[討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像

[jcyuki (打狗男兒)]

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這篇文章寫的是膝蓋所受的壓力
只有在有關游泳的一小部分和游泳有關　在中後段的地方
我會特別把這段加亮顯示

不過為了維持完整性  我就一路潛泳過來了XD  甩個蝶腰XDD
所以就保留了全部的文章了

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膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像

上星期的新聞挖挖哇  講到骨科的主題  請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分  尤其是預防的部分
並且把醫師的建議  附於表下
給想要運動強身  卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話  不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正  才不會誤導了大眾

畢竟膝蓋只有這麼一對  醫師也說到了額度的觀念
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久

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膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像
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躺下來            膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路      膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下樓梯  膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步              膝蓋的負重是體重的4倍    跑快一點是12倍
打球和上籃        膝蓋的負重是體重的6倍    上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上
蹲下              膝蓋的負重是體重的8~15倍
跪下              膝蓋的負重是體重的8倍
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醫師表示上表數字  是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值

慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍  如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍
解決方法:
1.跑步不要每天持續  可以採跑跑走走  或是隔天跑的量
2.有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復


爬山時上山還好  下山很傷膝
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
  (我想就是腿部肌力的養成  避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡  減輕承受的壓力
  (當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高


上籃跳起/落下的一瞬間  膝蓋的負重是體重的12倍以上
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑  這種承受的大重量都是一剎那的所以可以接受
如果是持續是很傷的  只是年輕代謝都很好  比較沒感覺
解決方法:
沒說!  我想就是適量吧
不要光腳打球  十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球  畢竟年經不懂事


蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍  而且只要蹲著的動作維持著  壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後  偶爾使用蹲式  可能會受不了


跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝  不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作  他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作  本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣  否則有受傷之虞


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膝蓋額度的觀念:
意指  膝蓋的軟組織/潤滑組織  都有使用壽命
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久
有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復

髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨  膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助  由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力  因為槓桿原理無法正常發揮作用了

常見的女生問題  就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引  導致偏移  進而在行進間作多餘的磨損
解決方法:
鍛鍊大腿肌肉  使內/外側股四頭肌強度平均  避免不正常的牽引
這些Fitness版上前面就有文章了
/搜尋  髕骨

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對膝蓋負擔比較小的運動

對膝蓋最好的運動是游泳  原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路  只是台灣比較少人做這件事

1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
  如果會痛  膝蓋伸不直或是合不起來  很可能就是傷到半月軟骨了
  (半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨  可視為避震器)
  可能還是有傷到膝蓋了  所以休閒蛙式不要拼太快吧

  老實說蛙式這部分　是醫師的敘述　當然這通篇文章幾乎都是醫師的論述
  我自己蛙式游得不是很好　所以無法對此問題下判斷

2.1常聽人家說不要游競速蛙式(小蛙?)　就比較不會傷膝蓋了

2.2也有人說　盡量用夾的力量大於用踢的力量　
　 意在用夾的那段是大腿在夾  比較沒有吃到膝蓋的力量
   不過難道膝蓋到小腿的部分在夾水時就不夾嗎?

2.3我自己蛙式是自學的  最早有一點像游大蛙  以為踢得開才夾水夾得多
   在錯誤姿勢練習下  有一點點傷到髖關節  現在要做運動都要好好伸展熱身才行


另外走路也很好  不過沒有多做著墨  我想應該一般人
買雙運動鞋  慢慢走也不需要太多技巧的提醒了  自然就會發覺適合的走法

單車/健身車醫師沒有提到  可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型  也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢  單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車  單車這段話請自行斟酌)

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寫這篇是因為  常有版友想要運動時
會上來問說  我適合跑步嗎?  我適合打球嗎?  我適合跳繩嗎?...

我想會這樣問的人  大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯  足以提供一段連續時間運動的動力  更遑論煞車了

版友的回答也分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人  先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身  即可以從事跑步這類的運動

所以剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息  是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進  比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練  可以穩定膝蓋

至於要選擇哪一種運動  作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己  還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧

畢竟膝蓋只有一對  你想要慢慢用可以用得比較久
還是大量努力地運動  以求運動/減脂表現  就看個人了


我並非醫學復健專業  所以如果有寫錯的部分
敬請指正  才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的  是健康  是舒適的人生
而Swim版追求的是  優雅的潛進

