
小孩子怕水不游泳，可以先讓他在澡池邊玩一玩，等他一點都不怕了，然後帶
他到海邊或游泳池，讓他用手指頭去碰碰水，等他喜歡用手去玩水了，然後再
讓他下去玩…，最後他就可以毫不害怕的下水去練習游泳了。同樣的道理，攀
登者可先到人工場去嘗試攀岩，先去觸摸人工岩塊，瞭解其構造、表面。讓心
理對岩塊產生不是很銳利的感覺，順便產生準備攀岩的心態，再來從大的把手
點開始抓或踩（下面宜做安全保護措施），速度不宜快，猶如打太極拳般似的
，確定抓或踩的點非常穩定，再移動至下一個把手點；等到人的攀爬本能被喚
醒後，再要求抓、踩把點略小者，以此類推，等到一定時間後再讓他嘗試天然
岩場，亦先觸摸岩石，讓其知道天然岩石與人工岩石的不同，心裡有所準備，
上場時先練習岩感，微凸、斜坡、漸漸垂直的地形，以及雙手扶物平衡、單手
扶物平衡、空手平衡相互運用，接下來就可嘗試天然岩場攀爬，由於路線有分
難度，儘量找比較簡單的路線來練練身手（克服心裡恐懼遠大於挑戰極限），
不過，裝備的安全保護、運用與有經驗的確保人員更有助於讓您排除困難；慢
慢再嘗試攀高…，最後，定可克服怕高之恐懼。end...
如果攀岩者的您是突發性恐慌，您可以放心，因為，從事攀岩運動，或多
或少都有一些焦慮和壓力，適當的焦慮與壓力有助於身體的覺醒而導致成績的
進步。一般來講，焦慮是面對競賽情境的壓力所產生的反應；而覺醒，或稱喚
醒，是指身體的生理活動狀態。一個人的覺醒程度可以從沈睡到極度亢奮的範
圍加以劃分。覺醒乃伴隨焦慮而產生，當覺醒昇高時，就覺得心跳加快、呼吸
變重、變深沈，血壓也昇高了，覺得身體有一股衝動的力量想爆發出來。有時
候我們在打全場的籃球賽時常有三種情況：一是覺得球感不錯，怎麼投怎麼應
聲入網，神準無比，覺得當時的動作力量，少一分則太少，多一分又太多；二
是全身懶洋洋，有氣無力，跑起來四肢沈重，面對籃框 投籃，都是「肉包」
（籃外空心），即使無人防守，依舊沒進；三是極度興奮，非常活潑，與第一
種不太一樣，雖然很認真地瞄準籃框，可是每次都出手太重，太用力或上籃動
作太快，以致重心偏離，球不能送至籃框內或擦板得分。依此可見，覺醒太高
或太低都會影響運動表現，恰好的覺醒反而會增加運動表現。而這樣興奮
程度的機轉，我們稱它為最適當覺醒水準(Optimal arousal level)。
覺醒的高低是由於心裡的焦慮或壓力而來的；心裡的壓力與焦慮是由主觀
的情境和客觀的情境而來。主觀的情境因素包括個人人格、態度和動機等等；
客觀的情境因素則如運動項目的性質，對手的能力，外在的觀眾、裁判和重要
的人物，（如師長、朋友、妻兒）等等。這些主客觀情境的因素將影響其焦慮
，而焦慮則影響覺醒；覺醒再進而影響身體器官興奮程度；身體興奮程度進而
影響運動員的成績表現。
一般攀岩者的主觀情境可能包含其本身人格、對攀岩運動之態度和有無攻
頂或挑戰險境的強大動機；如果是運動攀登選手，則能否把技術詮釋出來和奪
牌的動機，或許才是其主觀的競賽情境；至於客觀的情境如路線的難易程度、
天候的變化、默契良好的確保伙伴…等等，亦均為關係成敗的重要因素。
前面所示，壓力適中的概念即是所謂 倒Ｕ理論(Inverted-U-Theory)的概
念。所謂倒Ｕ理論，即是說當個體從事一項活動時，其成績表現與壓力成二次
方程式關係─壓力太小，成績表現不高；但隨著壓力逐漸昇高，成績表現愈好
；到最適當水準時，則成績表現到達最高點；過了最適當水準之後，壓力愈大
，成績也愈來愈差。有些學者針對壓力與焦慮提出看法，著名心理學家史匹柏
格認為焦慮的產生乃是個體因受到壓力的刺激，且知覺到這項壓力具有危險（
是一種威脅），因此產生狀態性焦慮的反應。如圖所示：
壓力→威脅→狀態性焦慮反應
史氏把焦慮分成兩種不同性質，一是個體的焦慮反映在本質上是一種狀態
性焦慮(State Anxiety，簡稱A-State)，另一種是屬於個人人格特質的特質性
焦慮(Trait Anxiety，簡稱A-Trait)。特質性焦慮是人格傾向中一項重要特質
，它所指的即是個體如何因這種特質的深淺而可能把周遭環境對其要求和其能
力作不同程度的比較，並且由此誘發不同程度的狀態性焦慮反應。而狀態性焦
慮是一種因個體憂慮不安、緊張而引起的立即或存在的情緒反應。狀態性焦慮
可以喻為個體焦慮反應的動能；而特質性焦慮則為個體焦慮反應的位能。
一般狀態性焦慮出現反應時，覺醒便會提高，生理一些激素，如腎上腺素
便會開始分泌，而使身體發生一連串的生理反應，像肌肉變得收縮、強勁有力
來應付危險環境，例如：我們看到火災現場，一個人背負著冰箱往外逃，等到
火被撲滅後，再叫他扛回去卻做不到，這是當時火災這危險環境讓他有焦慮反
應，生理機能熱絡起來應付困境。常見的狀態性焦慮症狀大致如下：
（一）生理現象，包括：
(1)頭痛、想吐
(2)背痛
(3)肌肉緊張
(4)虛脫、疲倦
(5)口乾舌燥
(6)胸部發緊
(7)沒胃口
(8)感覺心跳、耳鳴、呼吸加快
(9)失眠、夢魘
(10)尿意頻繁、月經失調。
