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※ [本文轉錄自 Tennis 看板]
作者: FedererEX (瑞士小快車Rogi號) 看板: Tennis
標題: Re: [轉錄]如何練出好體能
時間: Mon Sep 29 08:18:00 2003
第四階段：放鬆
目標：體能上與心理上從球季中恢復過來，並找出有趣的競賽。
時間：1至2星期(如果需要的話，可以更長一點，根據你可以離開比賽的時間長短而定)。
你要離開球場一陣子(否則，你會有陷入網球泥沼無法自拔的危險)，但你也不要完全忘記
健身。這是一段適合「活躍性休息」的時期。有很多人都說他們太忙或太具有競爭性，而
無法或不願從事這樣的或動。但恢復的時間是非常重要的。Donatucci說：「如果你不 給
自己放鬆與休息的時間，那麼你要為下一個球季做好準備是很難的。」
體能訓練：打海灘排球或籃球，或者上有氧舞蹈課。只要找出一種你喜歡的活動。
Donatucci說：「大部分球員都很害怕的事就是，如果他們一星期沒有打球，他們將會把
球技忘得精光，然而那是不會發生的。」
柔軟訓練：維持規律性的伸展，特別是針對那些在打球時會緊繃的肌肉或部位。如果你感
覺到受傷可能正在醞釀之中，就延長你的休息時間，直到你再度感到完全健康為止。
球場時間：極少或無。如果你想要在這個時間上球場的話，要確定你只是為了樂趣才打。
你的身體和頭腦需要一些時間從嚴酷的比賽後恢復過來。
準備比賽的飲食
比賽前兩天要增加醣類的攝取量。
訓練是健身的一部分，但也不要忘了另一部分
沒有給身體所需的營養，那麼你的狀況調整將會白忙一場。以下是運動營養學家暨科羅拉
多大學生物學教授Jacqueline Berning博士所建議的飲食。
球季前1-2個月 看一下你的飲食：它是否提供了維他命、礦物質、蛋白質、醣類、以及其
他運動所需的營養？依照USDA的營養金字塔來攝取養份，你每天都應該攝取多樣化的食物
(五到七份的水果和蔬菜；二至三份的低或無脂肪乳品；六到11份的穀類；以及二到三 份
的肉、魚、或堅果)。在這個階段，你的熱量中的55%到60%應該來自於醣類，15%到20% 來
自於蛋白質，而其他的應該來自於脂肪。
比賽前36-48小時 多盤數的比賽比較接近馬拉松賽跑，而比較不像短跑，所以大約在比賽
前兩天要增加醣類的攝取量(至60%至70%)。多攝食全麥麵包、穀片、麵食、以及大量的水
果和蔬菜。
比賽期間 不要忘了多喝水！在熱天中，不論你是在室內或室外比賽，每一次休息都要喝一
些水，以避免因脫水而耗弱體能。根據Berning，喝運動飲料更好，因為它除了補充流失的
水份之外，還可以提供能量。
比賽之後 吃一條香蕉或一碗穀片，那麼你的身體將會感謝你。研究顯示，在運動後的30分
鐘內攝取醣類將有助於你在12到16小時之內補充肌肉能量(Berning說，如果你等得更久 才
攝取醣類的話，那可能需要24小時才能補充失去的能量)。如果你在打正式的比賽，而且隔
天還要繼續上場比賽的話，上述的一點就格外地重要了。──A.S.
