http://www.trainingforclimbing.com/html/hit.shtml

HIT Workout
BY Eric J. Horst

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針對極限指力的"HIT訓練法"

也許，在攀岩歷史中最常被問到的問題就是"要怎麼訓練我的指力？"很容易就可以發現
許多的攀岩者在一整季的攀爬之後，發現自己的手指和前臂的耐力進步了，而極限抓力
(maximum grip strength)--你抓住極小點、淺指洞、sloper、pinch等的能力卻沒有增
進。真是很讓人失望的，除了技巧和頭腦思考之外，指力是開啟躍進下一個難度級數的
關鍵。Tony Yaniro 指出訓練極限指力比耐力更加的重要：假如你不能抓住一個困難的
點，就更別提如何去忍耐了。

  "if you cannot pull a single hard move, you have nothing to endure."

OK，所以哪種運動最能訓練極限指力？高強度(high-intensity)的抱石、指力板訓練、
手指的重量訓練(heavy-weight finger rolls)和campus板訓練等是首選。當然，這些方
法中如果安排的正確的確是有效的，然而就我個人的意見裡，要稱作最好的方法，他們
似乎都略嫌不足。接著，我將介紹你們一個新的、而且常被誤解的指力訓練方法
(作者E J.Horst自己發明的..)--HIT訓練。

The "HIT Workout?" - Finger Training Theory

指力訓練的功效主要依靠以下四個因素。一個訓練活動裡面包含這些因素的成分越多，
其所顯現出來的成果就越顯著。我們分別來看看：

1. 整個訓練裡高強度的完整分布(High intensity throughout the entire set)

強度直接影響到肌肉所作用的數量和神經的活動。一個充滿著將近100%的強度的訓練就
是我們的目標。

在攀岩裡，越高的強度也就代表著增加牆面的角度、減小岩點的大小和增加移動的速度等
。然而隨著你越來越強壯，在這幾個的因素裡面，產生的極限就越明顯--角度超過55度就
太像天花板了；太小的岩點會在訓練時造成痛苦；而太快的移動缺乏了技巧。當推進到極
限時，這些調整反而會造成訓練上負面的效果。

一個比較好的增加強度的方法就是增加你自己身體的重量。任何一個健身運動員都會告訴
你：越高的抵抗施力等於越高的強度(higher resistance equals higher intensity)。
增加10~15磅就能在懸岩上造成大量的強度增加，而且在幾個星期後指力就會產生跳躍式
的進步。有趣的是大部分攀爬者都沒發現這個事實。

2. 肌肉耗盡大部分在一分鐘以內

在力量訓練中必須要在運動的無氧階段造成肌肉耗盡(muscular failure)，這是眾所皆知
的道理。在舉重世界裡，肌肉耗盡的情況發生在3~12舉以內是理想的。這情況在攀岩裡面
也是同樣的道理，在高強度的攀岩裡，肌肉耗盡的情況最好是在6~24個(手部)動作以內。
However, in actual climbing there's always the lingering question of whether
failure resulted from maxed-out muscles or not being able to do a move
(technically).

3. 特定的攀岩姿勢與移動

力量的獲得在於某些運動重複於相同的動作與移動的情況下。在運動中包含越多的變化，
就會轉換越少的力量。因此最佳的攀岩力量訓練運動應該包含實際的攀爬動作，同理的一
個站著或者是懸吊著的運動將會轉換的比較少。

4. 在一整組訓練中全部使用同一種抓點方法

在攀爬中，岩壁造成了許多的不同的抓點方式，力量是針對特殊的每一個抓點姿勢，而循
環的採用不同的抓點方式比重複同樣的抓點姿勢，更能讓你攀爬的更久。在追求好表現的
時候這樣是很好的，然而如果以訓練的角度來看，這是很沒用的。這就是為什麼一整季的
攀登只會促成耐力的增長，而無法增進指力。

有效率的指力訓練必須重複的使用同一種抓點姿勢直到肌肉耗盡。基於每一種抓點姿勢僅
能有限制的轉換到其他姿勢上，因此你將會需要用同一種態度去訓練每一種基本的抓點姿
勢。我推薦以下六種抓點姿勢：open hand, crimp, pinch, and the three two-finger
pocket "teams.獨立並且增強訓練這些動作，應該就已足夠涵蓋大部分你在岩壁上會遇到
的抓點動作了。

現在讓我們來分析四種常見的訓練指力的方法。當以這些基本的因素來評估這些訓練時，
他們有著怎麼樣的表現。

SUMMARY BOX: Finger Training Methods--How Do They Stack Up?
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Elements (right)     BOULDERING   FINGERBOARD   HEAVY ROLLS   CAMPUS TRAINING

High Intensity?        YES           YES           YES           YES
Rapid Failure?         MAYBE         YES           YES           YES
Specific Movement?     YES           NO            NO            NO
Isolate Grips?         NO            YES           NO            JUST ONE

H.I.T. WORKOUT? yes yes yes yes
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BOULDERING: 一般人都相信抱石是最佳的指力訓練運動。我覺得有兩點理由否定，攀爬失
敗原因可能在於無法做出一個動作，而非已經完全肌肉耗盡了。而且抱石無可避免的包含
了許多不同的抓點姿勢，這種交替的抓點姿勢循環，是很棒的耐力訓練，但卻失去了製造
最大肌力的機會。

FINGERBOARD: 適當的指力板訓練或獲得些力量。一個短暫、反覆、高強度的懸吊(增加重
量)在同一種抓點姿勢下，的確符合了其中的三大原則。然而特定的攀爬動作這方面，卻
無法在伸直的手臂和懸著擺盪的雙腳中獲得。這種避免墬落的方式限制了轉換到岩壁上的
份量，然而，至少比沒做訓練好。

HEAVY-WEIGHT FINGER ROLLS: Finger rolls是藉著非常重的啞鈴來作訓練，這會產生讓
人印象深刻的力量和健壯的肌肉。但是你需要健訓室的重量設備，例如你體重160磅至少
就需要225磅的啞鈴，才能達到所需要的高強度元素。而且這種運動較少特殊性而且似乎
只能增加你的open-hand的力量。使用heavy-finger rolls來從事抱石活動似乎是個不錯
的方法。

CAMPUS TRAINING: 這種訓練方法在前幾年的頂尖攀岩者中流行過。他是一種高強度的跳
躍並且去抓取下一個點的動作，刺激神經肌肉系統去發展出上半身的力量並且增加接觸的
力量(contact strength)--這是好的，然而同於上述兩種訓練方式，它缺乏了身體之於岩
壁的特性。除此之外campus板也專注於使用open-grip的抓法而忽略了其他的。這種訓練
最好是被視為某種特定攀岩類型的例行補足方式。