（二）動作情形，包括：
(1)手腳亂動
(2)走路、攀爬、談話速度加快
(3)強迫性吃東西
(4)有驚悸的反應
(5)吃東西很快
(6)顫抖。
（三）心智活動，包括：
(1)注意力不集中
(2)判斷力減弱
(3)做事效率很差
(4)視野縮小。
（四）情緒狀態，包括：
(1)不安、煩躁
(2)不喜歡別人
(3)罪疚感
(4)不喜歡與人交談。
如您在上岩場時，有類似症狀的話，表示您的身體已經在覺醒當中，切記
，稍加放鬆慢慢調節至最佳狀態或適當水準，您定可以享受的樂趣。
國外有學者針對攀岩選手與高空跳傘選手進行研究，他所採用的是「相反
理論」。「相反理論」由史密斯和艾普特兩位學者所提出，是近代運動心理學
界中另一項解釋焦慮與運動表現的最新理論之一。比較特殊的一點是，相反理
論最初的目的是在說明覺醒與情緒作用的關係乃視一個人對其自我覺醒主觀的
認知而定；高度的覺醒也許被看成是一種興奮（快樂）或焦慮（不快樂）；而
低度的覺醒也許被看成是一種放鬆（快樂）或無聊（不快樂）。一個人對其情
緒作用看成是快樂或不快樂，又稱為他對該項覺醒反應的快樂情調；最後，因
為覺醒和情緒作用皆具有不同程度的連續變化特性，因此，相反理論預測這兩
條曲線可以描述一個人覺醒和其情緒反應的本質。
艾普特後來進一步解釋這兩條曲線，每一條代表一種不同的衍生性動機(M
etamotivational)（何謂衍生性動機呢？可以把他界定為：一種藉由某種方法
以解釋一個人某些方面動機的現象學狀態。）的狀態或模式。衍生性動機把事
物中相對的其中一個以相互對應方式出現，當一個動機出現時另一個動機不出
現。這種有某種目的或故意要使它變成某項結果的模式，稱為有意模式，它是
由個體對某一目標的認真態度或取向所形成。相對於有意模式則為非有意模式
，它是由個體對某一目標的好玩性或活動本身取向而形成。有意模式可看成是
一種追求覺醒的模式；非有意模式則可以看成是一種避免模式。以攀岩這活動
來論這種覺醒感受相反的事實，這種運動因為具有高危險性，而這種危險感覺
將誘發高度的覺醒，如果在有意模式中，它即被看成是焦慮；而當這種危險已
被克服和駕駛時，這種焦慮瞬間相反，變成非有意模式的興奮狀態。像這樣，
心理上的相反感受是可能發生的，並且在情緒上出現驚人的改變。或許您認識
一些攀岩痴或登山狂，他們已經把攀岩或登山當作是第二生命，非常執著。或
許，他們經過有意模式轉移成非有意模式而更熱愛此項運動了，不然，請聽聽
攀岩好手的心聲：
「出乎意外的肢體動作，讓攀岩充滿樂趣」──陳智勇
「在超過九十度的世界裡，把自己練到舞懈可擊。其他的一切，其實無足輕重
了」──周俊明（攀岩國手）
「攀岩是個迷人又帶點神秘的運動，只有執著又有自信的人，會在這個遊戲中
不斷的向自我挑戰」──朴來慶（YUM YUM，韓籍教練）
「攀岩就是享受」──梁明輝（慶倡岩場負責人）
「攀岩對我來說，已經是生活的一部份了」──戴昌盛（小鬍子攀岩場）
以戴昌盛的心聲為例，曾訪問他為什麼要以這句話來詮釋攀岩，他提到兩部份
，一是興趣的延伸，廣結朋友：既然是生活中的一部份，一定是非常熱愛這個
運動，所謂的「爬您千遍也不厭倦」；以前的人都是「以文會友、以武會友」
，我可以「以岩會友」；二是日常生計得以延長，開個攀岩個性餐廳，餐廳部
份可以打平日常開銷，但是從事攀岩教學、岩場開放使用後，學習的人與攀
爬的人遽增，也增加了經濟來源。綜觀他的心聲，也許您似懂非懂，再套另一
位「蜘蛛人」的理念，「攀岩的樂趣必須親自去體會，如果還能不間斷的攀岩
，那將會愛上它。」，任何攀登好手，都是對攀岩一往情深的，相信您亦可加
入我們的行列。
三、先鋒、獨攀的膽識
明天就要參加體育學院研究所的入學考試，但電視即將轉播美國 NBA季後
賽七戰四勝制的第七場公牛隊對爵士隊，勢必非常精彩。經過考慮後，認為
NBA籃球賽固然好看，不看實在可惜，但相對比較起來，研究所入學考試更是
重要，就開始走向書房。然而過不了多久，看電視的誘惑越來越強烈，終於又
走出書房，打開了電視，花了一下午時間觀看球賽，心中充滿愧疚。
對於大部份的人而言，以上的經驗應該是很熟悉的：我們面臨兩個行動的
選擇，經過深思熟慮後認為其中之一比另一行動好，最後卻選擇採行後者。換
句話說，我們經常有意且自由地從事某項行動，即使判斷另外一個行動就整體
而言是更佳的選擇。這種熟悉的現象普遍被稱為「意志的弱性」(Weakness of
will）或「非節制行為」(Incontinence)。生活中充滿如此例子：明知吸煙之
害卻不停止吸煙、已戒酒卻屢屢開戒、決心減肥又忍不住要吃巧克力…等等。
基本上，意志弱性造成之原因有很多，不勝枚舉。然而一個有效達成此目
標的進路就是傳統的「動機說進路」(MotivationalStrength Approach)， 這
進路可回溯至亞里斯多德及柏拉圖，只是一個人之評價及其動機可在某情況下
相互衝突。在動機說進路的架構下，意志弱性被解釋成具有下列本質：
