前言
好吧.. 我知道這是大家最想要看的章節。 不過就如同第一章裡面說過的：這會幫助你變
強壯，但是不一定會讓你爬的更好(看不懂得回去重新看一遍第一章)。這一章裡面總共包
括了13篇不同的訓練文章，不過哪一種必較適合你就由你自己決定了。
(翔按：裡面有兩篇alvin翻完了...)
Let's Start, Shall we？
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Breaking The Ties That Bind
要追求最顛峰的表現要由了解你自己開始：在岩壁上、在室內岩場、在生活上都是。你必
須清楚的了解自己與攀岩相關的力量、缺點和渴望，如果沒有這些資訊，你將永遠獲得不
了勝利所需要的力量。
了解自己力量的所在是很簡單的，因為去想和去做訓練我們所擅長的，那是人們的天性。
所以我相信，你的力量就是你的缺點所在，因為你浪費了太多的時間和精力在此，你應該
專注在其他地方的。
問對問題
要確認你自己的缺點最好的方法，就是問自己一連串詳細的問題。去確認自己身體與技巧
上的缺點可以以這樣的問題開始：我會墬落是因為二頭肌還是前臂先硬掉？在越困難的時
刻我的腳踩點是否開始變差？我是否缺乏將腳抬到那麼高的柔軟度？當我緊張的時候是否
過分用力的抓點(over grip)？我是否太重以至於浪費力量在抵抗地心引力上面？我的肌
肉是不是太大塊了？接著可以思索一些心理層面的問題：我是不是不夠努力或者是太過拼
命？我是不是一離開地面就開始擁有一些負面的想法？當遇到難題時我的內心是如何告訴
自己的？
勝利的三個階段
你知道自己的缺點後，現在可以開始將他轉變成你的力量了。藉著以下步驟：
了解結論 - 寫下來，然後定期的想像自己想要達成的目標。相信產生了真實
(Belief gives birth to reality)。
開始行動 - 沒有付出一點努力、痛苦和危險就不會有任何成果。現在就開始！
具有敏銳的感覺 - 你的行動是否能產生你所預期的成果？如果不行就要改變...
第三步驟是很重要的，被沒有效果的週期性的攀岩或訓練所妨害到進步是很常見的。你是
否會常常感覺到被這種同樣的訓練儀式所限制？或者是你總是在一樣的地方一再重複的攀
爬？如果真的是這樣，你是在欺騙自己。你必須保持更有活力並且把握機會。
奉獻和渴望均衡
最終，你必須回顧自己所付出的程度。你是否對於目標的渴望和付出的一樣多？如果不是
，你應該增加你的付出或者是降低你的目標。希望你是選擇了前者...
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Design a Strength Program
近幾年來，沒有一種運動能向攀岩這樣，在運動員的表現方面經歷了如此戲劇性的進步。
今天，大部分的攀岩者都可以達到半世紀以前只有少數攀岩者能達到的境界，而且頂尖攀
岩者的人數增加的如此的快速。
這主要包括了幾點因素，包括橡膠岩鞋的設計、運動攀登的策略、最重要的大多數人都願
意在人工岩場作訓練同等重要於在岩壁上。然而在攀岩訓練的知識上卻是如此的缺乏，導
致許多人都在不正確的訓練過程中受了傷。
如何訓練
在所有運動中都有提到，有兩種訓練的層面必須要去界定：一般的發展和特殊的訓練
(general developement and specialized training)。新手和進階攀岩者在這兩方面都
需加以訓練，但是有著比例上的不同。
初學者的訓練內容大部分是一般的運動，例如循環訓練(circuit training)、有氧運動(
例如慢跑)、柔軟度運動等，以便建構出一個堅強的身體基礎。這些訓練的設計必須要能
增強你身體全面性的肌肉力量和耐力，也包括了韌帶和肌鍵的容忍力。新手在開始做特殊
的訓練，例如指力板、campus板等以前，應該注重於全身性平衡的發展。
一個中等程度的攀岩者應該花費一半的時間在特殊的訓練上，以模仿困難的攀爬動作和姿
勢為主。身體會漸漸地去適應這種強度，並且藉著肌肉拉力訓練可以訓練肌肉的力量和耐
