以下摘錄自---
中華民國山岳協會：92年度B級運動攀登教練講習講義
「飲食攝取與體能訓練」
作者：章芳源（台北榮民總醫院骨科醫師、資深攀岩者）
摘錄
八、昇醣指數(glycemic index)
一般而言，雖然大部分複合性碳水化合物，較不易造成血糖之大幅起落;而單一性碳水化
合物較易吸收，會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。但食物組成、調理方式不同，其
造成血糖波動程度也不同: 昇醣指數(glycemic index)高的食物，較易造成血糖之大幅升
高，。昇醣指數(glycemic index)低的食物，較不易造成血糖之大幅起落。一般而言，
將食物煮爛、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纖維少、低脂肪、低蛋白質、高鹽(鈉離
子)、快速進食，其昇醣指數高，較易造成血糖之大幅升高:如運動飲料(含葡萄糖)、烤馬
鈴薯、紅蘿蔔、蜂蜜、玉米片、白米、白麵包、細麥片、香蕉。低昇醣指數食物如:花生
、黃豆、大麥、果糖、扁豆、優格、牛奶、冰淇淋、蘋果、橘子。
訓練前應吃含有低昇醣指數的碳水化合物之食物: 如蘋果、橘子、優格、牛奶。
每日訓練後，要儘快吃高昇醣指數食物，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且
肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時(應吃含有高昇醣指數的碳水化合
物之食物: 如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包)。然後再吃正餐。
十、於體能訓練時有關飲食之建議
在全年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合
理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓
練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要
注意正確之飲食方式。
a.訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉
內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌
肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
b.訓練前應吃含有低昇醣指數的碳水化合物之食物: 如蘋果、橘子、優格、牛奶。
c.每日訓練後，要儘快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢
復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時(應吃含有高昇醣指數的碳水化合物之食
物:如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包)。
d.安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會
。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水
果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃
正餐。
e.一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必
要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
f. 吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全
套麵包、豆類、糙米等)。
g. 強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，
不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓練結束後第一個小時除外)。
h. 不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合
性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
i. 平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質)。於
訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
j. 減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成
脫水現象。
k. 可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．
這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
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Q & A
有人問: 昇醣指數(glycemic index) 有何重要性?
一般而言，攀爬之前的食物我們不希望它造成血糖之大幅上升，因為血糖之大幅上升會刺
激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降，並抑制肌肉內粒腺體(mitochondria)(即細胞內的發
電廠) 產生能量，此時選手會有疲勞、倦怠、無力的感覺，進而影響攀爬信心。昇醣指數
( low glycemic index)低的食物，較不易造成血糖之大幅起落，是攀爬之前的食物之最
佳選擇。
一天攀爬結束，要快速持續補充能量，希望食物它造成血糖之大幅上升 (高昇醣指數
(glycemic index)的食物)，以快速恢復肌肉內之肝醣。且肌肉恢復肝醣能力最強之時間
是運動訓練後第一個小時， 所以"一天" 攀爬結束( 我強調是"一天"，而非路線與路線之
間，高血糖之後，肌肉恢復正常產能約須兩小時 )， 應立即吃含有高昇醣指數的碳之
食物:如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包)。然後再吃正餐。
攀岩前後飲食不因為年齡不同而有區別，只是熱量需求: 年齡大總熱量需求較低，因為基
礎代謝率較年輕人低。適當熱量需求因人、訓練強度、長短而異(約介於1800~3000仟卡)。
65%熱量應由碳水化合物來提供，20%熱量由脂肪來提供，15%熱量由蛋白質來提供。
每日訓練2小時的運動員，每公斤體重需1.2~1.5公克蛋白質，每公斤體重需0.8公克脂肪
，每公斤體重至少需5公克碳水化合物。
簡單的?，攀爬之前的食物 (其實三餐都一樣) 特別要考慮足夠碳水化合物之補充﹒以維
持肌肉內肝醣(肌肉收縮主要的能源)之儲存 。
1.5~2 個小時前開始進食
你的餐盤有三分之二是馬鈴薯、麵類、糙米、水果、豆類和蔬菜、根莖類等澱粉食物，另
三分之一是魚、雞胸肉、蛋(以少量植物油烹調)、奶製品(脫脂牛奶、優格)等高品質蛋白
質食物。(因上數高蛋白食物已含有脂肪，所以並不須另行補充脂肪) 。上述食品雖含有
一些 高昇醣指數(glycemic index)的食物，但是它們與可溶性纖維多、高脂肪、高蛋白
質、固態食物一起吃 ，可延緩消化吸收速度、較不易造成血糖之大幅起落。
"吃多飽?" 視個人喜好。 我的訓練時間也偏晚上，所以特別注重早、中餐， 補充大量碳
水化合物和低昇醣指數食物。晚餐 我自己較習慣攀岩前1.5~2 個小時前開始進食低昇醣
指數的澱粉食物、水果 ，約 六~七分飽。
「 攀岩中」如果餓了，應該比照「攀岩前」的飲食建議 ，補充低昇醣指數食物如花生、
扁豆、優格、牛奶、冰淇淋、蘋果、橘子等，當作點心。
"訓練時間偏晚，回到家已經十點了 如此..."，攀岩後的「正餐」決不可忽略 !! 因為肌
肉恢復肝醣(肌肉收縮主要的能源)能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。如果怕胖
， 較好的替代方法， 可只吃碳水化合物(澱粉食物)、水果 。因為一般人脂肪攝取量太
多，(尤其美式飲食)，而且只有碳水化合物可以恢復肌肉能源(肌肉內肝醣之儲存)，
脂肪、蛋白質恢復肌肉能源的速度是非常非常慢的 。所以控制體重應該降低脂肪攝取量
，而非降低碳水化合物攝取量。
by 章芳源