米食類

米：

1、一碗米可煮三碗飯、一碗米可煮六碗稀飯，可依人數、行程天數準備。1碗米是家
裏吃飯的碗約90g容量。
2、煮飯的米與水比例如下：
標高  1000M以下              1:1
標高  2001M~3000M        1:2
標高  3000M~3500M        1:2.2
標高  3500M以上              1:2.5
3、飯的煮法：先用大火煮至沸→再用最小的火悶燒15~20分鐘。可加些沙拉油預防黏
鍋底，但筆者通常也會視情況的打開鍋蓋攪拌。
4、有多餘的米飯也可以製做成飯團。
脫水米（阿法米）：
脫水米的做法是將米煮成乾飯→陰乾→將米粒分開→用電風扇將水份除去，再陰乾→再用
陽光曝曬一兩天乾燥後放入冷凍庫保存（行前在家完成）。其實要製作阿法米通常為省瓦
斯燃料與水及縮短烹煮時間，情急時也可加入冷水立即食用。

即食米（乾燥米）：
一般於日本的登山用品店購買，一包約一百多元，口味多種。食用方式：將滾燙的熱水加
入悶至10分鐘即可食用。但筆者經驗，還算好吃，依我的經驗一定會將米飯煮的QQ的。

麵條：
通常選用為預備糧或緊急糧
1、可以選五木拉麵或統一麵，雖含調味包但體積稍嫌大。
2、其它品牌麵條（純麵條）可加湯塊(各式湯塊、素食粉、烹大師)+肉燥包(超市有
專賣一包約10公克，鹹度夠)+乾香菇。

各式蘿蔔糕：
有一種包裝是將傳統的蘿蔔糕分成12塊包裝的產品是極力推薦的，又Q又容易保存（可以
擠壓）。
煮成湯（乾香菇+乾油蔥）不會糊  或    乾煎。

麵粉：
可以用為預備糧加一些香菇及乾油蔥做蔥油餅（可加蒜苗或青蔥）或    做麵疙瘩（乾香
菇+乾油蔥）。

義大利麵條或通心粉：
一般傳統的通心粉及義大麵煮食較久且佐料較重，可以選擇於逍遙路線準備，但現在也有
5分鐘通心粉就熟了的產品。

肉類
紅燒肉：
五花肉切成適中→肉+薑+蒜+少許米酒一起炒至7分熟→ 加水與醬油比例 1:1.5→用小火
煮沸→加冰糖繼續煮至肉質呈金黃亮亮的。
1、事先做好（略鹹一點於當天煮食時再加水）。
2、可加梅乾菜或乾筍絲。

鹹豬肉：
傳統市場和超市都有賣，與蒜苗一起炒。

滷牛腱：
自己滷或買現成，要食用時再切成片狀。

黑胡椒火腿肉、黑胡椒雞肉：
真空包裝，要食用直接打開包裝不需烹調，火腿肉需切塊，雞肉可以不用。

臘肉或醃火腿或金華火腿、培根：
以上均可加入洋蔥或蒜苗炒之。

鴨賞：
屬真空包裝或料理好的，要食用直接打開包裝→加熱。

香腸：
現在香腸口味眾多有高粱香腸、紹興香腸、黑胡椒香腸、小香腸、原味香腸、蒜味香腸等
加蒜頭一起拌炒。

各式臘腸：
1、比較不適合用炒的。
2、隔水加熱（蒸）可以將臘腸甜度釋出。
3、可以和飯一起煮，米飯約7分熟時將臘腸放入一起悶煮至米飯熟。

鹹魚乾：
1、可以事先做好，通長以白帶魚為主要食材（用錫箔紙包裝）。
2、超市有賣馬祖飛魚乾，可放至一個月以上都沒問題，一包約20尾。方式：用煎的
。
3、南門市場有賣各式鹹魚乾但料理時間久及刺太多，所以不考慮。

乾魷魚（先將其剪成一小條狀）：
因為乾魷魚是乾的，烹調時需經泡水。若今天的菜單有魷魚，於早晨就將水與乾魷魚一起
泡（只要一點點水）到了晚上它就全泡開了。
1、燙魷魚（佐料請事先處理裝罐，將薑、辣椒、醋先入瓶罐，經過1-2天之後味道很
棒）。
2、與西芹一起炒。
3、乾爆魷魚。

蒲燒鰻：
為鰻魚經過加工處理真空包裝，以日式超市較買的到，年節時迪化街可買的到，約100克
110元，再則至日本購買，這種包裝將真空包裝拆除可食用，亦可再煎煮過。

