[減肥] 體脂19.2%>>>14~16%

[fangbow (方寶)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）
年齡：24
身高：171
體重：75.7
BMI：25.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：19.2%(inbody)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代:inbody量1691
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：外買:蘿蔔糕or饅頭夾蛋+混漿(豆+米)
      自己弄:吐司夾蛋or蒸地瓜一條(生的約150~200g)+無糖鮮奶茶

午餐：便當3菜1肉 主菜不油炸 全吃光 (最常) 午餐通常就外食

晚餐：外食同午餐 or 滷味 (甜不辣2片+2種青菜+烏龍麵1包+百頁豆腐1片
                          +火鍋豬肉片or三絲丸+蘿蔔1片+3顆小鳥蛋or滷蛋)
                         2個人分 我約吃1/2~3/5 不喝湯

      自己煮 照燒雞胸肉+炒高麗菜+紅蘿蔔洋蔥炒蛋 or (雞胸肉+高麗菜)一起蒸

             配飯 量沒有特別秤 但是都會吃到飽(不會到撐) 不會讓自己感覺到餓

      晚上回家可能會吃水果 芭樂or鳳梨or小番茄or蘋果 量大概都是1顆芭樂左右的量


      不是每天吃 大概1周吃3~4天(家裡有才有)


      飲水量沒有記太確切 不過至少有3000cc(很愛喝水XD)


      如果當天有去運動中心會吃吐司or御飯糰or香蕉+豆漿or低脂鮮奶

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
              約1~2點睡  8~9點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
           考生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一周約去3天的運動中心 時間長就練胸背腿 短就胸+三角 or 背+二頭+腿
                                       or 二頭+三頭+三角

練完之後偶爾會有氧 10km/hr 20min 慢跑 or 滑步機 阻力7 RPM70 20min
                                      or 腳踏車 阻力5 RPM70 40min


胸現在 freeweight握推 熱身2組 50kg 15~20下 60kg 15下

                   70kg 10~12下 80kg 5~6下 (85kg 3~4下 90kg1~2下)測最大

                   70kg 3~4組 12~8下  收操一組60kg 12~15下

                   上胸 22.5kg啞鈴 4組 10~12下

                   下胸 22.5kg啞鈴12下
                        25kg7~10下 共4組(看當天狀況 不好就練22.5kg)

                   拉繩夾胸 左右手各3片(cable機) 一組20下左右 4~6組

                   基本上一個禮拜各重量都還在穩定進步約一下


背     極限是第一組單槓9下(直上直下不晃腰不借力手伸直全放~下巴過單槓)

       本來都是練每組力竭ex 9>8>6>5>5 大概練個5~6組

       後來有人推薦我新練法 5下10組 (最後2~3組可能只能拉到4下)

       滑輪下拉120磅 15~8下 約6組

       手肘夾緊拉繩拉背12片槓片(cable機)12~10下 4組

       W槓站姿夾背左右各10kg 10下 3組

       最近換新練法練完有比較酸:)


腿  深蹲 90~100KG  15~20下 4~5組


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


今天去中和costco買MP乳清(剛要開始喝) 剛好看到有免費的inbody 就跑去量
          低熱量低脂乳清

http://imgur.com/a7le8SY


其實跟我自己預估的差不多(自己猜測接近20%)


只是昨天剛吃完壽喜燒吃到飽 體重比平常略重1~2KG


希望可以把體脂肪率減到16%以下!!


運動的菜單會把有氧的部份拉到45MIN左右(可是現在可能還無法，


要慢慢進步)(選跑步是因為不太會游泳)


有氧的天數會增加到一周4~5次左右


高中以前都是胖子 最胖167/88


靠跑步跟打籃球減到171/66(斷斷續續約1整年) 但是沒什麼肌肉Orz


後來才接觸健身，可是最近有點沒節制加上有氧太少 大約胖了5KG...


大約2月底回鍋去運動中心 (中間斷了2年多沒重訓)