某行為者S具有二不相容之（行動）理由R1和R2；
S評價R1比R2高，但在採取行動時R2之動機卻強於R1，
因此S依R2而行。
確切地說，動機說進路可解釋為以下四個原則：
一、實踐理由：Ｓ具有一理由以從事某行動Ａ，若且Ｓ具有某欲望時，Ｓ相信
從Ａ可滿足此欲望。
二、動機原則：人總是根據動機最強的理由去做。
三、理由雙面向原則：行為理由皆有其評價面向和動機面向。亦是說，若每一
理由都是某信念與某欲望之結合，而信念總會和行為者的評價
相關連，並且欲望總有些因果的推動力，那麼每一理由都會有
其評價及動機的層面。
四、「SEM原則」：一理由之評價面向與其動機面向可能不成正比。假設我有A
、B兩個理由去做不同的事，這個原則便是說有可能A的評價面
向高於B的評價面向，而B的動機卻大於A的動機。
總而言之，根據動機說進路，評價和動機之衝突辨識意志弱性的主因。
然而刻板印象中高危險性的攀岩活動，要坦開心胸去接受它，在人們的眼
裡已經是很大的讓步了，更何況是玩先鋒攀登與自由獨攀
依照上述「意志的弱性」和畢吉羅(Bigelow)、杜茲(Dodds)和帕吉特(Par
getter)等人結合了傑弗特(R. Jeffery)和傑克森(F. Jackson)的二階欲望進
路理論所提出的「誘惑理論」("Temptation and the Will," 1990)或許可以
稍加解釋攀岩者對攀岩如此的有意志力。在此先說明「二階欲望進路理論」和
「誘惑理論」；「二階欲望進路理論」跟傳統動機說進路有點相似，所不同是
它接受了傳統動機說進路一和二的原則，而不相信三和四的原則。至於「誘惑
理論」，畢氏等宣稱，真正造成意志弱性的衝突是「誘惑」(Temptation)。
舉例來說：小夏在用餐後考慮接下來要做什麼，他想要出去喝杯咖啡又想去看
書，而他也瞭解自己只能選擇其中一項。這情況可視為小夏有兩個一階欲望，
D1：出去喝咖啡
D2：去唸書。
仔細考慮後，小夏決定去唸書以準備隔天的考試，此時小夏又產生了一個二階
欲望D'：不要依D1而行。因此，小夏面臨了自己的一階欲望D1與二階欲望D'之
衝突，就畢氏等人所提出的理論而言，小夏面臨了「誘惑」。
我們明白什麼是誘惑了，但什麼樣的行為是意志薄弱的行為呢？畢氏等人
認為：
當一個人面對如上的衝突時，我們便說此人面臨了誘惑。他被其一階欲望誘惑
去做一件他不認為應做的事。當他面對誘惑時，一個人如果依其二階欲望而行
則表現出意志力，若依其一階欲望而行則顯出意志弱性。
此理論的大意是，當某一行為者面對誘惑且最後去從事某行為是因其一階
欲望壓過二階欲望時，他便是表現出意志弱性。反之，則表現出意志力。這就
是誘惑理論。如果套用在攀岩者，攀岩者到岩場時，他的一階欲望是：
D1：這是一項危險的運動，不可靠近
D2：擁抱岩石，享受樂趣
當仔細思考後，選擇了擁抱岩石，欲上場此時出現二階欲望D'：不要依D1而行
，如果D2動機強烈且相信裝備、確保者給予之安全感，二階欲望便會壓過一階
欲望，更堅定了攀爬者擁抱岩石、享受樂趣的欲望，如明知山有虎，偏向虎山
行，明知攀岩處置不當可能會發生危險，卻要享受登高望遠、挑戰自我的意境
。如果D1超過D'，也許會把攀岩運動當作池中的蓮花，可遠看而不可近玩焉！
即然您已確定要從事攀岩活動，且欲在天然岩場或二、三層樓高，甚至更
高的人工岩場施展壁虎功時，請先以上方確保攀登方式進行，確定聯繫身體的
吊帶有無反扣、繩結正不正確…等等一些安全措施；如果您已經接觸攀岩許久
，上方確保攀登或許已經對您起不了誘惑，之前看見架設路線的攀岩者以及SO
LO（沒有繩索做確保）的攀岩者，是否懷著羨慕的眼光，欣賞他在岩場飛舞著
；或是焦慮的心情，害怕他稍為一失手，可能是成千古恨；所以，除了從事之
前的心理建設健全外，技術、膽識亦要達一定程度，所謂藝高人膽大。
那為何有些攀岩者願意嘗試先鋒與獨攀方式，或許本身的成就動機在作崇
。所謂成就動機(Achievement motivation)，係指個人認為對自己很有意義或
很有價值的工作，不斷願意去做，並且願意花費許多精神和力量去追求，以達
成功或完美的心理歷程。這是人類社會中一項很獨特的內在力量。為了這個個
人內心深處理想的追求，有人廢寢忘食投入遠征行列，為了就要攻上埃佛勒斯
（聖母）峰；義大利的達文西則花了四年躺在教堂屋頂鷹架上，完成了＜創世
紀＞的巨型天頂畫；或是在科學領域上，許多人受到成就動機的驅使，完成了
許多對人類文明有重大影響的研究與發明。這些都是成就動機最佳的佐證。
成就動機可以說是一個人追求不凡、追求卓越的心理。這種心理不管是大
或小，對一個人的行為將產生很大的影響。當攀岩者成就動機小時，只是架架
路線讓伙伴攀爬，讓伙伴以羨慕的口語稱讚而已。成就動機高時，攀爬難度等
級5.13，或是挑戰更長的路線（一千多公尺路線），甚至改變方式，參與競賽
，尋求世界第一的寶座。
心理學者邁克立倫(McClelland, D. C.)、阿金遜(Atkinson, J. W.)