力。不幸的是這種動作很容易引起受傷，尤其是肌鍵。所以緩慢的增加強度並且確保在熱
身過後才開始進行。
每個人都應該依照他的需要、能力、潛能、傷害、渴望等去做訓練。在設計個人的訓練科
目時，評估你的力量和缺點(你可以詢問朋友以獲得客觀的觀點)。如果你缺乏的是攀爬的
技巧，你應該多去岩場攀爬而不是在健身房內苦練。
在評估你的身體參數時，不要以數字去認定你自己，因為每個人的力量、體脂肪、柔軟度
、拉力和耐力等相較於攀爬時的能力，有著很大的不同。相反的去注意那些障礙，身體所
缺乏的將會影響你的攀爬。
目標設定
目標的設定是訓練的強烈動機。列出日期和事情，例如12月1日單槓拉20下等。列出一張
設定的攀岩路線和攀岩目標也是不錯的。
計劃
訓練時間表往往是很難去計劃甚至更難去達成的。然而一張寫好的"遊戲計劃"對於一個想
要認真訓練的人而言，卻是必須的。你的計劃表應該包含長時間的計劃和短期特定目標的
訓練計劃。
每日的訓練
一個完整的熱身是你在開始攀爬與訓練之前最重要的。藉著跑步、騎自行車、跳繩等來達
到一般的熱身。接著伸展身體需要訓練的部位。如果有些例行的抱石路線，可以在開始訓
練以前先去攀爬他，肌肉和心靈都是充沛的，這樣你也可以盡情的施展你的技巧，同時也
讓整個部分更有趣。一但你進入健身房，開始日常的運動，你已經完成熱身也可以進行更
加延展的動作了。
如果是運動特定的訓練，以那些純粹力量的訓練(少於20秒肌肉就會沒力的運動)開始，接
著進行更加消耗耐力的訓練(20秒到2分鐘)。最後訓練小肌肉群，例如前臂。
每星期計劃表
每星期的訓練計劃似乎不是很必要，尤其假如你是個每天到岩場報到的狂熱攀岩訓練者。
然而有時候過多的訓練反而會有較少的效果。小心的計劃你的訓練頻率，記得休息和復原
時間與訓練本身一樣重要。
在訓練期間和之後，你的身體會發生一些改變。訓練的刺激必須在適當的頻率以獲得最大
的訓練效果。如果你爬的很多，你可以將訓練的時間減少到一次。假如你是週末攀岩者，
一週兩天的訓練頻率是最有效的。在純粹的訓練季節裡(例如冬季)，一般攀岩者可以安排
三天均衡而間隔一樣的訓練，如果是進階的攀岩者可以安排到四天。
計劃你的訓練時間，以便你的身體可以重新復原。通常這個復原週期是兩天。不過也可能
介於一天到三天之間，這主要是個人體質、訓練強度、飲食和休息品質有關。通常一個好
的安排時間能獲得有效顯著的進步。
安排的太過密集或者過度訓練會造成傷害或者是沒有力量。太多休息時間也會限制成長。
舉例來說超過三天的休息時間，訓練就只是維持體能的功能罷了。而不規律的訓練(偶爾
_)的獲得也較少。
(看圖)
週期化
從初學者到世界級的選手都有一個表現循環週期，每個人都應該體驗過感覺到自己心和體
力上都很強壯時，那時它們的表現一定是在顛峰期。以比賽選手為例子，他們的尖峰期應
該和重要的比賽日期重合。非比賽選手也喜歡尖峰期，不過不是為了比賽，也許是在攀岩
之旅的時候。
一個三階段的循環可以讓你藉著週期化定出你的尖峰期。這三個階段分別為準備期、競爭
期和過渡期(prepatory、competition、transition)。將你的月曆上標出重要的攀岩日期
與比賽日期。你就可以列出一個年度的計劃。
準備期通常開始於非季節(off-season)並且通常充滿較多的健身房訓練和抱石。而當比賽
季節(on-season)靠近了，你就開始逐漸轉變比重到岩壁上去。在這個階段你仍需維持健
身房訓練。當比賽日期接近了，逐漸減少你的力量訓練，並且專注於攀爬。大部分人很快
就會到達顛峰，當你開始這樣做以後。
而尖峰期的長度因人而異，並且差異非常大。在尖峰期之後是過渡期，這階段伴隨著一些
較少量的訓練和較差的表現。
在比賽或長程攀岩之旅之後，大概需要休息十到三十天，之後才能恢復輕微的訓練和攀爬
。許多選手使用這個過渡期去從事其他活動(例如拍廣告之類的)。這也是修復你累積過去
幾個時段的疼痛和傷痛的最好時機。這時期大概會花費掉一半的非賽季(off-season)，緊
接著又是準備期的開始了。