小管：
事先用水洗過小捲，再用薑+米酒拌炒→放涼→包裝，於當天食用稍為加熱即可。

小魚乾：
1、可以和海帶芽或海帶一起煮湯。
2、五香花生小魚乾、蒜味小魚乾（事先將辣椒、蒜頭伴炒→放涼→包裝）。

青菜類
蘆筍：
涼拌（燙過）→放涼  或    清炒。

青椒、彩椒：
與生菜+沙拉  或    與乾百合拌炒（乾百合事先泡過方式和乾魷魚一樣）。

蕃茄（選青及硬一點）：
蕃茄炒蛋+青蔥  或    蕃茄湯。

敏豆、長干豆、四季豆、甜豆：
醬油炒豆  或    蒜炒豆  或    黑胡椒拌豆。

小黃瓜、大黃瓜：
涼拌小黃瓜（香油、辣椒、醋、鹽）或    蒜炒  或    火腿小黃瓜。

洋蔥：
培根（或其它的醃製品）炒洋蔥  或  黑胡椒洋蔥。

絲瓜：
薑絲絲瓜  或  蝦米絲瓜。

紅蘿蔔或榨菜：
通常當配料拌炒。

馬鈴薯或芋頭：
黑胡椒悶馬鈴薯、芋頭  或   起士燴馬鈴薯  或  鹽煮馬鈴薯、芋頭。

高麗菜、大白菜、小白菜（如外包葉有點腐爛摘掉即可）：
醬油炒  或   蒜炒  或  黑胡椒拌  或  開陽白菜（蝦米、甘貝） 或  加豆輪一起煮。

牛蒡：
涼拌（香油、辣椒、醋、鹽）或    清炒+芝麻。

黃帝菜：
迪化街有賣現成做好的涼拌包約600公克（約6人份）。
如買乾的可以先將皇帝菜切段包裝→於當日再放進杯子(有蓋子)、拉鏈袋┼水泡至晚餐即
可，當要煮時將已泡過皇帝菜┼滷肉包炒熟即可，另可┼鹽巴┼香油為涼拌。

西芹（注意莖部是否有腐）：
1、涼拌有兩種，西芹燙後放涼與香油、辣椒、醋、鹽拌，另一種是加芥末及醬油。
2、與魷魚一起拌炒+醋。
3、與豆乾一起炒（注意豆製品不易久放可以安排第一天或第二天）。

蘿蔔乾（有很多種選擇－條狀、切塊的及切細小的丁塊）：
1、可以事先與辣椒、豆豉炒過包裝至盒，食用時無需加熱。
2、菜圃蛋（注意蛋的保存）。

豆干（豆製品不易久放）：
1、事先與鹽巴辣椒煎的乾乾的，食用時無需加熱，乾乾鹹鹹的很好吃。
2、與豆豉、小魚乾、辣椒一起炒。
3、用滷的，但要滷鹹一點，不然會很快餿掉。

湯品

香菇、乾木耳、金針、乾杏鲍菇、竹笙、脫水高麗菜：
1、於煮麵、炒菜、煮湯時的好料理食材。
2、質輕，可久藏，並富含纖維，這些乾製品通常要烹調時再用水泡軟即可。
3、這些乾製品都可以互相調配。

海帶芽：
1、請注意份量（只要一點點就會膨脹），口感好又很脆。
2、通常有單海帶芽包裝，也有香菇雞（脫水）口味、蟹棒口味、青菜豆腐等多重選
擇。
日本或韓國的海帶：
通常是一大包裝，也是取一條用剪刀剪成小塊小塊的（只要一點點就會膨脹），加柴魚片
或香菇等都不錯。

康寶濃湯系列、味全soup湯系列，或杯湯系列：
1、濃湯一包約3-4人份，料比較少，但口味眾多選擇。
2、杯湯系列有玉米濃湯及紫菜湯。
3、味全soup湯系列每包約8公克，料多味美也突破傳統的做法讓食材真品實現。現有
4種，紫菜蛋花湯、菠菜蛋花湯，青菜豆腐湯、干貝蘿蔔絲湯。

各式湯塊：
各式湯塊是煮湯的角色，或缺不可。

早餐類
1、一般登山會選擇早餐是稀飯都是取決於昨日的晚餐的米飯。若未吃完，計算早晨
的量後再加一點點的米煮成稀飯，這樣比較快速及方便。
2、稀飯佐料為肉鬆、魚鬆、肉脯、素肉絲、鹹花生、奶油花生、蒜味花生、五香花
生、鹹蛋、蘿蔔乾、豆棗、醬瓜(可先將包裝去除放至小的保鮮盒)、豆腐乳（甜酒香豆腐
乳、麻油辣豆腐乳、四川豆腐乳）、三島香鬆。
3、西式可準備土司、饅頭、麵包、法國麵包┼果醬、花生醬、奶油、起司片、火腿
片、鮪魚醬┼各式三合一。
4、日式海苔醬，有小包裝或裝至小保鮮盒。
5、早晨來一杯咖啡及可可，可以分解成不飽合脂肪酸，在血液中游離，可以幫助燃
燒脂肪，將熱能轉換的更快，並有好心情及體力。