對成就動機提出模式似乎可以解釋這種人類追求成就的動機過程。他的模式是
以數學公式來解釋成就需求的心理因素組成；成就需求即是成就動機之意，其
公式為：
nAch＝Ms－Maf
（成就需求＝追求成功動機－避免失敗動機）
nAch：成就需求，指追求成就的動機。
Ms：成功動機，即是否願意從事某一成就性工作的動機。
Maf：避免失敗的動機，避免或遲疑加入一種成就情境的動機。
其中要提的是追求成功的動機，它可代表運動參與的內在動機，它和個人的自
信心(Self-confidence)、自我效能(Self-efficacy)和自我勝任能力(Self-co
mpetence)有很重要的關係。自我效能與自我勝任能力意義較為接近，談的都
是個人對自己從事某項工作之前，對該項工作自己所具備的能力以及可能做得
到的程度的一種主觀判斷；而自信心係指個人對自己所知與所能者所具有的信
念，是自己對自己所能做的事和所下的判斷不存有懷疑，它和自我效能的差別
即在於自我效能對自己的能力程度可以指出其水準，並且能指出此一知覺的強
度。社會心理學家班都拉(Bandura) 指出人們為避免從事超過其能力所及的行
為，因此從事一項工作之前會依據其主觀對自我能力的評斷，進入某一工作情
境。這種基於對自我能力認知信念的知覺，又稱為自我效能知覺；而依據自我
效能之對自己未來種種行為的預判，又稱為效能預期，而效能預期對行為的影
響有三方面：（將以攀岩活動解釋之）
1.行為的選擇方面。
2.努力程度和工作持續時間。
3.影響思考型式和情緒反應。
1.行為的選擇方面：
攀岩者在選擇攀爬方式時會先考量自己的能力，迴避超過自己能力的路線
難度和情境；而在其能力所及的難度路線下表現自己。如果攀爬能力在5.11左
右，當上方確保攀登（有繩索）的時候（類似在高自我效能知覺情境），您可
能會去嘗試5.12的難度，也可能會去先鋒和獨攀5.9的路線，絕不可能去找5.1
1的路線來獨攀。因此，我們可以說自我效能預期對個體行為的選擇，具有決
定性影響力。
2.努力程度和工作持續時間：
自我效能會決定個體面對困難時的努力程度和工作持續時間。當攀岩者面
對困難點時，對自己能力感到懷疑者，將因此降低高度，甚至放棄；然而對自
我效能知覺較高者，則會堅持下去面對困難，當一直無法突破時再墜落；回到
平地想一下再上或回家苦練技術、體能再來突破。
3.影響思考型式和情緒反應：
自我效能的高低將影響個體面對情境的思考方向和情緒反應。低自我效能
的個體比較容易把自己的注意力集中工作可能的失敗和意外上，進而讓自己產
生壓力，而降低其個人能力的發揮；高自我效能者面對工作較具信心，而把注
意力放在如何做好工作上，情緒較為積極、放鬆。
先鋒、獨攀的膽識，也許是攀登者有較強的自我效能，除了瞭解自己的能
力所及而表現自己與他人的競賽能力（指爬的比你高、比你好或突破困難點）
外，或是炫耀自己熟練運動技巧，甚至獲得別人的讚許。然而，先鋒、獨攀的
危險因子總是蘊藏著，絕對不能有一絲得意洋洋的心態，量力而為，才是保護
安全與享受樂趣之道。
建言：
繩索的有無，影響心裡甚劇，本身從事自由獨攀與上方確保攀登時，呈兩種不
同的心理因素；自由獨攀時，所握和踏的把點都會認為已經穩定後才做一個動
作，絲毫不敢輕鬆，因為此時不容許有粗心大意；而上方確保攀登，雖然可以
假設為繩索不存在而遊走岩壁縫隙之中，但一到困難點時，仍會依賴繩索嘗試
高難度動作，反正墜落時，還有繩索做確保工作；但本身從事攀岩教學時，發
現初學者一瞭解繩索帶來的安全感後，便會不注意自己握點的穩定度，甚至一
些有數次攀爬經驗的攀岩者，在岩壁上大玩高難度動作，已經把繩索最重要的
功能給抹煞掉了，已經成變相的尋求刺激的攀岩活動了。也許，他們已經認為
享受了刺激與快感，但是，如果有一天，悲劇發生了─痛苦的不只是當事人您
而已，多想想，量力而為，如果想進入先鋒、獨攀攀登方式，請先訓練體能、
技術、心理建設調到適當水準，有專業教練在旁會進步更快，或以漸進法（有
點像減敏感法），慢慢上昇高度與困難度，這樣定可嘗試震撼心臟、追求心跳
180的攀登樂趣。
四、競賽心裡特徵
「我擔心自己無法在比賽中發揮應有的實力」
「我有信心，因為我預計能達到自己的目標」
面對攀岩運動漸漸走向競技運動，相信不再是面對岩壁的壓力，其他如選手
之間表現、名次、獎金問題…接踵而來；競技對運動員不僅是體力和技術的競爭
，更是心裡的抗衡。陳全壽指出對於初學的選手訓練比例是體能與技術共佔70％
，心理佔30％；而對於優秀選手則體能與技術30%, 心理佔70%. 由此可知，心理
層面會越來越受到重視。
例如：平常小夏爬的比小邱差，在一場重要比賽裡，或許前兩條路線兩人點
數相同，最後一條路線關係到入選國手與否，但由於小夏心理建設較小邱健全些
，且小邱的得失心又太重，導致小邱在最後壓力太大而「凸槌」（失誤），小夏
則表現優異而入選國手之林；所以，一場比賽之中，除了有高超技術表現之外，
