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Working Your Weaknesses
by Neil Gresham
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改進你的弱點(Working Your Weaknesses)
介紹
這篇文章將會幫助你發現你現在攀岩表現上的缺點，同時下列的方法將會給你一些如何
改進並且訓練它們的提示。
從出生起我們就習慣於發展自己的專長並且放棄自己的弱點，而且我們的人生裡最享受
的事情往往就是我們所擅長的。人性就是這麼簡單的原因以至於我們在攀岩時候限制住
了自己發揮的潛能。即使我們有針對特殊的部分進行了訓練，我們仍須接受這個事實：
定線員總是藉著不同的方法來挑戰我們，而這些方法往往是我們不喜歡而且也不擅長的
。鑑於此，脆弱的心志將會在找尋更好的解決方法上退卻，但是固執的人卻會去在這之
中找尋一個平衡點。最好的解決方法不是怪罪你的鞋、宿醉等，而是吞下你的自尊並且
找尋其中之道。
攀爬的表現被視為一個對於每個人的弱點的連結造成整體表現的低落。全能的攀爬者面
對了令人氣餒的課題：在長和複雜的表現影響因素列表中取得平衡，其中甚至有些因素
與其他因素是直接相衝突的。一個運動攀登選手與傳統攀登者在處理這個關係連結上會
更加微妙，並因此更難去察覺到。秘訣最重要的就在於了解各種影響我們攀爬表現的因
素。
具體性(Specificity) - 自我分析的關鍵
將攀岩拆解成許多組成的部份，不但違反許多的傳統主義遵循者的想法，而且它也同時
是概念化並且容易造成誤解的。然而它仍是最好的自我表現分析方法之一。運動研究員
與教練們大部分同意在某種特定運動中"具體性"的因素，是訓練時診斷的工具。下面是
一個建構攀岩的具體性因素表，主要是由一些頂尖攀岩者和專家訓練員所提供的建議。
藉著它們努力前進，以一些最基本的區別開始進而到更深層的分析。你可以嘗試給予自
己每個項目從1~5 的評分，然後回顧並進行整體性的評估。記得必須將你的優點和缺點
依照你的目標和客觀的進行排序。它可能是某些弱點但是牴觸於你所希望要促進的攀岩
類型。
評分系統(Score system)
1 - 非常的爛 v.poor
2 - 爛 poor
3 - 滿意 satisfactory
4 - 好 good
5 - 非常的好 v.good
攀岩具體化的導引
1) 生理，心理或者是技術層面
你爬不上這條路線是否是因為你天生就不適合這條路線，或是你的攀爬動作類型裡面有
錯誤導致你多花費了不必要的精力。因此你必須去"思考"你所缺乏的究竟是力量或是柔
軟度？或者你是否是缺乏訓練或者是在先鋒攀登時你的腦袋無法集中？給予你自己一個
整體的分數在這三個不同的變數上。
2) 岩面的角度
你是否發現你的攀爬成績充滿了斜板，垂直面，些微的外傾或者是天花板？我懷疑這可
能是缺乏技巧之類的事情，又或者是你缺乏在斜板上站起的腳和腿的力量，或者是在大
外傾角度上的手指和上半身的力氣？在這四個選項中給予評分，並且提出一個可能的理
由。
3) 岩壁和表面的種類Rock or surface type
你是否發現你自己在某些岩壁上很英勇，然而卻在其他的地方爛透了。我知道這種感覺
，而且如果如此，在以下五個裡面給予評分：火山岩傳統、石灰岩傳統、石灰岩運動、
砂岩、板岩等等等或者任何我所漏掉的。
4) 攀爬的類型
你是否只能爬上那種基本的"將自己往上拉到某個明顯的點上"，的這種室內岩場攀岩類
型裡。或者是你可以在各種地形特徵中，例如裂隙、岩角、拱橋、煙囪等地形裡，處理
的很好。如果是技術上的問題，它是對於一般空間上的體認不足，或者是因為無法控制
自己做出適當的姿勢、協調、平衡等(大部分需因於你的柔軟度)。揀選出你評分低到
1~2 並且增加你所想的到的額外的技巧弱點。
5) 強度
攀爬的強度主要是每個動作的難度和動作數目之間的關係。不同的攀岩強度主要需要不
同的生理能量系統。了解我們身體裡面哪些系統是缺乏的哪些是過度開發的，是在生理
