如何觀察路線
一名優秀的運動員能在6分鐘的觀察線路時間內將整條線路記下來，然後在腦中默爬
，把一條新的線路變成自己熟悉的線路。
觀察線路的6分鐘中，你要做4件事：觀察、計劃、設計動作、感覺動作；
觀察線路的時候首先要記下所有的支點，然後從下向上看清路線的方向，確定手
點，腳點，思考動作的姿勢，最後判斷那些地方可以挂鎖及休息。如果線路的某
些地方看不清楚，那可以跳過這，從上向下看，一直連到你剛剛看不清楚的地方
。線路中你不能確定的地方一定要設計兩套方案，第一種方法不行的時候立刻換
另一種方法。
對線路的記憶主要有兩個方面，一個是讓自己的腦子記住，另一種是讓自己的身
體記住，相對而言，第一種容易些，第二種較難。
下面給出幾個遊戲性質的訓練方法：
第一個訓練方法需要兩、三個人一起，首先選擇一面橫移牆，讓第一個攀登者做
三個動作，接下來第二個攀登者重復第一個攀登者的三個動作，然後再增加三個
，第三位攀登者重復前面兩個人的六個動作，之後再增加三個，依次迴圈下去。
這個遊戲可以很好的訓練你的記憶力。
另一種訓練方法就是盲爬，選擇一條路線，嘗試很多次，當你自己感覺不用看也
能上去的話，試一下，動作一定要流暢，不能有多餘的動作，如果作不到說明你
還需要繼續嘗試這條線路，這種訓練非常難，但十分有效。使你體會到怎樣讓身
體記憶住線路。
如何熱身
下面介紹一下如何進行賽前熱身，西班牙教練把整個熱身分成了5個部分；
1．提高心率：讓你的心跳達到熱身的心率，具體心跳次數因個人情況而不同，
主要方法是慢跑，非常簡單的攀登等等。
2．準備活動：活動全身的各個部位，作一些簡單的攀登，進一步提高身體熱度
和心率。
3．伸展肌肉和韌帶：就是拉韌帶，注意要持續發力，以免受傷。
4．釋放最大力量：做最難的動作，讓你的最大力量爆發出來，但注意時間不要
太長。
5．放鬆：作完以上四個步驟後，一定要留出30分鐘的時間讓自己休息。
（全文完）
在這次與西班牙攀岩教練的交流活動中，我們問了他們一些問題，得到的答案很
有意思。
由於看到西班牙兩位攀岩選手的體形比較瘦削，看上去力量不是很好，我們就問
他們教練“他們能做單臂引體?？”，西班牙教練有些驚訝的看著我們回答到
“of course！他們每個手指都可以做單臂，中指和無名指的雙指單臂引體可以做
10個”。可惜後來沒機會讓他們表演一下。
在與兩位西班牙運動員吃飯的過程中，我們注意到他們好象對蔬菜和水果很感興
趣，我們就問西班牙教練“他們（運動員）日常主要吃什?？”。教練回答到“他
們日常主要吃大量的蔬菜、水果和一些主食，從來不吃各種肉類”。
看到西班牙運動員水平如此之高，我們心中認為他們肯定應該是職業climber，
但抱著好奇心，還是詢問了西班牙教練。得到的答案另人吃驚不小，他們是業餘
climber。每天上午上班下午才能訓練，一周當中他們周一至周四下午訓練4-6個
小時，周五休息，周末去野外爬路線。
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次平衡工作室 三井壽、阿峰
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