心理因素的穩定也將左右成績。
而在日益競爭的競技賽會中，為了使選手在運動場上有更好的成績表現，大
家莫不積極地找出各種會影響比賽成績的原因。一般而言，運動選手在比賽中可
能會受到以下因素的影響：
1)選手的生理條件和體能狀況。
2)選手的技術及戰術。
3)選手臨場心理狀況。
4)外在環境的影響（如天候、場地、器材等）。
在眾多影響選手表現的因素中，運動員最容易受心理壓力這個因素的影響。
運動員過大的心理壓力不但會剝奪了運動員的生理能量、勝利，也同時奪去了運
動的樂趣。壓力也能摧毀運動員的自信，更甚至會導致運動員的受傷及提早退休
。因此，本節主要是探討運動員的壓力管理，包括
1)運動員壓力產生的原因
2)壓力產生的過程
3)如何幫助運動員管理壓力
4)將壓力管理納入平時的訓練中。
(一)何謂壓力﹖
所謂「壓力」，簡單而言就是個體在心理受到威脅時所產生的負面情緒反應
。在運動競賽中，運動員所經驗到壓力大是由於競賽的情境中，運動員很在意輸
贏而卻又往往不確定自己的能力是不是能達成想要的結果，因而引發了壓力。換
言之，運動員在運動情境中之有壓力產生，主要是運動員認知到自己的能力和外
界環境的需求有相當的不平衡。因此，壓力包含了四個主要的因素：你的環境、
你的認知、你的生理反應和產生的結果。
1.外在環境，一般指的是客觀的競爭情境，在運動情境中就是指競賽時所設定的
表現標準，或是社會的評量。一般而言，當許多人經驗到壓力時，常會
將原因歸咎到外在的環境。例如：教練給我的壓力大，觀眾對我的期望
太高…等。然而我們瞭解，客觀的競爭情境本身是中性的，它並不會引
起任何壓力，除非運動員「認知」到客觀的競爭情境是一種壓力。例如
，同樣處於觀眾一萬人的人工攀岩館比賽，某運動員會認為這是一個很
好的機會，可以在這麼多觀眾面前好好展現自己的實力；相反的，另外
一位運動員可能會認為在這麼多觀眾，萬一失誤一定很丟人。
2.主觀的競爭情境，也就是選手對壓力情境的主觀知與評估。當運動員認知到自
己的能力無法達到標準或是符合社會的期望時，且這些對選手而言有相
當程度的重要性，壓力自然就產生了。在這個階段選手的認知歷程有幾
個重點：1)選手的認知能力不一定等於他的實力。例如有些選手缺乏自
信心，自認自己實力很差，然而他實際上比對手強。因此在壓力產生的
過程中，選手的認知能力扮演很重要的角色。2)競賽的結果（輸贏或表
現好、壞）對選手要有很高程度的重要性，若是選手覺得自己的能力很
差，但是對競賽的結果毫不在乎，運動員自然不會感覺到壓力。
3.生理反應，當運動員經驗到壓力時會伴隨著一些生理的反應，例如心跳加快、
血壓上昇、流汗、呼吸急促、肌肉緊張…等。
4.壓力造成的結果，通常壓力造成的生理反應會使運動員在心理上造成擔心、害
怕、注意力窄化等，在行為上會因為生理的過度反應而造成表現不好或
是受傷。
(二)壓力管理的方法
在瞭解運動員壓力產生的過程之後，究竟在實際上要如何幫助運動員降低壓
力以發揮運動表現的水準呢﹖由前述壓力產生的四個過程中，我們瞭解第一階段
客觀的競爭情境和最後一階段壓力的結果是無法改變的。因此要降低運動員在比
賽中的壓力僅能從心理的認知評估及生理反應方面上來著手，心理評古所造成的
壓力就是當選手自認能力不足以應付面臨的狀況時所產生的壓力；然而競賽的結
果對選手而言確是相當的重要。因此在調適方面有二個管道，第一個是在競賽中
不要把焦點放在輸贏結果上，而是著重在特定的動作執行上。第二個就是增加運
動員對自己能力的信心。壓力的產生亦可能來自選手的生理變化，而去影響其正
常表現。由於壓力的產生是由心理和生理交互作用的影響，因此完整的運動員壓
力管理應包括心理及生理調適兩種。
1.認知重建
心理調適方面，有以下幾種常見的方法：
1)負面思考停止法：由心理評估所造成的壓力，往往是因為選手對自己能力產生
懷疑而在面臨比賽時會有負面的想法。例如，「萬一墜落怎麼辦﹖」，
「天花板的路線這麼多，肌力不夠怎麼辦﹖」…等。這些負面的想法又
偏偏會影響選手的表現，所以負面思考停止法就是要教導選手在平時練
習或比賽時，當選手有類似的負面想法，就讓選手想到一個關鍵字。例
如，「停」，並在腦中想像出現一個紅色的「停止」標誌，然後專注於
比賽的動作中。
2)自我談話：另一種認知重建的技巧，所謂自我談話就是選手在比賽進行中自己
和自己對話。負面的自我對話，例如，當選手表現不好時對自己說，「
我怎麼這麼『衰』，今天這場比賽輸定了！」，或是說，「唉呀！怎麼
會打滑掉！」相反的，正面的自我對話則可以適時的消除選手過大的壓
力。例如，選手最常在場上告訴自己「加油！」、「放輕鬆，一定可以
完攀」等。根據研究發現，優秀選手的正面自我對話次數較一般選手多
，而負面自我對話較一般選手少。因此訓練選手在比賽時多用正面的自
我談話是消除壓力的好方法。