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.171.163.185
推 tang2068:不禁感嘆人體真的很脆弱...唉
推 enjoyall:大推!我陪媽定期去給中醫針灸膝蓋，發現很多中老年人都
→ enjoyall:都有膝蓋的問題耶~身邊還有愛好飛輪運動的朋友和園藝的
→ enjoyall:國中同學媽媽也是。且看來膝蓋受傷退化時很不方便與難過
推 CB34:推一個..同感~現在都不敢游蛙式了即便覺得自己膝蓋好很多
推 damphaar:推 蛙式要小心游 之前游膝蓋內側都會痛 調整姿勢後才好點
→ damphaar:現在蹲著時屁股可以坐到腳後根 有時站累了都蹲著休息 這
→ damphaar:樣也會傷膝蓋啊? (還有在公司也常盤腿坐) 可憐的膝蓋
   醫師的說法是你有習慣就好
   意思大概是如果你不常蹲  年紀慢慢大了  突然作常常蹲這一個動作可能就會受傷

   不過蹲下以及蹲著這個動作還是對膝蓋有負擔的動作
   最好下去起來都可以靠雙手/身體借力比較好
推 qqhairboy:天天吃啊蓋...
推 wendycandy:謝謝原PO這麼用心整理~~      游泳真是好啊XD
推 HsiehBH:記得奧運跳遠的選手 起跳瞬間膝蓋承受的力量為2頓
推 criky:推好文~~
   補了一點點東西  不過多補的東西都是問號
   就留給有興趣的人去體會了  或是麻煩知道的版友幫忙回答了  我一旁水母漂去XD
※ 編輯: jcyuki          來自: 218.171.163.185      (11/09 22:47)
→ wendycandy:我之前苦練時都游小蛙 真的很傷膝蓋耶 現在都不敢了
推 jeffonett:實用 O-O
推 Elly:實用推^^
→ jcyuki:w小姐 你不是蛙式才衝幾個月而已... 跟我一起水母漂吧XD
→ wendycandy:人老了  玩一陣子膝蓋就壞掉了 我不會水母漂耶/_\
→ jcyuki:如果是捷式操太凶或是姿勢不標準 肩關節也可能不適喔
→ jcyuki:蝶式當然就要小心腰了 蝶手我還不會 所以沒感覺
→ jcyuki:仰式大概是小心頭吧 看不到加上不會算距離會撞到頭(誤)
→ dslee:捷式游到現在右肩轉動時都有聲音XD 去看骨科倒是沒問題
→ dslee:蝶式真的要小心腰  有學姐腰閃到然後生涯就過去一大半了QQ
→ dslee:另外蝶式還要小心打到手XD
→ kenshilon:仰式其實比較傷肩 因為最後是壓下 還是得自己抬起來
→ kenshilon:沒辦法像捷式那樣是往上 可以利用慣性彈出來
→ kenshilon:之前騎單車上班騎快兩年 主要是座位不能調太矮
→ kenshilon:腳上升到最高時 膝蓋和身體間最好不要小於90度
推 wendycandy:啊  為什麼座位不能調太矮?
→ kenshilon:看身高0.0 主要是角度不能低於90度 膝蓋受力似乎會太大
→ wendycandy:啊  那我玩電腦腳都彎曲超大耶 這樣會不會傷膝蓋
推 dslee:彎曲、受力要同時發生  才會有90度的說法  打電腦坐著應該沒
→ dslee:問題  畢竟只有腳自己的重量XD  另外分享一個重訓的說法
→ dslee:蹬腿機踢到底不要伸直，伸直時韌帶受到的力量比較大
→ dslee:我們要訓練肌肉，同時也要防止韌帶受傷  所以有此一說
→ dslee:如有誤請予以指正^^||
→ jcyuki:恩有聽過 肌肉越用越強 韌帶越用越弱(我覺得也包跨關節)
→ jcyuki:這種說法 不過蹬腿機我沒用不清楚 ds兄說的倒是有可能
→ jcyuki:像股四頭肌上提那種機器(Leg extention) 就有說法是盡量做
→ jcyuki:100度以上到180度之間的抬腿 因為過90度到銳角間受力很大
→ jcyuki:(上述角度很籠統 請自行斟酌)
→ kenshilon:D大說的那台之前常做..的確不能踢直 像從高處跳下的話
→ kenshilon:膝蓋也盡量不要直的落地比較好 要漸彎緩衝 像接雞蛋..
推 wendycandy:所以當電梯纜繩斷裂時 要靠牆屈膝 保持彈性