※ [本文轉錄自 sometimes 信箱]
運動與體能訓練
By成大山協.山羊隊.８９級.黃東鴻
前言：
身為一個登山社團，熟知登山技術，知識是理所當然的
．但畢竟我們也不是天天上山，現在的課業更不充許這
樣做，所以山下的日子比山上多，這是一個文明人可以
明解肯定的．
在山下，我們應該學會如何生活，進而活得更健康．運
動，營食，生活作息是其中養生之道．我以運動為主題
，整理了些資料，作為這次的昇幹部專題．
運動三十定則
１．３０歲以上的人體力隨著年齡的增長而衷退，但經
常運動的人可延緩生理的老化．
２．運動不是萬靈丹，卻是促進生命力的來源，沒有運
動就沒有健康．
３．每天運動的人，所獲得健康生命的時間，是付出運
動時間的二倍．
４．運動是人的本能，但要付出時間，精神去學習，才
有效果．
５．運動的效果，在於有興趣＋有規律＋有效率的運動．
６．運動是每次都要超出一點自己體力的負荷－就是所
謂「超負荷原理」（Overload principle）．
７．運動的質比運動的量更重要．
８．運動興趣的培養，應以簡單，有趣，易學，易做，
尤其要不受時空限制的基礎開始培養．
９．運動規律的養成，應建立在持續的，漸進的，規律
的，有效的行動準則．
１０．所謂有效的運動，就是每週２～３次，每次１２
～１５分鐘的持續有氧運動，略微激烈，但不超過
身體負荷最大心跳率的６５～８５％的運動．
１１．「均衡運動」就是全面性的身體運動，不能只有
身體某部位的運動．
１２．「運動不足」是現代文明慢性病生的原因．
１３．運動是生活的一部分，就像三餐，工作一樣重要．
１４．運動的準則是－由輕而重，由慢而快，不可突然
加重或加快．
１５．熱身及緩和運動是保護運動者的不二法門．
１６．做家事可做為女或男性運動的一種，但仍然要以
其他運動來補其不足．
１７．運動的時間每天不要少於十五分鐘，或每週不要
少於二小時或三次．
１８．多做有氧運動，因為它對人體較之無氧運動有益．
１９．按摩，指壓，氣功，外丹功也算是一種運動．
２０．運動能消除緊張，鬆弛壓力，壓力是現代人疾病
來源．
２１．室外運動的時間，以早晨太陽出來後，傍晚太陽
下山前為較適宜的運動時間．
２２．運動年齡愈大的人，運動效果會較顯著，但愈早
運動人，身體愈佳．
２３．為減肥而運動，成效建立在飲食的節制上．
２４．運動唯一的壞處－運動傷害，是可以預防及避免
的．
２５．「健步運動」是一種既安全又簡單有效的運動．
２６．應依年齡的多寡決定運動種類，避免越級或超出
年齡的運動，這就是所謂的運動健康管理」．
２７．充份的休息及睡眠是運動的必要條件．
２８．躺不如坐，坐不如站，站不如行，行不如跑．
２９．運動過於激烈，且運動時間太久，將會使身體的
負荷過大，其效果將不增反減．
３０．體能的好壞，是健康的最佳指標．
適當而正確的運動，有如下幾個方法：
一、 循序漸進
任何運動，應由輕而重，由慢而快，由小而大，不要因
不當的運動而產生運動傷害或負 荷過重，影響了運動的
壽命．
二、 持續有恒
運動貴在持續不間斷，至少每週三次，每次３０～４０
分鐘以上，才能達到運動的效果．
三、 均衡發展
全身性的運動是很重要的，如果只注重某部位或某功能
的運動，會引起身體健康的偏差，所以應實施「均衡的
運動」．
四、 適齡適性
適當的運動應是依年齡，性別而有所差異，也應因身體
體能的不同，而選擇不同的運動,不能「一視同仁」，「
不分輕重」．
五、 略超負荷
運動要有效果，應該是每次的運動要超過一點自己的體
力負荷，略喘，略速，才能進步，增進效果．
六、 培養興趣
長久的運動是靠興趣來維持，否則易流於形式或應付，
應在運動的同時培養運動的嗜好．
「運動」可能是防止老化，促進健康最重要的方式，但
除了「運動」之外，我們還需要注意那些因素是長壽
健康的秘訣呢？
（一） 營養的均衡
攝取天然非精緻的食品，減少動物性脂，糖，鹽的用量
，多吃深色的蔬菜，對於維他命C，E及魚肉蛋白要能攝
取并多吃水果，特別是礦物質更不可或缺．營養的均衡
