記得以下的食品守則，美人們可要仔細的做功課喔！
1.橙汁
2.多吃魚可以瘦下半身。
3.香菇可減肥！
4.蔬菜沙拉幾乎是減肥菜單的必備之物
5.披隡所含的熱量太高。
6.米令人肥胖，應少吃為佳。
7.大漢堡，足以抵消一個月的減肥功效。
8.啤酒也是使人肥胖的原因！
Subject: 女性vs鐵質(鐵質食物排行榜)
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝
取足夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、
精神很差。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛
了，而且臉色看起來紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對
女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球
，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素
運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、
抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高
危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性
食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸
中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則
稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛
得無法上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和，而且也不再痛了。」
蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，
每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進
鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
多攝取維生素C促進鐵的吸收馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧
菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促
進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
鐵鍋補鐵中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、
有效的方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。不過，趙強特別提醒，要
讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外。
鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，
根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵
的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心
、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
2.單寧酸茶和咖啡
最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收
。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前
飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀
澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
素食者鐵質吸收原則植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸
攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可ꔊH增加4～5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
優良鐵質排行榜食物排名 食物名稱 含鐵量/毫克
1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴魚片 15.3
4 文蛤 12.9
5 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7 紅莧菜 12.0
8 豬肝 11.0
9 紅豆 9.8
10 黃豆 7.4
資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版
纖維食物的效用
美國內分泌學者發現，適量的纖維質可以使血糖降低，以趨減緩糖尿病的病況
，讓糖尿病患者的治療途徑多了一個方向。纖維食品是不多熱量的多糖，它不
但食後易有飽腹感，而且還可以刺激消化液的分泌，使腸道蠕動，助於排液系
統順暢，同時也兼具刺激胰島素的產生，並使醣類吸收減緩，葡萄糖相對減少
，亦可減少胰島素的需要量，研究中並表示，不僅對糖尿病，高纖維食品也可
防止便秘、高膽固醇血症、冠心症等疾病的發生。所以現在美國糖尿病學會漸
以高纖、高多醣類食物來代替低醣的治療方式。
我們可將平時食用的纖維分為二類：
一、非溶性纖維：如纖維素、半纖維素等，多存於穀類及豆類種子的外皮。
二、可溶性纖維：如果膠、藻膠等，果膠多存於水果之中，而藻膠則可在海帶
、紫菜中發現。
目前專家多建議病患多食用纖維食物，並認為粗食會比細食更有益更健康，所
以病患平時在每日飲食中，可適當加入纖維素，以均衡飲食。
纖維－－現代珍寶 (本文由品高企業股份有限公司提供)
在醫院常常碰到病人訴說，蔬菜咀嚼後，只吸取其湯汁，剩下的渣滓即吐掉。
因為這些渣滓吞進肚子後，隔天糞便裡常看到這些物質，甚至是整片完整的菜
葉，他們認為這些根本是沒營養的物質，但您可知道？這些渣滓就是有人常花
額外金錢去買的文明寵物－－纖維。
預防便秘、大腸癌，增加飽足感
降低血膽固醇及血脂肪，幫助控制血糖
誤把珍寶當廢物，纖維對我們人體有何幫助呢？
首先先瞭解何謂「膳食纖維」，是指不被消化吸收的碳水化合物。依其對水的
溶解度可分為「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維，果膠和樹膠等屬前者，可
由大麥、燕麥麩、豆類和水果中獲得；而纖維素、木質素和半纖維素等屬後者
，主存於穀類及蔬菜中。膳食纖維在人體的功能有：
預防便秘、大腸癌
膳食纖維可增加糞便量，促進腸胃蠕動，防止便秘。縮短糞便在大腸中滯留時
間，減少致癌物質的生成及與大腸壁接觸的機會，防止大腸癌的產生。
增加飽足感
食纖維因其體積大且有咀嚼感，可延長食物在胃停留的時間，增加飽足感又不
會產生熱量，對食量大、體重需控制者幫助很大。
降低血膽固醇及血脂肪
水溶性纖維與膽酸、膽鹽結合，增加兩者由糞便排出之量，促使肝臟將膽固醇
轉變成膽酸、膽鹽，另在腸道減少脂肪的消化與吸收率（脂肪要分解脂肪時必
須靠膽酸、膽鹽當乳化劑）因此可降低血膽固醇及血脂肪。
幫助控制血糖
纖維在腸道與食物混合，減少消化液滲入食物中，降低醣類的消化，減緩血糖
上升。
膳食纖維在人體竟然有如此大的功用，那麼我們應如何選擇食物呢？
．以均衡飲食為原則，應攝取適當熱量及各類營養素。
．依個人狀況，應採漸進式，讓腸胃慢慢適應，才不會引起脹氣或腹瀉的副作用。
如以胚芽米，糙米或五穀雜糧（甘藷、玉米、薏仁等），慢慢取代精製白米。
．多攝取高纖維的新鮮蔬菜水果，且生食比熟食佳。
．便秘者除應多攝取高纖食物外，每天須多喝水（約8-10杯 )
，且做適度運動及過規律的生活。
．高纖飲食會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，故宜適量補充維生素及礦物質。
最近在報紙上看到一則新聞－－長期每天吃2-3個蘋果能降低膽固醇，原來蘋果
中含果膠（屬水溶性纖維），前面曾提它可降低血膽固醇及血脂肪，但除了蘋
果外尚有其它天然食物亦含有豐富的纖維。除此之外，更要提醒大家，平常飲
食應均衡，不暴飲暴食，日常食物多選擇高纖食物，相輔相成，您就會得到相
得益彰的效果。
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