消夜
1、紅豆及綠豆都是不錯的選擇，綠豆比紅豆好煮，可於晚餐後先將綠豆泡開至1~2個
鐘頭，這樣煮才容易熟透。紅豆不易煮熟，建議至超市購買已煮熟的料理包，有小紅豆、
大紅豆、蜜豆及八寶豆等供以選擇。因登高山或溯溪的活動氣溫通常較低，此類食品耐放
不會變質。反之綠豆也可以這樣選擇。此類食品→加水→煮沸即可食用。若不用上述方式
又想煮綠豆及紅豆，可於早上將綠豆或紅豆┼水→放進有蓋子的杯子泡至晚上時，那就更
好煮了。要記得加糖。
2、果凍類：咖啡、綠茶、紅茶、果凍、蒟蒻等，條件是需有閒時。好媽媽牌約煮6人
份(用水500公克)每包約25元上下，咖啡及茶，可加奶球，風味不錯。
3、酸梅湯(有現成包裝每包約35元或40元或3包100元等包裝)酸梅湯材料┼水→經煮
沸→加少許冰糖（冰糖包）。
4、冬瓜茶┼水煮沸即可(每塊約25~40元不等依大小而定)。
5、菊花茶、枸杞茶┼水→經煮沸→加少許冰糖。
6、桂圓(龍眼乾)┼水煮沸，無須加糖(一盒約300元)。
7、橘子粉、雀巢檸檬茶、三合一咖啡、巧克力粉、三合一阿華田、三合一麥片、奶
茶、可可粉....像這類產品方便又營養。
8、椰汁西米露：水煮沸→現成西米露(呈白色)→煮至透明後┼椰粉(現成)┼奶粉┼
冰糖。若不加椰粉可由其它代替，例如紅豆、綠豆等。
9、別忘了人類最忠臣的老朋友 茶葉。各式茶包、花茶系列、金桔┼紅茶包┼酸梅。
10、如有帶小蘋果及柳丁，也可將它切塊狀與紅茶包及酸梅一起煮變成水果茶。
11、乾薑及老薑與紅糖一起煮可以去寒，現也有賣專薑粉，乾薑片或黑糖薑塊，可以減輕
重量。
12、益氣大補貼：作用讓你更有精氣神，5片當歸、12片黃杞、少許的枸杞、15顆紅棗與
水一起煮之（約5人份）。

行動糧
1、依照自己喜好準備：小蘋果、柳丁、營養餅乾、土司、麵包、奶油、火腿片、起
司片、葡萄乾、羊羹、糕餅、乾果類、蜂蜜、牛肉乾、豬肉乾、巧克力、大餅、綜合堅果
類、沙其瑪、花生糖、鳳梨酥、鳳梨罐頭....等。
2、酸梅或較酸蜜餞、咖啡糖、黑糖飴。
3、綜合維它命或沖泡錠。
4、黑糖或葡萄糖為最快轉換成熱量的來源。
5、乳酪球或條狀可補充鈣質。
6、貝果或土司或雜糧麵包、蘇打餅乾、可以夾火腿片、起司片、德式黑香腸等，有
飽足感。

調味品
蒜頭、嫩薑、辣椒、醋、麻油、醬油、鹽、黑胡椒粉、黑胡椒鹽、烹大師、雞粉、味增、
咖哩塊（甜、辣）、蕃茄醬、沙茶、太白粉、各式雞湯塊、滷肉包、肉燥包。

維他命
1、維他命作為營養的補充，可以選擇市面所銷售的成品，以水溶性的維他命B和維他
命C為主，再則是善存。
2、寶礦力粉每包約74公克約3人份，是活動中補充流失的電解質最好的飲品。

清洗炊具
1、如營區或山屋有水源，可直接利用但不可使用清潔劑。可攜帶茶粉當清潔劑使用
，這樣不會污染水源並影響生態發展。
2、反之若水源不方便者清洗可先將油垢用熱水澆過，再用擦手紙擦拭過(擦手紙 很
耐水不會像衛生紙遇水就化了)，或者可利用茶葉水、砂、茶葉渣都很有效，茶也有除臭
的效果，將一撮新茶葉放進炊具，蓋上蓋子，隔日即可除臭了。

垃圾處理
對於環保意識興起，應提倡『垃圾帶回家』這樣大家上山就會減少垃圾還給大地原來的面
貌。
1、在山中吃東西總會產生垃圾，那我們可儘量以減少垃圾為主，以糧食做起，先去
掉包裝(紙盒、玻璃罐、保麗龍、鐵罐子...等)，填寫糧食清單可用夾鍊袋或保鮮盒(可折
疊最好)，蔬菜類可先清洗後陰乾再用報紙打包。
2、份量盡量剛好，不要過量。
3、無法帶回的菜渣埋入土中，不可隨意丟棄，是為避免動物們找我們的垃圾當食物
，會影嚮生態平衡，也不會造成動物們誤以為那就是食物。
4、如有生火時可將可燃性垃圾焚燒，非燃性垃圾務必請背下山來。