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登山時午餐時間要有多久？
本篇內容主要採自《登山前一定要知道的事》這本書，少部分有《國家地理終極登山裝備
指南》與《戶外裝備輕量化》這兩本書。

記得之前要去大小劍，出發前志安大哥叮囑我們三個重點：恆等速前進、沿路丟回程需要
的水，以及邊走邊吃定時補充熱量。第三點補充熱量就是這篇想說的重點。


《登山前一定要知道的事》寫到我們吃進去的食物是怎麼運作的：
碳水化合物
登山的燃料主要是a.碳水化合物和b.脂肪。a能自己燃燒，b卻要和a混合才能燃燒，也就
是只有b，沒有a，肌肉還是無法運作。
碳水化合物在運動時燃燒消耗的很快，但卻只能儲存一定的量，過多就會轉成脂肪存在身
體內，因此需要少量、持續地補充。如果耗盡不僅肌肉疲勞，腦和神經系統也會疲勞。因
此短期間的登山，碳水化合物的補充相當重要。
碳水化合物分為兩大類---醣類與澱粉類
醣類：
1.      包括有砂糖、糖果、巧克力、牛奶糖、果汁等。
2.      是速效型的燃料。快速讓血糖值上升。
3.      運動前大量攝取，反而會讓血糖值降低，比不吃還容易疲勞。
澱粉類：
1.      包括有米飯、麵類、麵包、薯類等。
2.      是遲效型燃料。可維持長時間效果。
3.      適合當做早餐。

熱量
國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會試算，體重60公斤成人以一般速度
登山八小時能量消耗如下
負重   消耗熱量
空手   2880大卡
5kg    3240大卡
10kg   3600大卡
15kg   4000大卡
20kg   4320大卡

不過不需要完全補充這些消耗的熱量，因為脂肪會供給1/2~2/3(耐力好的人在碳水化合物
和脂肪的燃燒比例中，脂肪較占優勢。因此平時的鍛鍊就很重要了)，也就是我們只需補
充剛算1/2~1/3即可。也就是如果會消耗3600大卡，行進間則需補充1200~1800大卡的熱量
。根據國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會的建議，最少兩個小時進食一次，並且以澱粉類和
醣類混和攝取為佳。

那麼以上說的這些和這篇的主題：登山時午餐時間要有多久，有什麼關係？我們就算是登
山，三餐進食的習慣和時間還是和在平地一樣，早餐和晚餐是在營地進食，時間拿捏上可
以早一點起床或晚一點睡。但午餐是在行進間吃的，是不是有必要，或者說花個一個鐘頭
來午餐，對恢復體能來說是不是真的有效率？
不需要科學的調查統計，我們都知道登山時一直走不休息和有規律的休息，當然是有休息
走的比較遠，整體時間也比較短。那麼進食是不是也一樣呢？能量的轉換需要時間，如果
感覺到餓了再吃東西，是不是會來不及補充能量？以上述所說的八小時間需補充1800卡來
說，平均每小時需補充225大卡的熱量，如果平均每小時休息十分鐘，並且以行動糧或麵
包等立即可食用的食物來補充225大卡的熱量，會不會比撐到中午一次性地補充約900大卡
的熱量來的適合呢？
如果少了午餐一個小時的時間，是不是意謂著可以提早一個小時到達營地，好整以暇地準
備營務和晚餐。避開午後陣雨的機率是不是也可以提高許多？
我想如果想要做到把午餐時間化整為零，分配給各個休息時段，就需要改變飲食習慣。而
改變習慣是我們最難做到的事，不管在山上或山下都是。

另外補充前不久看到的很有意思的資料：運動後聰明吃

對登山的我們來說，走了一天，到達營地後，準備晚餐至少需要一個鐘頭的時間，如果我
們可以先補充文中所說的碳水化合物與蛋白質的量，一來對肌肉的修復是有幫助的，二方
面到晚餐時也不會那麼餓，就不會因為飢餓而攝取了超過需要的食物的量。