作者 nenb (油跑跑) 看板 Road_Running
標題 Re: [討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排
時間 Sun Dec 4 22:43:16 2011
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[原文恕刪]
這一篇可能比較進階一點，想要跑開心健康的版友看看就好 ^_^
都是我個人的經驗，所以不一定適用每個人，畢竟體質還有跑姿、路跑經驗…等差異
所以想要試看看的版友一定要想想看或是試一下簡單版的不要受傷了
在講我的練習課表時，先說一下尚未進行前的狀況：
1.跑過31場全馬(2009/11~2011/7)
2.週連馬經驗大約6~7場
3.跑過三場超馬:50KM 54.3K 100K
4.平均成績約4小時上下
5.全馬從未跑進330 全馬最快341 半馬最快141
以下是我個人的練習歷程(7/25開始~至今)
週練習量以100KM為目標(+-10K)
課程內容主要有三種：
1. LSD (Long Slow Distace) 這大家應該耳熟能詳了，就是慢速、長距離、長時間
慢速的定義每個人不一樣，但以身體的感覺就是可以和人聊天或是心跳在最高心跳
約70%左右。
以我當時7/25為例，我設定的LSD約為6:00min/km上下，隨著身體進步可以調整
或是看當天的身體狀況而定
然後LSD不是說一定要一直跑不休息，LSD比較重要的是長時間，所以中間休息喝水
、走路都沒關係
至於距離的話，一般要跑全馬建議就是大家知道的30K起跳，最好到35K比較安心
不過不是每次的LSD都要30K以上，也可以20~30之間起跳
LSD建議一週一次即可，一般會選在比較有空的六或日進行
2. Tempo Run：這個可能大家比較少知道，翻成中文就是"節奏跑"
練習方式包含三要素：warm up、tempo run、cool down
一開始先暖身跑，建議至少跑1K~2K(我個人是2K)，大家可以看自己的身體而定
接著就是重點tempo，必須先知道你的tempo速度是多少，然後用這個速度來跑
5K~12K不等的距離(基礎5K開始，可以慢慢加到12K)，如果一開始就無法到達5K
表示你的tempo速太快了，身體無法承受，最後則是放慢速度緩跑2k當cool down
至於tempo速怎麼得知呢? 有幾種方法
一、用自己的身體去感受：跑到身體覺得有點受不了但又可以繼續承受的速度
有點抽象，用英文來說是 Hardly comfortable 有點硬的舒服 XD
然後用這個速度跑個1~2K測一下時間
換算成1K幾分鐘就是你的tempo速了(找400m操場)
或是找跑步機直接調整上面的時間去感受一下，當有這種所謂的
hardly comfortable就是你的tempo速了
二、用心跳表去看：有心跳表的話可以試試看跑到最高心跳的88%~92%之間的心跳
這時的速度就是tempo速了。
什麼!? 沒有心跳表，沒關係。你可以跑完之後用手指按壓脈博10~15秒
看跳幾下換算成每分鐘心跳
一般正常的最高心跳算法是220-年紀
三、換算表：測驗你的10K最快成績來決定你的配速
網址：http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm
這個換算表我有試過跟以上兩種方法得到的值差不多
這網址上面是翻成漸速跑
這換算表滿不錯的，也有easy run速、LSD速都可以參考
3. 輕鬆跑(easy run)：
這是練習中最基礎也是最重要的，須要佔週練習量約60-70%以上
既然叫輕鬆跑當然就是像LSD一樣是可以講話的程度時的速度
一般會較LSD快一點點或是要一樣也行
例如：我的LSD是6:00min/km的話，easy run其實是一個範圍介於5:30~6:00min/km之間
每一次在跑的時候不大可能都用一樣的速度跑，所以只要介於範圍內覺得輕鬆就可
至於距離的話就看你想要達到的週練習量而定，像我想要一週100k
那麼每天的easy run距離約10~15K之間不等，就看當天身體的狀況
要說的是不是每次一定都要按表操課，真的不行就減少或是休息也行
一週的課表裡除了LSD、tempo之外全都排easy run
4. 休息或交叉訓練：
休息是為了走更長的路，為了讓身體可以吸收你所練習的成果
所以千萬不要一直狂練都不休息
至於休息要做什麼呢，你可以全休就是什麼也不做或是做些簡單的活動或是除了跑步
之外的活動，例如：游泳、騎車、快走、重訓、逛街都可以
只要不要累到影響隔天的練習都可
或者你可以固定做核心肌群的訓練對於跑步很有幫助的
我個人是都做仰臥起坐及伏地挺身或是前面幾篇文有提到的波比操
電腦人做腹肌：http://www.youtube.com/watch?v=M8A_jla6ZwM&feature=related
[課表排法]
一到日有7天，我是選擇一星期休1天的方式(每個人可以自己調整)
訓練必須包含以上說的三種easy,tempo,LSD
例如：
一 rest
二 tempo 2K warm + tempo 10K + cool down 2K = 14K
三 easy run 12K
四 easy run 13K
五 easy run 13K
六 easy run 18K
日 LSD 30K
這樣剛好一週100K，當然每天的訓練項目及距離都可以調整，很有彈性的
[總結]
我用這樣的方式從7/25一直練到9月底結束，大概2個月的時間
平均週練習量約100K,有長有短，也有只到80K的也有高到114K的
然後月練習量衝到400左右，8月 415K 9月 400K
從10月之後就是一直參加馬拉松比賽了，但還是有維持上述的練習方法
只是比賽前一天調整成休息，馬拉松的42.195K就是LSD
一開始10月的第一場新竹馬也沒有330內，一直到10月底的遠東馬才破了330
所以應該是用以上的課表持續3個月才漸漸有效果，所以才會說慢慢跑下去
里程數多了就會進步的原因了
END
這一篇寫得好認真呀 XD
大家看看參考就好囉，不一定適合每個人
想要開心跑就開心跑，管它什麼配速、tempo、easy、LSD的
有時想想自己跑步的初衷喔 ^_^
大家一起愛上跑步吧!
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