作者 serenelife (。花季。) 看板 MountClub
標題 [閒聊] 肌肉訓練
時間 2011/07/13 Wed 14:54:33
───────────────────────────────────────
這次去南湖大山之前，有認真跑步和爬樓梯，約2-3個月吧~
所以重裝上坡順很多，沒有變成負擔，(嘉許一下自己:p)
真的是，養兵千日，用在一時；一點也馬虎不得。
不然三年沒重裝爬山了，狀況不可能好到哪裡去，
能清楚知道自己的極限在哪裡，這真是好事。
不過下坡仍是很令人頭疼啊；
從五岩峰下到圈谷時，比第一次去的時候快多了，膝蓋也不太會抗議，
但是最後一天離開雲稜後，一路下坡到勝光，走得很煩，
超想罵髒話啊啊啊啊~~
那....該鍛鍊下坡的肌肉了~~
就算短時間不一定會再重裝上山，但把腳練得堅強一點，怎麼想都是好事一樁。
------------
＊找了一些資料，提供大家參考，有其它建議也歡迎提出啊!!
1. [轉錄]預防膝蓋痛－鍛鍊股四頭肌
http://norainbow1024.pixnet.net/blog/post/23635437
*股四頭肌訓練法
一.站立抬腳 Standing Leg Lifts
二.腳掌轉動 Foot Turns
三.兩腳互壓 Foot Press
*膝蓋保健訓練法
Note.
記住，每天也要勤作伸展，尤其是小腿與大腿部位的伸展，
可保持細長與彈性，避免腿部拉傷與變粗。
2. 慢跑知識專欄
(1) 跑者應該更了解核心肌肉對慢跑的重要性
http://runiround.com/runningColumnProfile.php?id=11
核心肌肉(腹部、 下背部和臀部的肌肉)
(2) 針對慢跑所設計的核心肌肉練訓練動作
http://runiround.com/runningColumnProfile.php?id=12
臂腿後抬、身體上拱、擺腿、軀幹上抬、側身軀幹上抬
在跑者跑前或跑後， 做兩到三組這些動作， 每週三次。
(3) 如何伸展肌肉的技巧來提升跑步的效能
http://runiround.com/runningColumnProfile.php?id=14
Ref. BETTER RUNNING http://better-running.com/Welcome.html
Note.
進行有效的核心肌肉訓練並不容易。但是只需要每週幾次，
每次15分鐘的訓練就將獲得明顯的成效。
3. 股四頭肌 訓練 (有影片、圖片)
http://www.wretch.cc/blog/janis1971/13629405
訓練方向：慢抬慢放、不擺盪、注意力在作用肌群、正確方向、膝關節打直時不彎曲
4. 股四頭肌及臀大肌訓練影片
http://mypaper.pchome.com.tw/ownguo/post/1321516963
Link: http://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80 ,
http://www.youtube.com/watch?v=PkOd8zKCgtw
5. 奇妙的網站
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
6. 重訓兩篇 (目前可能用不到)
http://blog.xuite.net/dragonlongchest/dragonlongchest/35808192
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
(網站裡的動畫也太粗壯了~~真可怕~~XDrz)
7. 肌肉酸痛原因 (長知識!!)
http://www.squash.tw/menu/about_squash-note2.aspx
Note.
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所
引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行
的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，
不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。
--
┌─│┌┌─┌─╮─┬┌─╮│ ┌─ telnet://imaple.tw 楓
├─││├─├┬╯ │├─││ ├─ IAS_EverTale 橋
┌└─└╯└─│╰ ││ ╯└─└─故 事 接 龍 板┐驛NAYURI
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ 站
◆ From: serenelife從140.112.197.9
─ Caroline：上次我們從圈谷踢到登山口 我膝蓋痛了一個禮拜 = = 07/13 16:48 mmdq
─ ccca：基本上方向是正確的，加強肌肉會讓膝蓋減少傷害。 07/13 20:11 ldvh
不過，我不相信有多少人會去練！
建議簡單一點方法，就是側向下坡，左左右右，加上之字
─ serenelife：所以就是看個人的恆心毅力及對膝蓋的重視程度了 07/13 23:25 oltA
─ serenelife：我自己的腳很弱，就算側向下坡 長時間還是很累 07/13 23:27 oltA
所以才覺得平常要固本。
─ iio：一樓 那是你沒戴護膝的關係 07/14 23:48 lzcz