[譯者註]想說po在版上也不會有幾隻鳥認真看，看的也不一定會做，倒不如編在這。
         以下翻譯自"Flash Training" Chapter2 "Strength Training" 中之
         "The One-Arm Lock-Off Revisited"
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    標準引體向上成為攀岩者的訓練項目已經很久了，一星期3~4天的訓練中做幾輪的
拉單槓可提供大部分攀岩者必需的"pull-muscle"力量，並使其能在幾個月至一年內進
步到中級程度。

    不幸地，標準引體向上無法提供特殊狀態的"pull-muscle"力量來面對更困難路線
的需要。我們都知道，可以拉大於15 or 20下單槓的人不一定可以爬完5.10s or 5.11s!
雖然技術不足可能是一些人這類問題之原因，但是許多人都是缺乏重要的技巧，可以
完全地lock-off住一個點並順利地讓另一之手去抓下一個手點。

    當點之間的距離或岩石的傾斜角度增加時，lock-off技巧更加顯得重要。因此，
中階及進階的攀岩者最好在訓練菜單內加入one-arm lock-off的訓練。事實上，爬懸
岩的行家可能會想將one-arm lock-off作為新的訓練主題。

Doing Them
    一般規則來說，如果你單槓一次之最大次數拉少於15下時，你就不應該做此訓練。
等到你真的可以一次拉15下，你還必須達到下面的標準再進行此訓練。做4~8輪(手掌向
外)，每輪間休息2~4 mins。

準備好之後，先讓我介紹兩個重點：
1.one-arm lock-off是高密集的訓練，需要敏銳的集中力與適當的肌力
2.如果訓練方式不當或過度，這項訓量會造成受傷

   在你心力與體力還足夠的時候做此訓練，上半身完全熱身是不可缺的。
   熱身動作時，做一些手臂、肩膀、背部的伸展。並在前臂與背部做數分鐘的運動按摩
(sportsmassage)會有助益。([譯者註]sportsmassage在後面單元會有介紹。)

    從標準的引體向上開始(掌心朝向自己，拉至下顎與單槓平高)，然後放其中一隻
手，盡你所能的時間保持你的下顎高於單槓，保持注意力"在你的腋下拉單槓"(pulling
the bar "under your armpit)，當你快失去lock時，用另一手抓回單槓或慢慢放下(比較
難)，絕對不要突然跳下來，然後換手練習。每隻手做3~5輪，每輪間休息數分鐘。

    如果你一開始無法做到，用bungee cord 或用另一隻手的一隻手指輔助。短時間內，
你就可以真的確實做到10~20s的one-arm lock-off。

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[譯者後記]其實書裡還有介紹到進階的變化方式，如果前面的訓練你都可以做完的話啦!
不過在這裡先補充說明並請大家回頭去看第一篇翻譯文章，書裡所謂的one-arm lock-off
訓練是手掌朝向自己的拉單槓方式，而其兩種進階變化型只不過是改成手掌朝向外和變
換不同的手臂角度(45,90,120度)，後者我認為和one-arm static是一樣的，所以就不介
紹ㄌ。
    另外，我發現打字真的好累，短短一篇就key了快1hr，還要邊key邊想句子通不通順
，用眼睛自己看倒還不用10分鐘  > <~~
    所以啦~徵求幫忙翻譯者囉!!!
　  不然下一篇遙遙無期啦!