訓練上最重要的概念。短的抱石問題或者是極短(不超過10~12個動作)的路線，不需要超
過50秒即可以完攀的路線，需要的是顯著的力量。中距離的路線大概介於12個動作並包
含大約2個持續的難點，攀爬大概持續1~3分鐘，這樣所需的是顯著的無氧耐力。
路線超過30個動作而且攀爬持續超過3分鐘，所需的是有氧和無氧的能量製造過程，並且
忍受乳酸的堆積，這對於大部分攀爬者而言叫做耐力。然而非常長但是簡單的攀爬路線
需要的是有氧的能量或者是所謂的SACC(Specific aerobic capacity and cappiliarity)
。四種強度中的哪一種能量系統的開發是最適合你的呢？
i) 力量
在高強度攀爬的領域裡，不同的多區分(sub-divisions)可以獨立出更多表現的特殊方面
。將你自己在下列每一個項目中的表現評分：
首先，你所缺乏的是力量嗎？力量的影響：a)支撐住靜態姿勢的能力(isometric
strength) 或者b)穩定但是緩慢的控制上升的能力？第三種力量包含了快速的移動並且
爆發出來。以這三種力良來評估你自己。
第二點，你比較擅長a)用手指出力的移動，b)用手掌抓的移動(需要手臂和上半身的力量
)或者是c)協同的移動(這種需要手臂的彎曲和手指的力道)
假如你的缺點是在於手指的部分，是否有些岩點比起其他的難以使用？如果有，是哪些
岩點？Crimps, half-crimps, slopers, pockets or pinches?
假如手臂是你的弱點，那麼哪種姿勢你覺得最難做出來？
undercuts, sideways facing holds, downwards pulling or pushing/pressing moves?
你擁有良好的身體延展性嗎？例如：腹部的肌肉力量或者是後背肌，這些可以幫助你的
軀幹在角度很大的岩面上仍保持堅強而挺直的移動。
ii) 無氧耐力
你可以嘗試去分析無氧耐力，藉著之前探討力量時的準則為準。詢問你自己一些例如：
在大角度的好手點路線上或者是小角度的指力點路線上你表現的比較好之類的問題。
在耐力的部分，你在下面何者表現較好？有一些難點但是之間是必較簡單的部分可以回
復，或者是長而持續的耐力強度路線？
iii) 耐力和回復
有些攀岩者發現他們在攀爬的課程中很快的表現就變差了。然而卻有其他的人表現持續
一定的品質。同樣的，一些攀爬者會發現他們只能在困難點前有大量休息的路線上表現
良好，然而其他的攀岩者卻能在最短的休息間隔裡獲得回復。你是哪一種？
6) 心態上的缺點 Psychological breakdown
如果你的腦袋並沒有投入這條路線上的話，那怎麼辦呢？第一步就是去決定你是否是在
體驗墬落的恐懼或者是失敗的恐懼？如果是害怕墬落，If it's fear of falling and
it's on a Gogarth 'chop-route' then it's probably a healthy thing, but if you
lose it as soon as you move above a bolt at Malham then clearly your 'bottle'
needs some more work.
如果是害怕失敗，那麼你應該找尋更有效的方法去處理焦慮與體會放鬆和專注的技巧，
例如冥想法或聚焦法(meditation and focusing)，令一個會導致你失敗的因素就是動機
，你是否擁有太多造成疲倦，或者是不夠多而無法鼓舞自己。使用這些基本的校標在評
分系統中，以紀錄下你自己攀岩心理層面的檔案。
摘要
這個DIY的弱點檢視指引，是對於這個複雜議題的一個簡易的模型。你可以以一個攀岩者
的立場在某些特定的種類上去更改或者是擴增，只要你覺得合適就好。
在你評估你的表現是否達到標準時，最重要的技巧就是保持客觀；如果你仍然覺得要自
我評估是很困難的，那麼就去找個常與你攀爬的夥伴給你客觀的意見吧。記得不要太過
於專注在某個小區域上，要看的是整體的評價。在你開始訓練之後，要持續的重新評估
自己是否有到達成攀爬全方位的平衡。還有你的表現是否真的進步了。