3)理性情緒法：理性情緒法在一般諮商心理學應用得相當廣泛，學者 Ellis認為
人之所以有情緒上的困擾大都是因為自己有不合邏輯的思考所導致。因
此理性情緒法應用在運動員時，主要是在於當運動員不能將一些負面且
不合邏輯的思考排除而產生壓力時。例如當教練指出選手錯誤並指導其
正確動作時，選手的情緒產生困擾，他認為：「所有的批評代表傷害，
教練剛才批評我，他就是想要傷害我。」或是認為：「我必須要完攀，
否則在教練的眼中我是一位失敗者。」當選手在比賽有類似如此不合邏
輯的思考時，可以想像的，他一定會承受很大的壓力並產生情緒的困擾
，進而影響到運動員表現。以理性情緒法來幫助選手認知重建以降低壓
力，最重要的在於幫助選手找出不合邏輯的思考並且加以駁斥，讓選手
學習以理性的方式思考。例如前面提到的想法不合邏輯，理性情緒可以
指出「完攀將是對自己一種肯定，然而既使墜落，也不致讓教練認為你
是一個失敗者。」再者，若是教練有這種想法，他就不是一位好教練，
而且既使教練認為你是一個失敗者，你未必就是失敗者，因此比賽中只
要盡了全力就好。這些典型的不合邏輯思考大都來自於選手想要去控制
而無法控制的情況。有句名言說：「既然情況是你能控制，那就沒什麼
好擔心的，既然情況不是你能控制的，擔心也沒有用。」
2.放鬆訓練
運動員壓力的產生可能來自認知評估的不平衡，亦可能是由於生理的覺醒太
高，當運動員經驗到壓力時，無可避免的是生理反應提高。例心跳加速、血壓上
昇、肌肉僵硬、呼吸急促和手心流汗等。如果能訓練選手適時的在生理上放鬆，
就能有效的降低選手的壓力。一般而言，放鬆訓練的方法很多，但不外乎兩種，
一是由心到身的放鬆，另一是由身到心的放鬆，茲將最常用的方法分述於下：
1)肌肉漸進放鬆法：
肌肉漸進放鬆法是由學者傑克布森所創，經過訓練之後，選手可增進對肌肉
緊張及放鬆的感覺，能有效地幫助選手辨認肌肉的過度緊張，進而使選手能在很
短的時間內降低肌肉的緊張。肌肉漸進放鬆包含一系列的運動讓特定肌群收縮，
持續幾秒鐘，然後放鬆，從一個肌群漸進到另一個肌群。在肌肉緊張時，主要的
目的在於教選手對肌肉緊張的知覺性和敏感度。在初期，整個放鬆訓練的過程大
約30分鐘，練習一段時間之後，時間可以縮短。肌肉漸進放鬆法可將與配合背景
音樂事先錄在錄音帶，然後給運動員聽。
2)放鬆反應訓練：
放鬆反應訓練是一種由心到身的放鬆法，由學者Benson所發展出來的，屬於
冥想的一種。一般的做法是做放鬆反應訓練時使用一個關鍵時，這個關鍵字能使
運動員想到放鬆、安靜，例如「靜」字。實施的步驟如下：
Ａ、找一個很舒適的位置安靜坐著。
Ｂ、閉上眼睛。
Ｃ、放鬆你全身的肌肉，從頭到腳放鬆。
Ｄ、用鼻子呼吸，專注在你的呼吸上，當你在吐氣自己默念「靜」。例如：吸氣
、吐氣、「靜」，吸氣，吐氣、「靜」，保持自然且輕鬆的呼吸。
Ｅ、持續第４個步驟約15分鐘，可以睜開眼睛看時間但不要使用鬧鐘。當時間到
時，安靜的坐著３分鐘，慢慢張開眼睛，過２分鐘再站起來。
Ｆ、每天練習一到二次，在初期不要太在意是否成功，放鬆自己，持續練習。
3)自生訓練：
自生訓練的放鬆法是由德國學者Schultz 所發展，廣泛被歐洲選手使用。基
本上是屬於一種自我催眠的過程，使選手產生兩種身體感覺，「溫暖」和「沈重
」。在自生訓練過程中，重要的是在被動而且自然的情況下讓身體的感覺產生。
自生訓練有六個步驟，每個步驟實施時，小聲的在心中默念，每分鐘3-5次。
Ａ、沈重：
a.我的右手臂很沈重
b.我的左手臂很沈重
c.我的兩隻手臂很沈重
d.我的右腿很沈重
e.我的左腿很沈重 ꄊ f.我的雙腿很沈重
g.我的手臂和腿都很沈重
Ｂ、溫暖：重複第１步驟，將「沈重」的感覺改為「溫暖」。
Ｃ、心跳：我的心跳很規律且安靜。
Ｄ、呼吸：我的呼吸很慢、沈穩且放鬆。
Ｅ、腹部溫暖：我的腹部很溫暖（雙手放在丹田的位置）。
Ｆ、前額涼爽：我的前額很涼爽。
自生訓練必須有規律的訓練，每天半個小時，大概幾個月就能達到效果。
4)心理回饋法：
生理回饋是一種較新的科學領域，他結合了生理學與心理學。運動員在比賽
前若處於壓力狀況下時，身體會有明顯的反應。例如心跳加速、血壓上昇…等。
然而大部份情況運動員不易察覺自己的緊張，生理回饋法在於讓運動員知覺到他
的身體緊張度和其他自主神經系統的反應，例如：血壓、心跳、呼吸率等。進而
教導運動員控制自主神經系統的生理反應。生理回饋法通常是利用電子儀器來偵
測並且放大那些細微且正常狀況下察覺不到的體內生理活動，他們就設法加以調
節，漸漸地使運動員對身心緊張和放鬆狀態的細微變化相當敏感，進而學會如何
產生效果。生理回饋法的種類很多，所偵測或放大的生理活動不同，測量的精密
度也不同。例如透過視覺或聽覺的回饋偵測並放大運動員的腦波、血壓、心跳、
皮膚溫度、肌肉緊張度、皮膚電阻反應等。一般最常用於運動員的生理回饋儀器
稱之為GSR-II，是利用偵測手指皮膚電阻反應（又稱 GSR），並透過聽覺回饋給
