[減肥] 不得不吃日本料理該如何飲食控制？

[codeblue (紙菸)]

性別：女
年齡：28
身高：168
體重：60(胖了)
BMI：21.2
體脂率：29

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製果汁(1/2顆蘋果，1/2顆奇異果，1/2條小黃瓜，1/8胡蘿蔔，1/2香蕉)共500ML
      或是自製土司(半條土司使用25g奶油共八片)*2片夾蛋
      有時比較餓會同時有果汁也有土司XD

午餐：這就是我最苦腦的點了，我的工作一定要吃日本料理當午餐，一週要吃五天。

      通常像是這樣：握壽司套餐http://ppt.cc/sqw4
                    蓋飯：http://ppt.cc/oVPH，http://ppt.cc/Y1Kg
　　　有時比較誇張就會變成http://ppt.cc/vHyN，或是無菜單料理(約12-16道)
      都會附上味增湯，有時候還會有毛豆之類的小菜，吃比較好時會附甜點　囧

晚餐：可自行下廚，目前想法為做一鍋喜歡的節令蔬菜湯(除少量鹽外不調味)
      加上2-3片肉片，再加一碗生重為80G的白飯一起吃。

其他：不喝飲料，有時會偷吃餅乾。


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

1230-0800--睡
0900-1800--工作


生活型態：上班族


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
一到五上班日下午如時間有配合得當，會上一堂瑜珈(約莫一週一次)

先前有每週跑五天每次跑5K的習慣，因先前忙婚事所以停好久了orz
打算恢復為每週跑四天(1245)
週末會找一天去健身房(跑30分加上重訓室自行操作1hr)

我的問題：
主要是在於飲食菜單不知道怎麼搭配比較好。
因為午餐感覺蛋白質和熱量都會超標..
但又覺得是不是應該每餐都要有蛋白質蔬菜及澱粉？
還麻煩版娘給點意見了，謝謝!!


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請跟我重覆說一遍「VVN家的貓好可愛>//<」
http://goo.gl/kbYdZS

