[減肥] 菜單請教

[deepcute (石頭腦袋)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：32
身高：160
體重：75
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：46 (家裡體脂機)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 三明治+豆漿 or 土司夾蛋+豆漿 or 飯團+水

午餐： 便當 三菜一肉 飯量減半，或是小七飯盒類+一盒生菜
                                   (飯量減半不怎麼沾醋醬也不用沙拉)

晚餐： 家裡有長輩，所以媽媽做飯已經少油少鹽，不吃飯，只吃肉、煎魚、半碗青菜

三餐中間餓就喝水、有水果吃水果。每天約3000cc以上的水。

日常作息時間：早上8點上班 晚上8點-8點半下班


生活型態：上班族


健康狀況：過重

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？  會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 暫時沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
無
有空就會去公園慢走、快走、跑個幾十公尺



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為前幾天報了健身房，下個月要開始正式健身了，所以現在開始想調整菜單，
而且在版裡爬過文也去mobile01爬過文，宅媽部落格也看過了，
經過網路查我的基代至少要1300，研究了幾天找了個app幫我記卡路里，每天盡量吃在
1300以上，以不超過太多為準。

運動則是會去公園半走半跑1小時，肌耐力太差跑不久，而且曾經車禍傷到膝蓋，看過醫
生了是沒辦法治，但也不會影響生活，只是骨頭會磨到韌帶造成痛感，還會喀喀作響。

爬文知道要練肌耐力並改變跑步方式可能會改善膝蓋問題。
看youtube小練一下蹲下的大腿肌耐力。鄭多燕也有試過，但家裡客庭非常小，側踢就
會踢到沙發，躺著就看不到電視= =。

然後工作的關係健身房也只有晚上8點半到9點後至10半或早上6點到7點半這段時間可以
運動，有氧課大概只有周末上的到了。

暫時預計先快走1個小時，待肌耐力好一點後再試著慢跑看看。

我知道我的運動計畫會有點緩慢，體力不好+膝蓋問題

那麼
我的菜單配合現況是正確的嗎?

吃的會太少嗎??還是有什麼其他的建議??

因為深知我的計畫會很慢，所以吃的真的很重要，吃不好傷身又撐不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上來請教。

首次發文，請多多包含

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.140.240
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403587265.A.00B.html
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:23:47
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:25:07
→ remenberegg:晚餐不吃飯會沒力氣重訓吧……
謝謝，那增至半碗可以嗎??
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:12:48
推 pppking:基代算錯了 是1512 在加300 每天吃到1800
推 t141256:你的基代怎麼可能只有1300， 我身高一樣 比你瘦了10幾公
→ t141256:斤  基代都有1400欸0.0
→ t141256:另外 晚餐吃半碗ok 你的基代現在高 應該好好利用~~~
我用網站算的http://ppt.cc/-gni
我換了一個網站是 1675.9大卡

那避開油炸及垃圾食物、宵夜的話就可以了嗎??  謝謝
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:02
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:50
推 chunh:你吃好少噢！運動有考慮游泳嗎？
太少我可以增加的，我媽應該會懷疑我到底有沒要減肥XD
(對老人家講新觀念講不通的)

游泳可以!!!!!只有蛙爬式(蛙式+狗爬式)
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 15:33:00
推 kzzoz80:小七的飯盒一個就7.8百 實在不知道是標太高還是真的熱量高
推 reneeviolet:以你的基代，每日請至少攝食1500～1600大卡
→ reneeviolet:可以考慮早餐510＋午餐460＋午點60＋晚餐460＋晚點60
→ reneeviolet:早餐510＝主食330＋飲品180＝你原菜單或我回過的文
→ reneeviolet:午餐460＝1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油6cc
→ reneeviolet:       或1平碗飯＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉
→ reneeviolet:       或1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜
→ reneeviolet:         ＋2cc的油煎1.5份雞胸肉
→ reneeviolet:       或1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜
→ reneeviolet:         4cc的油煎1.5份雞胸肉
→ reneeviolet:       或1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁雞胸肉＋6cc油
→ reneeviolet:         的自製炒飯
→ reneeviolet:       或1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆蛋
→ reneeviolet:         ＋5cc油下去炒的自製炒飯（飯也可以換成麵）
→ reneeviolet:       或生重420g的馬鈴薯＋200g的花椰菜＋1份雞胸肉
→ reneeviolet:         ＋總用油量約4cc→做成馬鈴薯料理
→ reneeviolet:       或1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌的燙
→ reneeviolet:         青菜＋約87g的水煮鮪魚罐頭
→ reneeviolet:       或....有興趣我們再來討論
→ reneeviolet:午點 60＝1份水果，1份≠1顆
→ reneeviolet:晚餐460＝請參考午餐
→ reneeviolet:晚點 60＝1份水果，1份≠1顆
→ reneeviolet:以上，約莫1550大卡
→ reneeviolet:沒事多喝水，多喝水沒事，別等到渴了才喝！
→ reneeviolet:以你目前體重每日飲水量約2250～3000cc都ok
→ reneeviolet:運動日請酌增。
→ reneeviolet:加油，我很看好你！（挺）
謝謝 我抄起來了，明天去超市買肉買菜!!!!!!!! 被看好是因為可減空間很大嗎XD