運動員。由於運動員緊張時，汗液分泌，降低皮膚電阻反應，因此聲音會變大；
反之，放鬆時聲音會變小。
上述列舉了一些放鬆訓練的方法，然而尚有許多其他的方法，例如坐禪、瑜
伽、氣功、意象放鬆等。不是每種方法都適用於每位運動員，所以最好的方法是
運動員多學幾種不同的放鬆訓練，找出最合宜且最有效的方法。
(三)壓力管理的實施步驟
我們知道運動員的壓力管理絕不是所謂的臨場提示，例如一般教練在賽前發
覺選手很緊張時會說：「不要緊張，沒什麼好緊張的。」這樣的提示可能反而會
造成反效果。大部份的選手在被教練提示之後，反而變得更緊張。因此運動員壓
力管理應當是長期的訓練，並納入平日的訓練計畫之中。根據學者Smith 所提出
運動員的壓力管理訓練，包括以下四個步驟：
1.訓練前評估：運動員接受壓力管理訓練之前，應先評估其受壓力的程度和什麼
情況下產生壓力，對壓力產生後的反應為何？如何因應？壓力對其表現
和行為有何影響？訓練前評估可以透過對運動員的訪談和利用測量焦慮
的運動員特質性焦慮及狀態性焦慮量表，由這裡我們可以瞭解運動員訓
練前的狀況。
2.訓練前教育：在這個階段中，主要是在幫助運動員瞭解自己的壓力反應，同時
告訴運動員壓力管理訓練是一種教育的取向而不是心理治療，主要的目
的是要提昇選手自我控制及調適壓力的能力。為了要達成上述目的，選
手必須全力配合並且付出努力。
3.放鬆技巧的獲得：完整的運動員的壓力管理訓練應包括認知重建及放鬆訓練的
技巧，因此在技巧獲得階段，運動員要循序漸進地學習認知重建及放鬆
訓練的技巧。
4.技巧複習：為了使運動員對於學習得到的各種技巧熟練，我們可以有意的在運
動員訓練或比賽時製造一些壓力或緊張的氣氛，甚至模擬比臨場還要大
的壓力，看運動員是否能運用已學到的技巧來調適他們的壓力。
上述是壓力管理訓練的流程，除此之外，學者還建議其他一些有效的方法：
1.當運動員感到緊張、壓力過大時，深呼吸之後微笑，因為微笑時很難會同時緊
張或生氣。
2.提醒自己亨受比賽的樂趣，通常好的選手在比賽時都能亨受樂趣，自然不會經
驗到緊張和壓力。
3.練習如比賽，在平時練習就加入許多壓力的情境，模擬真實比賽的情境，一旦
選手習慣之後，就不會因壓力而失常。
4.發展自己的表現例行動作，當壓力來臨時，放慢腳步，重新調整。通常壓力過
大會使我們的動作匆忙而慌張，因而影響表現。所以在比賽時利用自己
發展穩定的例行動作
（例如開始攀登前先模粉袋，然後拍手３下，做一次深呼吸，然後才起攀）。
5.專注在現在的動作，不要悔恨過去，也不要寄望將來，不要想結果。
6.發展賽前及比賽的心理計畫，充分的心理及心理準備是避免壓力過大的不二法
門，當一切狀況都在心中演練過，就沒有什麼好緊張的了，一切都在掌
握之中。
在現今競爭日益激烈的體壇賽會中，過高的壓力的確是運動員發揮實力，實
現夢想，奪得獎牌的夢魘。透過長期而完整的壓力管理計畫的實施，能有效的處
理運動員的壓力問題，進而能夠使運動員在比賽中發揮潛能，超越顛峰。
五、意象訓練
「參賽選手，觀察路線６分鐘。」這是攀岩比賽之前一個步驟，參賽者要先
觀察定線員出的考題，利用自己的思考與手腳模擬，演練攀爬這樣路線；等到觀
察路線之後，參賽者被隔離至隔離區等待出場，在此時，如果有一點壓力出現，
請依照壓力管理步驟放鬆自己到心平氣和狀態，剩下的步驟就是使用意象訓練重
複地回想剛剛觀察的路線。
(一)意象的理論
在語言產生之前，人類思考問題的唯一方法是透過圖像。但語言的使用卻使
人類大腦的意象能力萎縮。我們時常可觀察到小孩或一些殘障人士常常暴露出驚
人的意象能力；當小孩子接受了教育之後，很快就忽視了意象的這種思維形式，
我們的教育較重視發展大腦的左半部的分析和語言中樞，而忽略了右半腦的意象
中樞。意象中樞，正好支配運動學習，我們可以透過反覆進行意象，使缺乏使用
而萎縮了的意象技能重新獲得，就像透過反覆訓練使體力增加一樣。
(二)如何意象訓練
所謂意象訓練，就是透過自己身體的感官，去創造運動中的經驗。意象訓練
是心理學應用心智訓練的主要部份，意象能力好與差直接影響訓練效果；如果沒
有很好的意象能力，則無法經由意象去經驗成功。意象訓練有兩種，一是內在意
象，一是在外在意象；攀岩的內在意象是指腦海裡所顯出的影像只有要爬的岩點
，您如何去克服；攀岩的外在意象則是您看見有個人正在爬這條路線；在進行意
像時，有些運動員習慣於從外部觀察自己，就好像他們在看電影中的自己一樣。
另一些運動員習慣於自我體驗，從內部來體察自己。還有一些運動員可以在內、
外部之間觀察自己。大多數運動員在進行意像時，都把眼睛閉上，但也有例外。
用來進行自我觀察的形式，完全取決於各自的習慣，關鍵是要清楚地看見自己正
確地完成動作。意像就是一個能夠把一次多彩生動的運動節目輸入你的思想和神
經系統，這樣就可以使你的身體和思想和外界相臨。這是一種自我給予信心的方
