第一章　是的，你能爬上5.12
攀登表現的九條定律

訓練攀登技術最佳方法是攀登本身。
不同的岩石類型、角度、磨擦特性有不同的攀登技術。
除了少數的頂尖的攀登者外，技術訓練的投資報酬率遠高於體能訓練。
對於入門的攀登者而言，一般性的體能訓練最為有效。(如跑步等有氧運動以減少脂肪與
不必要的肌肉。)
對於進階的攀登者而言，攀登特定的體能訓練最為有效。(如手臂與前臂的最大肌力。)
肌力訓練會帶來耐力，但耐力訓練不會帶來最大肌力。
浪費的力量與時間是永遠的浪費掉了。(減少在攀登時力量的浪費，在技術上如爬的太慢
、抓的太用力、姿勢不佳、略過岩點，在心理上如缺乏對力量流失的敏銳警覺、不能保持
冷靜等。)
你的身體無法爬得比你心中目標還好。(在心中想像(visualization)行動的藍圖，必須是
實際的、詳細的、正面的，並永遠以美好的成果來結束。)
訓練與攀登帶來肌肉成長的刺激，但真正的強化是在睡眠與休息日完成。(在訓練後至少
要每日均衡三餐、每晚九小時睡眠、二至三天的休息才能增加肌力，得到超補償。)


九個秘訣

攀登訓練永遠優先於其他一般健身性的訓練。(ch. 2)
盡量到各地爬各種不同類型的岩石，以擴充攀登動作的資料庫。這是爬到5.12的捷徑。
(ch. 2)
技術練習與肌力訓練的比重為3比1。頂尖攀登者的比重為1比2。(ch. 2)
入門的攀登者以一般性的體能訓練為主，在最初幾個月到一年避免特定肌肉的訓練。
(ch. 3)
進階的攀登者應規劃進行攀登特定的訓練課程以突破停滯階段，邁向更高級數。(ch. 3)
攀登特定的體能訓練，特別是指力，應著重於最大肌力而非耐力。(ch. 3)
無論在室內或天然岩場，練習對於力量與時間浪費的敏銳警覺。磨練你的技術與心理能力
將會帶給你意想不到的許多力量。(ch. 2, 4)
每天在各種日常活動練習想像的能力。在練習新動作、爬每條路線前、在比賽時、或訓練
時，運用想像能力。(ch. 4)
重視休息時間與營養品質。休息份量應與訓練強度同比例增加。(ch. 3)