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.225.228
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401936836.A.4EC.html
→ DongRaeGu:其實我不太懂吃日本料理跟飲食控制的衝突點在哪
→ codeblue:D大~因為我覺得午餐佔掉太多熱量及蛋白質了
推 zoduo:你六點就下班了耶為什麼不早睡一點QQ早餐只喝那杯果汁感覺
→ zoduo:非常餓!!!!
→ oharriet:壽司飯其實加了很多糖，妳下次可以少吃點..
→ codeblue:Z大~因為有很多家事要做..早餐還有香焦在裡面，約500ML
→ codeblue:而且吃太飽中午根本吃不下啊..ORZ
→ codeblue:O大我知道，但是我的工作必需吃完(剩太多客戶觀感不好)
推 jachin85:有些店蓋飯可以單用白飯 可以問問看
推 Moonlet:羨慕嫉妒恨TAT 可以吃這種東西變胖感覺幸福
→ codeblue:有白飯的我都有挑白飯了，但我吃的店大多都是醋飯(大哭)
推 meteor0905:幸福 + 1 ，想吃
→ codeblue:月大你天天吃就不會覺得幸福了啊..我巴不得有親友幫吃
※ 編輯: codeblue (36.224.225.228), 06/05/2014 11:17:18
→ gpoidg:我以前每天吃日本料理，吃了五個月後我竟然瘦了...怪怪
→ yy047:早餐不要「或」吧 就算是「和」都稍嫌少了
→ codeblue:G大好好哦!你都有乖乖吃完嗎？每次我吃完整個套餐都超飽
→ codeblue:謝謝Y大，一開始我也是和..但中午根本都吃不下午餐才改
→ steven211:喵的 什麼午餐阿 = =+ 羨慕忌妒恨TAT
推 lelu:這...這煩惱太令人羨慕了啊啊啊啊啊
→ gpoidg:對啊！丼飯+味噌湯+麥茶，還拿三、四盒壽司回家當晚餐XD
→ codeblue:G大吃不胖真好，除了午餐外晚餐或假日偶爾也要陪家人吃..
→ MooonRiver:令人羨慕 哈哈哈哈
→ gpoidg:你怎麼會有我吃不胖的錯覺....(￣ー￣；)
推 Xghostptt:看起來好好吃 (羨慕)
推 kasim5479603:看起來好好吃……什麼工作必須吃日本料理當中餐
推 sasha71:什麼標題跟午餐啦已羨慕QQ
推 autumn10395:可惡  好好吃的樣子
推 apnaapna:我覺得吃壽司跟其他外食比起來 算是比較清淡了耶
推 aataipei:可惡，炫耀文
推 Xghostptt:等級還比爭鮮高好幾個Lv  真的好棒喔 QwQ
→ anthomylin:羨慕嫉妒噓
→ codeblue:a大算清淡，但蔬菜太少魚肉太多吶
推 albertfeng:魚肉是非常好的蛋白質來源也，高蛋白飲食法說不定會瘦
推 hyde330:已羨慕QQ
推 rosewater:好幸福的煩惱歐QQ
推 bvg2536452:壽司是不錯的蛋白質和澱粉來源，是運動的好幫手~
→ codeblue:所以大家覺得早晚餐正常吃不減量嗎？
推 zealeliot:日本料理算很清淡營養了吧!
→ fongse:日本料理其實一點都不清淡
推 chung423:令人羨慕的煩惱+1
推 tony771112:貴公司還有缺人嗎Q_Q
推 Hikkiaholic:這到底是啥工作? 假客人?
推 Iamjoker:可惡，是炫耀文Q_Q
推 fongse:還缺人嗎?
推 kzzoz80:如果不油炸 量也不大 應該不會胖
推 meteor0905:樓上，要日本料理吃到1000卡不困難 (嚼嚼
→ cccs:我也想要賣相怎麼好的午餐
推 ISNAKEI:看的都餓了...
推 DongRaeGu:不過還真是令人羨慕的工作啊...
推 JAMES0128:偷看你fb照片怎麼看都看不出有60kg...好神！
推 waterboy1222:怎麼來到表特的感覺！
→ reneeviolet:請問下午15～16點的時段方便吃東西嗎？
推 staroyagi:好羨慕
推 archaeologis:貓咪好可愛唷(離題
推 sallly520:羨慕的煩惱~餓了(滴口水)
推 papabearche:好羨慕喔喔喔超愛吃日本料理...
推 gleemoore:好羨慕 想要噓
→ steven211:這個貓是什麼貓阿 好可愛  話說這家日本料理店在哪阿
推 ksfable:重訓後超喜歡吃壽司進補的,碳水化合物+蛋白質還無油炸
→ LoveSeverus:請問貴公司還有缺人嗎？
→ bottony20:太憲幕了
推 BearGrylls:可惡 餓了
→ codeblue:版娘我隨時都可以吃東西!(但怕吃不下)
→ codeblue:哈哈，大家都看不出來我多重啊，換了一台體重機多3kg..
→ codeblue:我們公司是賣水產的，開發客戶必須先去用餐看適不適合使
→ codeblue:用我家產品。貓咪是英短，s大是問哪一張呢？
推 rokanto:看起來真的好好吃...可惡餓了QAQ
→ steven211:好幸福的煩惱喔 因為看起來都還好吃的感覺 XDDD
→ codeblue:不過我公司的確有可能幾個月後想招新血，有興趣做業務的
→ codeblue:可以先站內信我，職缺開放再通知:)
推 tihs104:好爽喔....
推 ro1234:上引？  可惡！羨慕
推 fusinshoujo:我想應徵這家公司 好羨慕
推 wyyoung:好好吃，肚子都餓了
推 wack200186:我超愛日式..想應徵XD
推 Belialdeng:哎呦好羨慕噢XD
推 dodoru:我覺得午餐部分你可以就放輕鬆不要想太多耶
→ dodoru:你的午餐比起很多外食已經沒那麼有負擔
→ dodoru:大可以放心地吃，只是問題在於有點偏食，靠其他餐補足其他
→ dodoru:比較沒有在午餐攝取的營養就可以了。
推 dodoru:畢竟一般上班難免午餐選擇受限，綜合一天攝取的東西就OK
推 haoguy:好爽啊
推 haoguy:蛋白質 蔬菜類倒還好 減少飯類餅乾澱粉醬料甜點的攝取吧
推 haoguy:如果無法減少 只好增加運動量啦
推 molopo:好羨慕