轉譯自 http://www.planetfear.com/climbing/training/neilgresham/ng_psyche2.htm
High Performance Climbing Coaching
Words by Neil Gresham
Mental training for climbing: concentration and relaxation techniques
攀岩的心智訓練：專注與放鬆的技巧
透過心智訓練提昇攀爬表現的潛力是無限的。去否認心智與生理的本質相連只是自找罪受
。如果妳試著不去思考，把心智插頭拔掉，心智總還是會找到入口，在腦中蔓生，闖入，
然後藉著混沌的製造來中斷你手上的工作。除非我們找到辦法先行掌握心智，否則我們將
任由宰割。接下來本篇文章將幫助你達成這項看似不可能的任務-思索心智的極限，在開
始所謂的攀爬想像練習之前，本篇文章將先行介紹專注與放鬆的方法。
放鬆與專注
當我們在爬一條很難的RP，或者可怕的傳統攀登，甚至身處於更糟的情況，腦中很容易就
被我們的想法跟情緒所盤據。無止盡的緊張跟懷疑，彷彿透過這些負面思考我們可以從苦
痛中解脫，但其實不是。到了這個局面，我們的心智需要短暫的休息。但此時做比說要難
的多了。假設妳現在正在一條岩質鬆弛的海岸懸崖長路線上置放一些薄弱的岩鍥，這種簡
單的抽離跟進行幾秒鐘的心智喘息，意味的將是成功與失敗間的差異。
運動心理學家定義『放鬆』為暫時並謹慎從容地自所進行的活動中抽離，如果時機恰當，
將使自己生理、心理與情感的能量重生。；『專注』則是一種忽略掉與本身表現無關或者
次要的因素，而專注在相關聯的因素上的能力。
放鬆
對於攀登來說，我們應習得完全放鬆與暫時放鬆兩種技巧。前者可以用來攀爬前的準備階
段，後者可用在實際攀爬的時候。
完全放鬆-攀爬前的準備技巧
完全放鬆可以藉著持續呼吸與冥想技巧來完成，以無目標為目標，讓所有的想法感受與情
緒乾枯，讓身體全然地自在為接下來持續的運動做好準備，不受意識所左右。完全放鬆技
巧幫助自己學著指認出自己覺醒的原點所在。另一項優點是妳可以瞭解到自己的心智與情
緒，並學會支配。妳也可以學會以客觀抽離的觀點看待自己的攀爬表現，經驗全然的冷靜
、積極以及愉悅，此可幫助心理、生理與情感在壓力之下迅速地恢復。
暫時放鬆-實際攀爬時的技巧
久了之後這種完全放鬆的感覺將存在我們的身體與心智記憶之中，所以理論上我們可以在
任何時間與場合呼叫這項技巧。當我們需要時，只要重新連接那幅『畫面』並配合幾秒鐘
的呼吸技巧，就可以在攀爬時得到放鬆；就像是當妳需要重新啟動或集中精神，或在緊張
時刻，需要心智與情緒的重生的時候，本技巧都能派上用場。研究指出本技巧將有助於增
加反應速度，恢復平衡感並提高身體動能意識。
冥想與持續呼吸-方法
我們的交感與副交感神經系統深受我們的呼吸方式所影響，而若能適當地呼吸將有助於我
們左右腦的活動。在我們開始在攀岩時應用這項技巧之前，冥想深呼吸技巧應先於室內或
安靜的地方練習。一個可以規律練習的地方，例如乾淨整齊的房間角落。在椅子上或硬椅
墊上坐直，確定背部筆直但不緊繃，頭置中，雙手放置於膝蓋。保持警覺但不緊繃。以腹
部呼吸，保持肋骨肌肉放鬆。深沈緩慢地呼吸，慢慢地將空氣吸入腹部，想像身體正充滿
能量、溫暖且自在輕鬆。吐氣時專注於自己的活力能量與想法，並再次確認此情此景。過
了一段時間之後，妳與妳的呼吸將能陷入一種沈入的狀態，妳使腦中喋喋不休的思維平靜
下來。
倒數技巧
其中一種進入深呼吸與強化型意識狀態的方法是倒數技巧。首先把注意力放在頭頂，倒數
十秒鐘，此時將注意力下放到身體上。整個過程從頭開始，再來是脖子、肩膀等等，最後
是腳板。有時候可以試著暫停，然後感覺自己數到身體的哪裡，並想像自己的身體變得透
明，就像空瓶一樣。此時讓所有的緊張與壓力遠離身體。
每天持續不斷地的練習將提供最好的效果。而練習這種放鬆與呼吸技巧最好的時間是在自
己最精力充沛與靈敏的時候--早晨。但妳將會驚訝此時集中精神是一件多麼困難的事情，
甚至是短暫的一到兩分鐘。意識總拉扯著我們離開所在而企盼到達他處。禪的寓言說心智
就像一頭妳放牧在大草原上的公牛一樣地不停狂奔，在疲累時進食，最後睡著。而當我們
開始平靜地練習此技巧時，也確實就像有頭牛在我們腦海之中。事實上如果我們不曾嘗試
著讓自己平靜下來，我們也就不會發覺自己所擁有的充沛活力。如果現在開始妳可以一週
數次，每次十分鐘左右的練習就夠了。當妳可以舒適地在這十分鐘內集中精神並感到放鬆
的時候，妳就可以開始延長這練習的時間。
多數人在連續呼吸與冥想練習過程中發現一種『期待』的意識，發現腦中正期待著一些事
情發生，此明顯地與我們練習此技巧的目的背道而馳。我們大腦積極主動的一部份一直持
續地在搜尋新資訊且準備有所回饋，而且甚至質疑為何我們只是坐著呼吸無所事事？其實
這整個深層呼吸的練習應該凌駕於這類大腦活動之上。整個練習將啟動一種身體中的心智
旅行，並且貫通身體各部位。但思緒的活動將像遮蔽天空的陰雲一樣。解決辦法是不要賦
予他們任何的專注力，中斷他們的能量，並促使其停止。突然妳發展雲層中出現了一道縫
隙，漸漸地，越來越寬廣直到我們的心智與我們呈現一種中斷的狀態。這就是禪的無心境
界，或者說是一處我們完全不受羈絆的空間。透過持續練習，妳將可以迅速地進入這個狀
態，迅速地放鬆並且集中，甚至是妳正在攀爬的途中。進行此練習的目標在於可以迅速地
在發抖的時候進入那個狀態，然後身心得到恢復，或在說服自己攀爬一條大膽的傳統攀登
路線上頭。
集中
集中是種在一件事物上存有不可動搖的信念，短暫地與其他無關事物隔離。提升集中的能
力，妳將能擁有更迅速的反應。
to be continuned...