法，可以使你按自己的意願去完成動。當然，只進行意像還不夠，只有在意像練
習與實際身體練習相給合時，意像才能發揮出更大的作用。
有些運動員似乎對意像有某種天賦，而另一些人卻相反。甚至有些運動員或
愛好者就具有不可思議的清晰意像力，我們無法知道，此類的運動員在觀看其它
選手攀爬過一些動作之後，是如何完整地將些動作印在頭腦中的。原來他會利用
時間去想過自己的動作，並儘量跟別人的動作做重疊而學習到此技巧。這似乎就
像一件自然而然的事情，能夠看見周圍有經驗的運動員，並感覺到有經驗的運動
員的動作、體驗到他們的情緒。
如果以前從未進行過意像訓練的人，最好先從最簡單、最熟悉的情況開始，
然後再逐步提高意像的難度。練習者可以先閉上眼睛，想像通常訓練的路線，接
著，想想曾經使用過的動作（手的握法、腳的踩法、身體的轉體）。如果做到這
點，再去想像曾經練過的最簡單的技巧（三點不動一點動、離開岩面、尋求平衡
三角形）。當很容易就做到這點以後，再更進行複雜的技巧（斜板與天花板的身
體轉法、腳的位置）。在頭腦中出現的圖像越完整、越清晰，那麼在這幅圖像中
完成動作也就會越順利，也就越容易發揮出良好的運動水準。透過這種練習後，
許多情景可變得像夢幻航地出清晰出現。也因為這樣的意象訓練，生理一些機轉
也隨之訓練到，例如：我們知道神經傳導是電位移動，意象的訓練可促使電位的
移動、傳導，達到訓練的效果。
當訓練者主動召喚某種意象時，例如曾經失敗的經驗，通常可使用某種道具
來提供幫助。如拿出該次比賽影片，先把完攀選手體型比較像訓練者比賽的錄影
帶放給被訓練者看，在看完電影後，讓選手努力在頭腦中保持住電影中的畫面影
像。然後，再意像自己以同樣的方法去攀爬。隨後，在選手的訓練內容中，努力
地模仿動作。像素有體育大國之稱的大陸，桌球選手就實施「封閉式訓練」，亦
是意象訓練的一種；所謂封閉式訓練就是選手訓練三小時候，就進入一間密閉房
間，裡面只有微光、錄放影機和電視而已，影帶都是目前世界頂尖的選手比賽影
帶，每天利用三小時以上分析對手球風，因為每人的特質都不一樣，一定有所謂
的軌跡可循，等到以後遇到時，觀其動作就知道球要到那裡，屢試不爽，最明顯
的例子是陳靜從奧運拿到銀牌後，到目前為止，比賽就不曾再拿過獎牌，也許是
台灣的生活影響到她的訓練，但是，大陸的後起之秀個個比賽遇到陳靜，都是讓
她臣服，慘遭淘汰，是否印證了意象訓練的好處。
對於任何人，無論過去是否進行過意像訓練，只要透過反覆練習都可以得到
提高。意像技能除了可以用於幫助改善技巧外，還可以結合自我控制技巧去弄清
或確定某些事件。譬如，可回想比賽或訓練中出現問題前的時刻。然後，閉上眼
睛再出現一下當時發生的事情，比賽前你曾暗示過自己什麼？當時你曾注意了些
什麼？在問題出現前你曾對自己說過些什麼話？注意了些什麼？之後，你再想想
訓練和比賽中表現良好的時刻，閉上眼睛反覆再出現那些時刻。透過這個過程，
能夠充分了解正常和不正常兩種情況下的自我談話或注意力的指向。其作用是，
使運動員能夠對自己當時的感覺或所進行的自我談話，給予精確評價。這種對自
我談話的認識過程，可提高自我談話的價值，並可提供給運動員一些今後應加以
提高的具體行為。為了盡量獲得最好的感覺或在高度控制的情況下進行的比賽，
運動員應仔細想想曾對自己做過那些暗示，然藉助於內心意像練習，用一些較合
適的意念取代那些無益的意念。
欲踏入運動攀登的您，如果要攀爬的好，意象訓練的技巧一定非常重要，因
為將嚴重影響到您的成績。
(三)比賽場上的意像技巧
在比賽的條件下，意像演練可以使運動員進入到另一個情境中。實際上，任
何人都可以在意像中模擬任何情境，包括可能出現的情境和想要出現的情境，甚
至可以出現在攀岩館內坐滿了觀眾的情境中。在頭腦中，只要用一種積極的態度
便可以學會觀察、傾聽、感覺自己的方法，並能在意像中支配自己進入某種情境
。這樣能為運動員實際進入比賽情境做好各種心理準備, 這種比賽出場前意像演
練，可以幫助您事先做好準備，並確定應付的辦法。因為，在意像比賽情境中，
即使失敗了，也不會出現實際比賽中那麼嚴重的後果，況且，還可以再次進行重
新演練。
這種意像演練過程，能提高運動員對追求勝利的信心。這是因為運動員在正
式比賽前，已在頭腦中演練過了各種應變策略，並在意像中模擬過現實環境可能
出現的各種情況。這就能夠防止、減少或消除那些可能出現的各種麻煩。我們每
個人都可以使用意像演練，去練習本節中所介紹的各種應變策略。透過意像演練
，彷彿能夠看見自己怎樣確定目標、實現目標、怎樣自我強化，怎樣在重大比賽
前處於放鬆狀態、怎樣渡過比賽中的各種關鍵時刻、怎樣集中注意力，而不是拿
自己與別人做比較等。總之，無論我們要做什麼事情，都可以藉助於意像訓練順
利完成目標。
~~end~~~~~~~~~~~~~~
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