練到5月初的時候就恢復到以前的巔峰重量目前則是持續進步中


現在比較煩惱的是吃的東西太油 加上 太晚睡


會盡量改善!能避則避


請問有辦法在減脂降體重的過程中 盡量減少肌肉的流失嗎


不想練的很辛苦卻沒有持續進步


如果有任何建議的訓練方法以及飲食菜單 都可以推薦給我


只要我有辦法就盡力做到 謝謝大家:)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.35.110
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401726984.A.033.html
※ 編輯: fangbow (111.240.35.110), 06/03/2014 00:50:59
推 kines:奇怪...我矮你5公分 肌肉高你2KG脂肪少你2KG....
→ kines:但是我臥推最多只有40KG.....我們的數值超接近的
推 kines:不只臥推你各項重訓都是我的1.5~2倍重量...
稍微看了一下大大的文章 可能是你的肌肉大部分是工作練出來的
我以前是沒什麼肌肉 都是重訓練的 所以可能差別在這
→ fangbow:我打的重量有含槓鈴重喔 單算槓片要-20KG
推 Hikkiaholic:樓上比較正常 是原PO太強 70KG? 我連作都不敢做怕壓死
→ Hikkiaholic:有沒有可能是lb以為是kg? 科科
如果我眼睛沒壞的話，應該是沒看錯啦 應該不會KG誤認成lb喔 科科
推 jachin85:百葉豆腐少吃 充滿豬油的東西~
這個我真的不知道!! 我以為百頁豆腐跟豆腐差不多Orz 感謝你的提醒
→ Hikkiaholic:話說要減脂還是飲食少油少糖第一
→ virus13:飲食 飲食 飲食 全身性有氧增加 沒了
真的中肯 我會努力做到的!
推 Xghostptt:體脂不過就是個數字  貼圖吧!! (爆)
→ surf1979:有氧做太多...
我應該有氧做太少@@" 那3種在運動中心的有氧只是一次挑一種作而已
推 heartmoon:請問臥推70KG~ 不是有練的人都達得到的重量嗎 @\_@?
→ marjan:在肌沙板很正常吧
→ virus13:這東西每個人的需求都不一定 不是越重越好 體型才是真的
→ virus13:我們也不是舉重選手 其實不用太在意數據 脫了衣服才是真的
→ fangbow:厄 如果槓片沒偷工減料的話 黃15 藍20 紅25kg 應該沒錯吧?
推 Xghostptt:75kg推70kg正常啊
→ Xghostptt:體重75kg
這是真的 跟我一起練的朋友 175/75 15% 80kg能推12下 最重可推110kg1下
推 panshow:硬舉 深蹲 臥推 超過自己體重的很常見阿
→ surf1979:依你現在的狀況,有氧一天不要超過15分鐘(強度加強)
推 aataipei:推  高速公路推法
推 aataipei:文字比重量意義不大，大家的ROM跟離心速度可能都不同
恩，放的位置也不一樣，我是都放到胸上  重量參考就好~
→ Hikkiaholic:推體重容易喔@@ 說實話我完全沒臥推過 感覺就好危險
→ Hikkiaholic:撐不住感覺就直接壓斷脖子了QQ
可以找人幫你看唷 我自己一個人做 不會上85跟90kg
→ Hikkiaholic:只是看學校老外一般推135lb(62kg) 以為135lb很強了
135lb有加槓鈴的重量嗎? 正常freeweight的那根槓鈴是20KG左右
推 aataipei:60kg是個門檻沒錯，尤其對瘦仔來說
其實我在新店高中運動中心 最常看到的分界是50KG @@"
推 rabbitgrass:有氧不超過15分鐘會不會沒效果(._.?) 還是s大是針對
→ rabbitgrass:不想減肌純減脂的建議?
推 mens0124:我三四個月前跟你inbody差不多也推不到70kg 臥推。。
→ Hikkiaholic:有棒子 就棒子+45*2 最常長像就那樣 也不常有人調
→ Hikkiaholic:我體重55KG= =  下次先推推看40KG好惹
推 aataipei:Free weight啦  不要再高速公路了
感謝XD 其實我昨天一開始是打free weight 只是後來想想好像是free way.. 英文太爛
→ Hikkiaholic:一方面是感覺很傷手腕 手腕骨頭其實很細
做重很有可能會傷手腕沒錯 所以手套的綁帶要調緊一點 還有握桿子的時候
手掌跟小臂不要太垂直 自己的感覺是這樣
→ Hikkiaholic:結果推文都在講重訓= = 減脂重點就少吃油和糖 其實
推 aataipei:沒練過先推空槓吧  平衡也是有難度
→ Hikkiaholic:恩 空槓我推過 感覺連空槓都不是很容易了= =
推 aataipei:不想吃手腕就推啞鈴吧，不過技巧度更高
→ Hikkiaholic:手掌跟小臂不要太垂直 是說手掌別往後彎的意思嗎?
有的人怕槓鈴掉下來所以手掌會往後彎很多 那樣其實會壓迫到手腕 會滿不舒服的
我自己大概是呈45度~60度左右 虛握(大拇指在槓鈴下面)
→ Hikkiaholic:我最近是用擴胸機 家裡健身房剛好有 不太傷手腕
→ Hikkiaholic:但bench press好像聖杯 卻不太敢做 = =
推 panshow:前幾天我這邊有人虛握 槓鈴滑掉90kg 還是實握安全
!!!他人有怎樣嗎 我其實有考慮過實握 只是最近都跟朋友一起練 還算安全
   看來該改了...
推 aataipei:沒人教沒把握久不要做 沒做沒事  做了受傷就GG了
→ aataipei:90kg滑掉下壓…………（抖）
推 panshow:很幸運的沒事
沒事就好!老實說去健身然後受重傷 很慘的感覺...
※ 編輯: fangbow (111.240.35.110), 06/03/2014 13:04:29
推 Hikkiaholic:恐怖 我是有一點受傷或痛的感覺就停 完全不敢逼近極限
→ Hikkiaholic:只有拉的會用到極限 推的都在壓迫關節 最多敢做70%吧
→ JacobsMark:我覺得看圖可能比較準哦，不然數字都沒意義
→ JacobsMark:我自己最大可以推90，體重65，不過我練三年多了
推 aataipei:其實原po的數據，蹲舉比較神XD
推 heartmoon:之前啞鈴握推拿太重~~ 傷到右手腕... 到現在還沒全好=_=
推 rabbitgrass:Jacob大也是強者!!!65kg可以推那麼重
→ rabbitgrass:我拿啞鈴練胸也是要有人看才敢推到完全推不上去沒力
→ rabbitgrass:那種 而且還是實握(艸) 熱身收操的重量才敢虛握