第二章 快速改進你的技術

最適攀登時間量
最適的，而非最多的，練習會帶給你最大的技術進步。每次練習的最適實際攀登時間約為
一小時(例如12條5分鐘的路線)。依據強度來規劃每週三至五次的攀登或訓練，運動強度
越高則頻率越低。

區分練習日與表現日
除了頂尖的攀登者外，練習日的訓練價值優於表現日。每次攀登前先決定目標是練習或表
現。設定練習與表現時間的比例為3比1。訓練日追求最大的技術進步而不在意表現與成績
，練習新的動作、嘗試巧妙的休息姿勢、新的技巧與策略而不要擔心墜落。表現日只求克
服路線或贏得比賽而不刻意學習特定攀登技術，這種以成績表現為主的攀登可增進一些關
鍵的技巧、策略與心理能力。

學習新的技能
在充分休息、完全熱身、以及安全的環境下，練習新的技術最有成效。在熱身後緊接著的
30分鐘練習新的動作、技術與最弱的部份。室內岩場，上方確保，與抱石是最理想的場合
。在運動的前期嘗試陌生或困難的動作時，你的身體最容易學習和記憶新動作。在疲勞或
害怕的時候學習的速度緩慢。

困難動作的隔離練習
在開始學習新的動作技術時利用隔離練習法(重複練習同一動作)以加速學習。在二至三次
成功地重複完成後，停止隔離練習改採變化與隨機練習。

技術的變化練習
變化練習能將新學得的技術應用於各種不同的角度、岩點大小、岩質狀況。經常將路線狀
況變化到比實際可能狀況還大。在攀爬數次就加以改變以避免隔離練習。例如先在垂直面
的大岩點練習某一動作，然後改變岩點大小加以練習，再調整岩點距離後練習，最後再換
到不同角度的岩面嘗試。不論是否攀爬成功，在練習數次後即變化條件，以避免隔離練習
。變化練習能使你在現場攀登時做出正確的動作，即使你未曾練習過完全一樣的動作。

技術指導法
主要技術指導的方法是口頭上幫助解決一連串動作及身體幫助攀岩者作出動作，但誤用則
會造成反效果。口頭指示如何攀對初學者非常有幫助，比起trial-and-error的進步快得
多；但這種口頭指導對於進階攀登者的on-sight能力會有很大的反效果，降低其思考能力
。第二種是經由拉繩或推攀登者來幫助作出動作在學習新動作時很有效益，尤其在抱石練
習時；但不當的助力可能會造成反效果。

自我覺察表現
經常不斷的自我反省對於改進拙劣的技巧、改掉壞習慣及增加優良的表現很重要，試著問
自己一些反省的問題，例如：現在身體的位置是否最好？我是否盡量用腳而不用上身的力
氣？是否以最佳的步調攀登？

模仿高手
這一項永遠不會過量，先觀察其他高手的動作、位置、技巧，然後自己試著模仿、調整，
說不定可以找出更好的方法。同樣可以觀察他們在天然岩場的攀登，如何過困難點？何處
休息？攀登步調？作什麼訓練來準備？實地攀登前最好先在人工岩場摸擬；注意某些動作
可能因自己的肌肉不如高手而受傷。

發展寬廣全部技能
在眾多不同的岩場攀登是技術訓練最重要的一部份，到戶外去盡可能旅遊各地岩場，發展
全能的技巧、戰術、動作。避免專精化，因為那會限制你長期間的潛力。

練習on-sight得到回報
on-sight攀登發展出最廣範圍技巧及辨識路線的能力，不論室內室外都練習on-sight攀登
，那就像在吃建築技巧的類固醇，但這效應對你是有用的。

加快速度的訓練
對於已經知道的路線一連串動作，加快速度攀登有長期的利益，每週至少快速攀登一次來
增強你能快速且準確攀登的凝聚力。

下攀同一條路線
下攀是一種很有用的訓練運動，不要忽視下攀訓練對於技巧、適應及心理的效應，在練習
的時候，盡可能的下攀你爬的每一條路線。

隨意攀登練習
將一些抱石動作連起來，中間可能加上一些奇異但不難的動作；或是由你的岩伴用木棍任
意指點來決定下一個動作，每次都不重複最好。

回授及錄影分析
經常由你的岩伴或教練指正你的弱點，用錄影來分析自己是更好的方法。