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Weight Management for Climbers
by Heather Clark on 15 July 2004
攀岩者的體重管理
攀岩者就像大部分的人一樣常常把"變瘦"的壓力加諸在自己的身上。climbing雜誌上的
照片往往是充滿著肌肉與精實的身體，而這也造成了攀岩者渴求的因素。肌肉/體重的
比率是一個非常普遍的參考數據，而對於攀岩者而言愈高當然是越好。換句話說，如果
你可以在保持一定肌肉量的情況下減小身體的重量到極限，如此你再攀爬時將有較輕的
負擔去面對困難的問題。這在某些情況下看來是正確的，然而在某些限制之下，你可能
會面對到一些困難。
走到極限 Going to Extremes
Malcolm Smith 在1980年代後期開始攀岩，當時節食減肥正在風行，他回憶著當時節食
的情況給我聽：
我進行的節食最主要是為了爬Hubble(F8c+)在1992年的時候，我減少了1.5 stone?
而這也造成了我力量與體重比例的大幅改變，接下來的五年內我的體重就像是溜溜
球般，有時上升有時下降。我為了讓它降到一個可笑的低水準，不斷的奮鬥著以維
持體重幾個星期，然後餓到幾近瘋狂，結果又吃了回來。而我所減到最少重量的時
刻是在法國旅行時，在拖車裡我量了體重並且感到極端的滿足。我們感到如此的寒
冷以至於在晚上我們需要使用熱風扇來保暖。雖然我攀爬時的確感到身體輕盈不少
，但那幾年裡我最大的惡夢就是餓到了極點...........。
同樣的情況也發生在其他攀岩者的身上，節食的結果造成了心情的低落與缺乏精力。現
在許多的攀岩者都開始講求講求均衡的飲食，而表現仍然能維持在高峰。
記住，許多職業的攀岩者終生奉獻於訓練，然而對於大多數的我們來說追求完美的體魄
卻不是個實際的目標。換句話說大多數的攀岩者都想要讓自己的負荷減輕，然而只有少
數看到這麼做在他們攀岩表現上的效果。以下的文章提供了關於體重管理顯著而有效用
的建議，而非使用太過極限的手段以至於影響了你的精神和健康。
一個均衡的方式 The Balanced Approach
能量均衡的基本原則很簡單：能量的輸入=能量的消耗。換句話說，如果你吸收的比你
消耗的熱量還多，你就會變瘦。而這是一種負面的能量均衡。然而，這簡單的法則在實
行上卻沒有如此的容易，除非你很清楚你所實用的食物裡面之能量內容。食物的能量是
以卡洛里為單位。最好的方法之一就是食用前仔細閱讀食物標籤上的營養資訊，如此一
來你在食用時就很容易理解到哪些食物是高熱量的。有一點很重要的事實就是脂肪相較
於糖類或蛋白質在每公克裡包含了幾乎兩倍的卡洛里，所以如果要你想要瘦下來，就要
避免這類肥胖食物。
不同的人也會有不同的燃燒脂肪速率。很多因素會影響這個過程，包含了身材大小、身
體組成、體型、年齡、性別和身體健康等。如果不用實驗室的儀器來量測，很難獲得精
確的數字以了解你究竟消耗了多少卡路里，並以吃適當的食物量來補償。不過，通常一
般的成年男性一天大約消耗2550大卡；成年女性則大約消耗1940大卡。這個數值也許可
以當作是個標準以供衡量，但是實際的能量需求量因人而異。攀爬者雨其他從事運動的
人們往往因其活動強度與持續期間而造成需求增加。
不要以吃的很少來嘗試減重這是很重要的。人體的新陳代謝是種高敏感度的回饋機制，
如果身體感到飢餓，新陳代謝將會減慢以保存珍貴的能量。這常常發生在大部分的節食
者，他們常常發現體重的減少越來越緩慢。最理想的情況應該是藉著多運動，增加的新
陳代謝的速率，並且吃的很規律、均衡的餐點。
糖類應該是在一餐中主要的營養來源並且應該佔所有能量來源的55~65%。我們的祖先是
靠著打獵收集維生的，因此人體發展出靠著大量的蔬菜與高糖類為主。但這也不意味著
你必須每餐都吃一整盤的麵條。糖的來源有許多種而形式主要有兩種。單糖類食品是最
理想的點心，如果你很在意體重，選擇攝取來自水果和奶類製品裡面天然的糖類，而不
要吃太多精練的糖。甜味的產品例如巧克力、小麵包、糖漿和冷飲卻充滿著脂肪和不自
然的添加物。澱粉也是每天糖類攝取中佔了相當大的部分，例如蔬菜、麵條、米飯、馬
鈴薯、燕麥、豆類等。糖類是工作中的肌肉較好的能量來源，而攀岩者也很容易享受到
他們的優點。
就像大量的糖類需求一般，蛋白質和脂肪也是良好健康所必備的。蛋白質負責修復攀爬
後不可避免的肌肉傷害。好的蛋白質來源包括肉類、魚類、蛋類、核果、種子、豆類等
，建議的蛋白質攝取量在全部能量中佔10~15%，這在均衡的飲食中是很容易達成的。
所有能量攝取中，脂肪約佔20~30%，不飽和脂肪(植物來源)比飽和脂肪(動物來源)來的
好，紅肉(牛羊雞類)具有尤其高的飽和脂肪，所以盡量以魚類、家禽或食菜動物類來替
代。加工處理過的食物也常常擁有高飽和脂肪來造成他們的美味。還有要注意"低脂"、
"無脂肪"標示的產品，這些有可能具有高量的糖類或鹽分來補償。好的不飽和脂肪來源
包括橄欖油、核果、種子、蔬菜油等等。
不過並非所有的攀岩者都渴望自己變的輕盈。有些精英登山家常常因為自己略重的體態
而獲益，脂肪往往幫助他們在需要時能支撐更久。
摘要
我希望上述的文章能闡明極端節食並非有效率的體重管理中所必須。要攀爬的好，你需
要給予你的身體足夠的能量以消耗，但是又不至於造成你體重增加。所以飲食前多注意
熱量含量而且不要忘了營養均衡喔。