剛剛本來要出門運動，但下雨了，所以改成簡單的核心運動深蹲跟小小的仰臥起坐，
一組10下，只能撐2組。

還有拉筋、鬆肩膀的筋骨、扭腰(腰太粗我媽逼的)

寫了寫發現應該開一個部落格寫運動日記的XD，當成督促自己的動力。
(果然我媽不接受我現在這套基代的吃法XD，照R大給的她應該會願意幫我煮弄吧XD)

※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:24:42
※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:26:02
→ reneeviolet:如果你要精準一點的話...以下是份量
推 reneeviolet:早餐390：方型饅頭＋1顆3cc油煎的蛋＋360cc無糖豆漿
→ reneeviolet:午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量11cc
→ reneeviolet:午點 60：1份水果，1份≠1顆
→ reneeviolet:晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量8cc
→ reneeviolet:晚點 60：1份水果，1份≠1顆
→ reneeviolet:請記得，算熱量或份量這種容易誘發強迫症的苦差事交給
→ reneeviolet:小的來就行了，儘量別讓自己陷入數字迷思或被物役之。
→ reneeviolet:忘了講，上述份量共約1547大卡，含71.5g蛋白質
→ reneeviolet:營養配比為：醣類56%：脂質24%：蛋白質18%
→ reneeviolet:約是你的每公斤體重攝取0.95g蛋白質這樣...
→ reneeviolet:「用油量」，指的是你可以拿來拌菜或煎蛋或炒飯三小的
→ reneeviolet:然後，建議你別急著深蹲，先找比較無入門門檻的有氧吧
→ reneeviolet:請轉達令堂：既要馬兒跑，就要馬兒吃飽兼睡飽～
→ reneeviolet:以剝奪飲食營養為手段的減肥，小心把身心健康都減減掉
→ reneeviolet:我要去處理我的水泡了（哭）
超級 非常感謝

其實這幾天腦子裡都在想著早餐要怎麼吃 午餐前就開始搜文 晚餐又怕吃太多吃太少
前輩完全解決了新手的煩惱.......

祝前輩的水泡早日康復(誤)XD
※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 22:07:39
推 reneeviolet:至於為何要吃到這麼多，這篇供您參詳 #1JfbtgfM
→ reneeviolet:網址：http://tinyurl.com/mhtrmn6
→ reneeviolet:510大卡自製早餐範例：http://tinyurl.com/o5g8s9o
→ reneeviolet:對了，80g生米的熱量抓280大卡，也可以換成等同熱量的
→ reneeviolet:麵啦義大利麵啦米粉啦各式五穀雜糧
→ reneeviolet:1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一種菜
→ reneeviolet:你也可以高麗菜青江菜龍須菜有的沒的菜統合起來那重量
→ reneeviolet:總之，多樣化飲食以攝取不同營養同時分散風險。
→ reneeviolet:然後...我的水泡永遠都不會好了（哭著跑開）
→ acegikmp:還跑XDDD  越跑越多
推 reneeviolet:真的～天長地久有時盡，水泡綿綿無絕期（眼神死）
推 pw080325043:水泡人(指)
→ reneeviolet:〒△〒
好好 我會加油的 握拳 謝謝前輩的熱心
※ 編輯: deepcute (111.242.163.79), 06/25/2014 08:47:12