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Nutrition for Bouldering
by Heather Clark on 30 August 2004
翻譯：米啾溪

抱石所需的營養

抱石者仍然被許多傳統攀登者視為懶惰的人。抱石者整天圍坐在岩壁旁，聊天並偶爾爬
個一兩分鐘，而他們最耗費精力的事情似乎就是攜帶著他們那些可笑的墊子爬到山上。
這也許的確在某些抱石者的身上，而我也記得曾經好幾次躺在我的抱石墊上曬太陽的情
景。然而一些正經的抱石者卻很容易就能在一小時的攀爬階段裡面，消耗掉遠比攀爬長
路線還多的熱量。這種類型的運動主要講究的是瞬間的爆發力與嘗試將你的體能發揮到
絕對的極限。

力量在運動學的名詞上是相對於耐力的。想像一個頂尖的短跑選手和馬拉松選手，你很
容易就能區分誰剛剛跑過你面前。抱石者和運動攀登者兩者之間的不同是可以比較出來
的。雖然兩者所需要的天份並非完全的不同。運動攀登者通常比較希望自己輕盈，而抱
石者則努力鍛鍊出肌肉以應付一而再的暴力動作。然而困問題就在於輕盈也對於抱石有
著相當大的益處，所以又是一樣的話題：力量與體重比(power to weight ratio)。

你該如何獲得大量的肌肉卻不用付出體重上升所承擔的代價呢？答案就是"不可能"，即
使你強迫自己挨餓，你也會遭遇到那些結果。就像生活中的所有事情一樣，營養總是能
找到一個正確的平衡點的。不過，不增加肌肉量卻能變的更加強壯卻是有可能的。然而
這種類型的訓練需要好的肌肉生理學的認識，而且往往只有最強壯的抱石者才有這樣的
需要。

蛋白質的攝取 Protein Loading

抱石是一種高強度的攀岩，因此相對於耐力型的攀岩往往需要更多的肌蛋白的分解效應
。攝取蛋白質對於抱石結束後是相當重要的，因此你才能填補已消耗掉的肌蛋白。對大
多數的攀岩者而言，建議蛋白質攝取量約佔10~15%總能量攝取量，這樣應該是足夠的。

如果你訓練異常的重，也許少量的增加蛋白質攝取量是需要的。這可以藉著多吃一些動
物製品，例如肉類或者奶類、或者一些豆類、核果等食品。鹹豆和素肉類也是富含蛋白
質的產品，而適合素食者食用。蛋和奶類是被認為最完整的蛋白質來源因為他們含有最
廣泛不同種類的氨肌酸。一個良好均衡的菜單應該包含許多不同的蛋白質來源。

食用能補充蛋白質的藥物(編按：應該就是sometimes在喀比呵的那種氨肌酸飲品之類的)
也能發揮與食用一般含有蛋白質食品同樣的功效，但是他們往往很昂貴而且在你吃的很
正常的情況下略顯的多餘。如果你不喜歡(或者選擇不要吃)某些富含蛋白質的食品，食
用這類的產品也是有益的，這足以確保你攝取了所有必備的氨肌酸--這些包括了那些你
身體需要卻無法製造的。

在需要力量的運動中，例如健身或是體操，運動員攝取高達50%的蛋白質，以利自己肌肉
的增加。不過這想法在抱石運動中卻獲得不少負面的意見，因為只要抱石者訓練的夠勤
奮，其實不需要走到這樣的地步。

蛋白質的攝取並非直接影響到力量，而且多吃蛋白質超過你身體所需也無濟於事。一磅
的肌肉包含了大概一百克的蛋白質--肌肉的組成主要是超過72% 的水--所以你不需要太
多額外的蛋白質去增大你的肌肉。吸取過量的蛋白質也不會造成傷害，大部分會隨著排
泄而去或者轉變成脂肪。高蛋白質的菜單也會造成水分的流失而造成脫水的現象。不要
多攝取蛋白質這樣只會造成其他營養素的缺乏，例如糖類。

少量多餐 Little and Often

點心能幫助你抱石時保持能量於高水平...

這是一個真正好的觀點。某些食物需要較慢與較困難被消化吸收，而且消化這些食物往
往需要身體付出能量--而這些能量可能對於攀岩有益處!!消化時血液的分流到胃腸裡，
而遠離肌肉。所以，的確，在攀爬時食用大量的食物可不是一個好主意。除非你想要在
你的抱石墊上睡大覺。有人建議吃一些少量的薄脆餅乾和罐頭魚之類的。其他頗受好評
的點心食物包括新鮮或者曬乾的水果、核果和能量棒(編按：堅果、榖類和核仁等組成
的美式難吃早餐食品)。或者選擇一些比較不健康的食品例如糖果、巧克力或是果凍類
也行。The disadvantage with these is the initial sugar rush, which may fade
before you want it to.

摘要

如果你對於抱石很認真。想想你所吃的但是不要過分控制你的飲食，平衡仍然大致相同
，也許少量的增加蛋白質的份量會不錯。首先選擇糖類然後主要是以熱量為主，但是記
得不要在攀爬前與攀爬中食用太多。