自我評量表

當我要爬到困難的連續動作時會焦慮緊繃。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我會錯過不明顯的岩點。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我有困難懸吊在一些很小但非用不可的岩點。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
在我開始爬一條路線之前，我會為自己為何可能失敗找些理由。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
即使在對我算容易的路線，我的前臂會僵硬，然後手點鬆脫。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
在困難的連續動作時，我很難踏住關鍵的腳點。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
在攀登困難的部份，我的步法會較差。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
在爬懸岩時，無論岩點多大，我會沒力氣。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我會連續三天訓練或攀岩。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
當我嘗試困難且沒把握的動作時，我會抓快扣、繩索、或其他東西以避免墜落。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我有困難判讀路線的動作順序。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
當我攀爬時手肘會疼痛。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我有困難在群眾觀看時攀爬。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我的腳會突然意外地脫開腳點。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。
我有困難抓住小而圓緩的岩點或凹洞。
1) 幾乎一定會，2) 經常會，3) 有時會，4) 很少會，5) 從不會。

心理方面問題  1.4.7.10.13  共計
技術方面問題  2.5.8.11.14  共計
體能方面問題  3.6.9.12.15  共計


問題解說


    緩慢的深呼吸是減少緊繃與焦慮的第一步。秘訣：在開始攀登前，閉上眼睛作5次深
呼吸，每次約10秒鐘。攀爬時嘗試維持穩定的呼吸。在每個休息點以及困難段之前作3次
緩慢的深呼吸。學習並在休息點使用立即集中法(instant centering sequence)。(ch. 4)

    視覺狹隘是常見的失敗原因，特別是在現場(on sight)攀登時。秘訣：在離開地面
前一定要完整的觀察攀登路線，從幾個不同的位置來觀看。在攀爬時多花些心思留意不
易發現的岩點，否則你很可能略過良好的手點或腳點。(ch. 5)

    雖然不正確的身體姿勢會使你更難利用小點，但很可能你需要增強最大抓握力。秘
訣：花更多時間在較陡的岩面以及抱石。最好在訓練週期中加入超重力隔離訓練
(hypergravity isolation training, HIT)。如果沒有人工岩板，也可使用指力板
(finger board)來訓練。(ch. 3)

    信仰帶來實現。如果心中有著墜落的念頭，你八成會墜落。秘訣：在開始攀爬前，
永遠在心中生動的想像自己成功完攀。(ch. 4)

    你大概過度用力的抓岩點或者爬得太慢了。秘訣：在接近垂直的岩面放鬆你的手並
將最大的重量放在腳上。在懸岩時最重要的原則就是要爬的快。(ch. 2)

你的問題大概是柔軟度不足。秘訣：開始每天至少伸展10分鐘。(ch. 3)

你可能把注意力集中在缺乏良好的手點而忽略以關鍵的腳點來輔助(這通常是克服困難部
份的要訣)。秘訣：在進入困難部份時應重新將注意力放在腳法。(ch. 2, 5)

    在懸岩路線時，自你離開地面開始就一直在消耗力量。你很可能不是力量不足以攀爬
懸岩，只是爬得太慢！秘訣：練習在熟悉的路線快速攀登，並尋找有創意的休息點讓你短
暫停止消耗力量。(ch. 2, 5)

    這是訓練策略上最主要的錯誤。遲早會因為過度訓練或受傷而造成反效果。秘訣：絕
不連續三天訓練。即使狀況最佳的攀岩者也應盡量避免連續三天的攀登。(ch. 3)

    如果墜落是安全的，永遠嘗試下一個動作而不要抓著器材或吊在繩索上。這種抓著器
材的壞習慣很容易養成而且很難戒除。此外，如果你以這種方式停止或做假，將永遠無法
得知真正的極限在那裡。秘訣：想像在一兩步就有很好的岩點(很可能真的如此)以抵抗想
抓器材的意念。(ch. 4)

    判讀路線的動作順序來自於經驗。秘訣：每週可爬到四天。多爬現場攀登並且一定在
離開地面真正攀爬前嘗試判斷動作順序。將想像的技巧付諸實行。(ch. 5)

    攀岩者有兩種常見的肘部肌腱炎。如果你爬的時間夠長，很可能會遇到至少其中一種
。秘訣：反向腕部捲曲與手部旋轉運動有助於避免這些問題。每次運動開始時做兩組手部
旋轉並在結束時做三組腕部捲曲(以5至15磅啞鈴做25次)。(ch. 3)
    在不必要的壓力下攀登毫無樂趣可言，而且表現通常不理想。最不利也是最常見的壓
力是要求自己爬得比別人好。這種不合理的壓力必須要解除。秘訣：為自己而爬，忘掉其
他一切。放輕鬆，集中注意力，享受樂趣。(ch. 4)

    即使對某些進階的攀岩者而言，突然滑脫腳點也是常見的問題。這有可能由於太常爬
人工岩場(腳點比較明顯)。秘訣：花幾個星期將注意力重新集中於步法。你是否很小心地
將腳在岩點最好的位置，還是只踩在看起來最大的部分？此外，當你以這隻腳站起來時，
足部的姿勢是否保持穩定？以下攀路線來強迫自己將注意力集中於腳步。張開式抓握
(open-hand grip)的力量非常重要。高級攀岩者喜歡它，入門攀岩者避開它。秘訣：訓練
與攀登時開始多使用張開式抓握。嘗試在整個抱石問題、橫渡、或路線上只使用這種抓法
。利用HIT運動來快速增加張開式抓握的最大肌力。