翻譯自 http://www.8a.nu/eng/index.shtml

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乳酸的堆積和硬掉的前臂 (Lactic Acid and Pumped Forearms)

假如能夠和小孩子(註)一樣不會有乳酸不會堆積、前臂不會硬掉，豈不是很爽？
運動員已經為了這個議題奮鬥了幾十年，然而仍舊未能得到一個普遍的結論。至今對於
pump的所之甚少，而它也仍舊是我們頭痛的難題。

(註) *小孩子微血管相對於肌肉纖維有較高的比例，而且他們比較不能讓肌肉達到最大的
收縮情況。也就是說他們能固定的提供肌肉血液。
Children have a higher ratio of capillaries to muscle fibres and a low
ability to maximum recruiment (contraction) which means that their blood supply
to the muscles is constant.


※訓練 - What is a pumped forearm and how to avoid it?

有三個可能原因造成了你的手臂腫脹的像個汽球一般，第一個就是手臂裡面囤積的乳酸造
成了肌肉的腫脹；第二個就是肌肉的持續收縮無法放鬆，第三個是你手臂裡面的血太多了
。以下提出三個避免pump的方法..

晃動的抓點技巧 (A pulsating or tickling gripping technique)

參照下面的理論，手臂的僵硬是起源於長時間固定的抓點，因此晃動的抓點，可以促使肌
肉再度收縮，血液也得以再度補充，即使只是短短的一剎那。換句話說一次用一支手輪流
支撐身體全部的重量也比兩支手同時抓著點好。記住 當肌肉的收縮超過其最大值的50%時
，血液的供給就停止了(the blood supply is completely shut when the muscle is at
 50% of its maximum load.)。

舉手和擠壓它 (Hands up and squeezing)

通常當你剛爬完時，就是感覺手臂衝血最為嚴重的時候。要避免血液灌進前臂所造成的
pump，在你攀爬完之後，可以雙手握住高舉過頭並且做推牆動作(hold them above your
head and lean them against the wall)。藉著這樣做動脈的血會比較難流進你的前臂，
而且靜脈的血也比較容易流出。至於要這樣傻傻的做多久，就要看個人的造化還有你的手
臂有多pump了...。另一個幫助血液循環的方法就是擠壓你的手幫助血液流出靜脈。

跑步有助於幫助稀釋和消除乳酸 (Running)

一旦你手臂已經僵硬，而你想要加速排除它。方法之一就是慢跑，藉著運動你身體其他部
位的大肌肉群，而提昇血液循環的速度。它會將你身體的乳酸分散並且高度集中在你前臂
的乳酸也會被稀釋。另外一個促進血液循環的理由就是你的肝臟具有淨化的功能。它可以
將身體裡沒用的廢物、乳酸鹽等轉化成有用的能量。基本上大部分乳酸的堆積不會超過兩
個小時。看看這張圖http://www.8a.nu/eng/pics/lactidacid.gif


※理論 - What is lactic acid and how is it created?

簡而言之，當流入肌肉的充氧血不足時，乳酸就會開始製造。乳酸是缺氧肌肉的產物，算
是一種無氧的新陳代謝(product of a non-oxygenated muscle process and called
anaerobic metabolism)，換句話說足夠的充氧血流入肌肉內，就叫做有氧的新陳代謝。
可能造成血液供給不充足的原因之一，就是肌肉收縮時壓迫到提供充氧血的微血管。而且
當你肌肉出力超過最大極限值的50%時，微血管就完全沒有作用了。施力較小時，微血管
才會或多或少的張開而繼續血液的供給。
另一個因素就是肌肉間隔的施力。當肌肉從持續收縮中獲得短暫的放鬆，即使只是短短幾
秒鐘，乳酸的製造就會停止，新的帶氧血又流進了肌肉。在這種施力的間隔之間，肌肉又
重新注入能量(ATP?)，如果肌肉收縮的時間過長，或者休息時間持續很短，乳酸又將開始
被製造。(大概是這樣吧!?)
This has to do with something called ATP which the muscles have restored for
some five seconds work. Longer contractions than five seconds, or repeating
contraction intervals with minimum rest, means that lactic acid starts to be
produced as the ATP has to be made anarobically, without oxygen.

肌肉纖維會收縮，就向"捕鼠器"mousetrap的運作原理一樣，不是沒有就是完全收縮(應該
是指全有全無律吧~)，在肌肉收縮時並不需要能量，但是在放鬆的過程中就需要能量了，
如果沒有能量的供應而肌肉持續的收縮最終就會很慘很慘，我不會翻(rigor mortis)。

當太多的血液流進了你的前臂裡，這也是利多於弊，因為這也限制了血液的供給。相對應
於動脈，靜脈無法將多餘的血液排除，動脈勢必要造成更大的壓力將血液送入手臂中。這
種情況就發生在你爬完岩之後，手臂往下垂的時候。血液很容易的流入手臂造成腫脹pump
但靜脈的血液卻很難回流。