撰文----次平衡工作室：三井壽、阿峰
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作為一名優秀的攀岩者，特別是優秀的競技攀岩者，科學的訓練方法是十分重
要的，訓練的水平直接會體現在比賽中。但如何進行科學的訓練是國內一些教
練員一直困惑的問題，這次的西班牙交流也主要是以此為中心進行的。
下面我們從幾個方面簡要的把此次交流的東西整理出來供大家參考。
此文中的一些方法均是西班牙教練訓練其運動員所用的方法，我們所做的只是
將其整理並歸類，以方便大家瞭解外國優秀運動員是如何訓練的。
在我們開始之前，先談一些看似無關緊要的東西。
首先，西班牙運動員的訓練條件是非常差的，據他們的教練說，整個西班牙也
沒有深圳這么大的岩壁，他們（攀岩運動員）的訓練基本上是在一塊小岩壁（
近似于抱石牆）上完成的，需要攀長線路的話，只能去野外的自然岩場。
第二，此次比賽的兩位運動員也並不是職業運動員，他們有自己的工作或仍然
在上學，所以他們的訓練一般安排在下午進行，每周有六天的訓練，每天大約6
個小時。
第三，他們有科學的訓練方法，每天的訓練完後會有專業的按摩師給他們放鬆。
第四，在西班牙是不對14歲以前和20歲以後的人進行訓練的。（針對競技攀岩運
動員）
最後是他們給初學者的一些建議，對於初學者來說，最重要的是多看，多爬，培養
對攀岩的興趣，要不斷變換練習的方式，讓自己體會到攀岩的樂趣，多看多學一些
新的動作，不要過分強調身體素質的訓練，著重技術的訓練，有機會的話多去觀看
高水準的比賽以開拓視野，但千萬不要參加比賽。不要盲目的進行身體素質的訓練
，當攀登水平沒有到達5.13之前沒有必要進行重訓和指力板的練習。而且非常重要
的，一定要先培養攀登者的興趣。
接下來講一下西班牙教練的訓練方法。
訓練的四個要素
西班牙教練把攀岩的訓練分成了四個方面：體能，技術，心理，應變。
一、 體能體能方面包括最大力量，耐力，柔韌性。
A. 最大力量：
眾所周知，攀岩運動員要求的並不是單一力量的一味提高，更不是結實的肌肉。他
要求肌肉和力量的平衡發展，而且力量方面的訓練最好不要脫離岩壁，在這裏我們
要引入對抗肌這個詞，在純力量練習時，可能會練出一些在真正攀岩時發力方向正
好相反的肌肉，這樣就會影響你在攀岩中的表現，所以在平常的力量練習中，我們
應儘量把力量訓練和岩壁結合起來。
下面以訓練手臂最大靜態曲臂懸垂力量為例，簡要介紹西班牙教練的訓練方法：
首先找一個恰巧能讓你曲臂懸垂6秒的重量，然後在此重量下曲臂懸垂6秒，接著不
要休息，連續做25個移動（move），必須在100秒內完成，仍然不要休息，回到做懸
垂的地方，加上剛才的重量繼續6秒的懸垂，再25個move,這樣連續6-15次?一組，中
間休息30分鐘，做4-5組。注意休息的時候不要讓身體涼下來，作一些輕微的活動或
柔韌性練習。攀登的動作難度一般比你最大攀登能力底，但具體底多少要視個人情
況和訓練進度而定。這樣訓練每周進行2-3次，持續6周。但如果是賽前的話一定要
留出10天的休息時間。每次訓練可以選擇三個不同部位的肌肉進行訓練，但同一肌
肉的訓練必須安排在2-3天後，也就是說最大力量的練習必須有2-3天的休息。同理
，手指的最大力量也可以這樣練習，在西班牙只有攀登水平達到5.13以後才會加入
專門的指力訓練，比如指力板的訓練。
但訓練結束後如何知道自己的進步呢？你可以在開始6周訓練前嘗試攀登一條你無法
完攀的力量型路線或抱石路線，等訓練結束後再重新嘗試這條線路，看看你的進步
有多大。
B. 耐力：
耐力訓練是非常痛苦的，他需要你達到體能的耐力極限，而且耐力的訓練基本都是
在岩壁上完成的。下面是耐力訓練方法的一些介紹：
首先選擇一條自己能輕鬆完攀並且可以向下攀登的線路，路線難度試個人情況而定
，當然，難度越大越好。具體做法如下，向上攀登一次然後自己向下攀登，緊接再
次向上攀登（既兩上一下），之後休息1分鐘。開始第二次，這樣連續6次作為一組
。一般的訓練進行3-8組，每組之間休息5分鐘。這樣的訓練可持續9周。也可以把9
周作為一個大周期，把其再分成三個小周期，每個小周期3周，第一個三周的強度
最大，第二個三周強度略減，第三個三周的強度可以更小。同時在耐力訓練時可以
根據自己的弱項進行練習，設計不同的專項路線，比如整條路線都是交叉手，也可
以全是側身的動作。 用與力量訓練同樣的方法評估自己的訓練成果。
C. 柔韌性和平衡：
這一點講的不多，但他們的拉韌帶訓練一般安排在每天早上起床或每次訓練熱身後
。同時拉韌帶要注意的一點，拉的時候力量要從小到大，當到達最大力量時，開始
放鬆，不要間斷發力，應勻速加力。
平衡感的訓練方法較多，可以走鋼絲，或在岩壁上找一支點，單足踩點尋找平衡感
覺。在這里加一點其他的東西，是一個臺灣人介紹的平衡感訓練方法，找一根圓木
和一塊木板，把圓木放在地上，木板放在其上，人站於木板上，使木板兩端不要著
地。這也是一個很好的訓練平衡感的方法。
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次平衡工作室 三井壽、阿峰
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