是生命維持的基礎，而且是活力的來源．
（二） 輕鬆的心情
身心的均衡發展，心理的健康，有時是防病的良藥，有
助於壓力的舒解，對生活以開朗的心情，智慧的人生觀
面對，不憂不懼，萬事皆宜，「心理」的健康，有時更
於「生理」的健康，因為生理的病痛有時是心理造成的．
（三） 陽光，空氣，水的吸收
良好的空氣可以振奮精神，促進代謝，溫暖的陽光可以
增加體內紅外線的照射，是身體的能源，乾淨清潔的水
則是生命的來源，水源份佔人體的７０％，其重要性可
見一般．
（四） 睡眠
充足的睡眠是消除疲勞，培養精神身體健康的不二法鬥
，依睡眠的熟睡程度及時間決定人的睡眠時間．睡眠也
是延遲老化的重要因素．
（五） 規律的生活
人的生理的老化是由於濫用身體的活動最多，生理時鐘
有一定的規律，如能遵守良的生活規律，則可避免理的
老化，得到身體的健康．
體能訓練表
訓練目的:
增強負強能力，肩，腰，腿力(大,小腿,腳踝,腳)，頸，頭
，後背肌.
訓練項目:
A 1.負重跑步→訓練完成後,加頭帶及爬樓梯
5kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m →
4天 3天 3天 2天
8kg 400m → 600m → 1000m → 1200m → 1600m → 2000m →
2天 2天 3天 2天 3天 3天
12kg 600m → 800m → 1000m → 1200m → 1400m → 1600m → 2000m →
1天 1天 1天 1天 2天 2天 3天
15kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m →
2天 1天 2天 3天
18kg 800m → 1200m → 1600m → 2000m →
1天 1天 3天 3天
20kg 400m → 600m → 800m → 1200m → 1500m → 1800m → 2000m
3天 2天 3天 4天 3天 4天 4天
*要求 20kg，2000m 12~15分鐘，加頭帶
2.擴胸運動──跑步結束後即作．
3.墊腳上下──高約10cm，以腳趾支撐．
4.腹肌運動──一次３分鐘，每天５次．
仰臥起坐──30，50，80逐次增至100次．
挺腰運動──連續立定跳遠,籃球場長邊來回，每天５
次．
5.伏地挺身(兩種)── 手分開 30 → 50 → 80 → 100
手拼攏 5 → 10 → 15 → 30
6.不定向蛙跳──每次3分鐘，每天５次．
7.單腳平衡上下
8.交互蹲跳──10 → 20 → 30 → 50次．
9.折返跑──距離20m，來回衡刺５次．
10.標準立正動作──全身肌肉繃緊，２～３分鐘．
11.散步及握力訓練──400～800m，50～100下,手指鬆緊握放．
12.當20kg，2000m完成，再加上下樓梯（５F）
5 → 8 → 12 → 15 → 20次
13.10～20kg重力跑步──啞鈴置於胸，半月１次．
B 舉重訓練：增強手臂及後背肌能力．
以前胸，後臂，平躺三種姿劫為主．
↓ ↓ ↓
30kg 20kg以內 50kg
7天中有2天
C 越野賽跑：10km，7天中有1天．有時亦可作海岸水中跑步．
訓練天數之安排：
第n 天 １ ２ ３ ４ ５ ６ ７
項目 A A B A C B A
訓練階段：
第一階段：３０天──休息３～５天，完全休息．
第二階段：２５天──休息５～７天，其間作散步．
第三階段：２５天──休息５天，其間作無負重跑步．
第四階段：２５天──休息７天，前３天散步，後４天跑步．
第五階段：３３天──休息３天，跑步．
第六階段：１７天──休息７天，散步─跑步─散步
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Origin: 柴門霍夫 IPA.DormC.nccu.edu.tw (140.119.145.100)