感覺好好博士
不要咖啡因 當你想以喝一杯咖啡來強化你的網球比賽之前，請三思一下。根據
Ball State大學的一項最近研究，比賽前喝一杯咖啡或可樂會提升心臟的收縮
壓(也就是血壓的第一個讀數)，平均會提升七點，有時候甚至更多。運動的時候，它又會
被提得更高──速度適中的散步會提升12到18點的血壓。
要看看你的血壓是否對咖啡因有反應，你應該在喝蘇打、茶、或咖啡之前先測量血壓。然
後在喝完有咖啡因的飲料約30分鐘後再量一次。如果你的收縮壓提高了10點或更多，就要
請教醫生。你最有可能得到的建議就是：運動之前不要攝取咖啡因。
攻擊到底 在網球場上具有侵略性會有助於表現是無庸置疑的事。但從心理學的觀點來看，
它是一把雙刃劍：雖然具有侵略性的人不會壓制他們的問題，但他們直搗黃龍的態度也會
帶給他們壓力。即使如此，我們還是有好消息要給這種戰鬥型的人。一項賓州大學與內布
拉斯加大學社會學者的聯合研究顯示，適度從事侵略行為的人，比沒有從事任何侵略行為
的人，具有更強的免疫系統。這份報告是得自對4,145位年齡介於30到48歲的男士所做 的
研究。賓州大學社會學教授Alan Booth博士說：「人們在侵略行為上的差別會影響他們對
於感染以及病毒的免疫能力。所以，諸位，就請繼續上網攻擊吧。它將有助於你的球技，
也許也會讓你免於感冒。但請不要讓你的下一場比賽變成一場殊死戰。Booth說，任何 超
出適度侵略的行為對免疫能力的增加並無幫助。(很有趣的一段，Hewitt可以參考XD)
延展你的極限
既然每個階段的訓練都免不了要做伸展，可見伸展的必要性。而在一場比賽當中，你的身
體姿勢可能要百態盡出，程度不下於一位瑜珈大師。但問題是，即使你的身體可能紐結得
像灑鹽的脆餅(pretzel)，或伸展得像是一隻獵食的鳥類，但你還是要能把力道注入擊 球
之中。
那就是為什麼緊繃是網球員的死亡之吻。一個良好的基本伸展操將能讓你的四肢和關節靈
活並讓你成為一位更快、更強壯、更有彈性的球員。此外還有其他的好處：伸展可以降低
肌肉的緊張、而且也有助於矯正常常發生在高爾夫、網球等運動的姿態失衡現象(也就 是
不同側的身體關節與肌肉承受了不平等的壓力)。
以下的伸展的目標區域，對網球員而言都是最重要的。伸展之前，你都應該要做五分鐘溫
和的熱身活動，像是在周圍慢跑。伸展至具有挑戰性的程度，但不要到會痛的程度，維持姿
勢15到 20秒，正常地呼吸。每一項伸展在身體的每一側都要重覆做二至三次。
4字型腿筋伸展
從坐地姿勢，左膝彎曲並把左腳的腳底靠在右膝的內側。背部與右膝盡量伸直，把雙手伸
向右腳尖。換腳並重覆動作。
後肩部伸展
站著並把左胳臂伸在身體前面。把你的右放在左手肘後側。以右手把左手肘拉過身體。讓
你的左手落在肩膀之上，但不要讓你的軀幹轉動。換胳臂並重覆動作。
小腿伸展
站在一片牆壁或一根柱子之前，一腳在前，一腳在後，兩腳相距約2或3英尺，腳趾指向前
方。保持後腳的膝部伸直且腳跟著地，前腳的膝部彎曲，身體向前傾，直到你有拉緊的感覺
。換腳並重覆動作。
鶴立式四頭肌伸展
以一腳站立，並以手抓住另一腳或腳踝，保持背部直立，並把腳往上拉到臀部後面，至該
腳膝蓋指向地面(不要扭轉膝蓋)。為得平衡，把另一隻胳臂伸在身體前面或扶著牆壁。換腳
並重覆動作。
脊髓扭轉
從坐地姿勢，彎曲左腳並把左腳踝置於右膝的內側，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右轉
動肩膀和軀幹，眼睛並從肩膀正上方看出去。換腳並重覆動作。
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參考參考XD
肌肉不平等的受力是受傷的大忌…Guga…上次Tennis就用他作例子教人作運動預防臀傷XD
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◆ From: 61.62.37.49
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:18)
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:34)
※ 編輯: FedererEX 來自: 61.62.37.49 (09/29 08:40)