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Interval training for anerobic endurance
by Neil Gresham

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促進無氧耐力的間隔訓練


為何需要無氧耐力？(Why anaerobic endurance?)

不管你是個先鋒攀登者或者是比賽選手，一條看起來大約50~60 呎中等長度而且持續的路
線。你發揮了最佳的能力，但是依然未能完攀。那到底是哪裡出了問題？假如在這個情況
裡是因為疲勞而造成的，換句話說你並不是做不出動作來，只是你把精力用完了。即使這
個動作難度並不比路線裡其他的動作。通常你已經完全的pump了，讓你撐在那裡，並且忍
受一定量乳酸，這個動作對你現在來說太困難，無預警的你的手指展開、你墬落了。

簡單的道理，在這件案例裡讓你墬落的原因在於你的生理系統裡面無法製造足夠的無氧能
量。實際上，無氧耐力也許是攀岩活動裡面最重要的一個能量系統。而它也是最不為人所
知的。


無氧耐力的定義 (Anaerobic endurance defined)

無氧耐力是一種持續使用力量時提供無氧乳酸的能力。以攀岩的情況來討論，這代表著連
續攀爬一些困難的動作一段時間。舉例來說，連續15~30 個動作；每一步都在你單步抱石
極限的60~75%，而且持續一段大約40秒到2 分鐘的時間。聽起來很像我們常會遇到的狀況
不是嗎？有一件事情是確定的，每一個人的能量系統都有它的上限，只要到了這個極限，
就無法再繼續任何動作了。而在這個難過的時段之後，除非後面是簡單的部分，以至於你
可以提供足夠的氧氣需求並且紓解無氧乳酸，否則你依舊會墬落，要不然就回去增加你的
耐力極限吧!!


無氧耐力的訓練

攀岩和其他運動一樣，最重要的訓練原則就是具體化(Specificity)。以上述的觀點來看
其實要訓練耐力最簡單的方法就是到戶外爬個一堆路線如此而已。平常你在室內岩場爬
的路線難度和長度其實正好合適。所以我們第一部要做的就是決定爬哪一條路線，怎樣
的難度？爬多久？還有最重要的休息多久？


以爬到墬落來訓練，是失敗的訓練方式 
      (Training to fail is failing to train)

你聽過幾次"No Pain no Gain"這句老話了？身為一個攀岩者我們往往相信，如果攀爬時
我們耗盡了全力、並且將自己推到了極限的邊緣，如此一來我們就會變得更厲害。然而讓
我們退一步來看，要讓無氧耐力進步，應該包括多方面的融合，包括難度和頻率。換句話
說應該有一個理想的訓練級數，持續給予你壓力以擴展你的極限。太密集你無法獲得足夠
的空檔休息，太多的休息密度就被妥協了，因此是很簡單的在其中找尋平衡點。


在你極限耐力以內攀爬 (Climbing below your aneorobic threshold)

所以很清楚的，如果第一條路線或者循環使你的無氧耐力燃燒到了極限。除非下一條路線
簡單許多，否則你必須休息一段非常長的時間以至於整個訓練課程都失效了。想想看有多
少次你到了岩場一開始就嘗試你極限邊緣的路線？然後不斷降低攀爬的難度，直到你勉強
可以完成你的熱身。這感覺上似乎是正確的訓練方法，因為你每次都費盡了力量去拼戰每
一條路線。然而事實是，你並不是在以充分的時間去增進對你最重要的耐力極限。


間隔的訓練以獲得無窮的無氧耐力

很幸運的，就攀岩者而言，如何在無氧耐力的訓練課程中取得平衡點，這個複雜的課題早
以在其他主流運動中被了解過。促進無氧耐力的答案都可歸納為一個字：間隔(Intervals)
。短跑或者中距離跑選手在他們的訓練課程中，絕對不會夢想不斷重複跑跟他們極限能力
一樣長的距離，而且速度沒有減少。他們會設定一定的速度，一組訓練之間的間隔時間，
而且頂多在最後的一次才會用盡全力。換句話說，在前幾次的訓練間隔中，應該是感覺到
相當簡單的；但是當訓練課程繼續下去以後，你開始會感覺到緩慢增加的"停表壓力"，直
到最後，你會感覺到自己幾乎擠盡所能直到最後一循環。

近幾年來，一些歐洲的頂尖攀岩者發現了這個簡單的原則，並且運用到攀爬訓練上面，然
後在中距離長度的攀登裡產生了令人驚訝的進步。


攀岩間隔訓練的指導方針

下表顯示了簡單間隔訓練結構，連結了攀岩的長度和強度並且配合適當的無氧耐力休息時
間。


訓練無氧耐力的建議間隔訓練方式
Suggested interval training layout for the development of anaerobic endurance
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Work time               40sec      60sec     90sec      2 min
Aprox no. of moves       10         18        26         34
Rest time              1-2 min    3-5 min   4-10 min   5-15 min
No. per session         6-16       5-15      4-12       4-10
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(Adapted from D.R.Lamb, Physiology of exercise, 1984)