[減肥] 停滯期請益

[alex770112 (Alex)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：26
身高：182
體重：85
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：起司火腿土司不加美奶滋 燕麥飲約300ml

午餐：水果和一個便當的量 分成兩次吃

晚餐水煮花椰菜 雞胸肉 當季水果：

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）晚上十二點睡 七點半起床


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）公務員生活


健康狀況：（是／否）否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題:嚴格來說減重已經斷斷續續持續快兩年
第一個半年比較有成就感 從120KG體脂快40
靠著有氧為主重訓為輔 降到100內 體之大概還有快30
平均一個禮拜運動3~4天
然後後來就靠著計算並控制每天吃進去的熱量 和慢跑
大概在一年前有90KG體脂25的情況
後來就靠著打球慢跑 維持在90公斤的身材

大概在半年前 我有買了健身房的會籍
因為既然花了錢就該巴結一點
目前一個禮拜最少運動六天
第一天:胸(四個動作各四組)
       二頭(三個動作各四組)
      腹(兩個動作四組)   做完大概一個半小時
第二天:背(四個動作各四組) 三頭 (三個動作各四組) 腹(兩個動作各四組)

第三天:腿(負重深蹲 硬舉 股四頭 小腿 各四組)  肩(三個動作各四組)
腹(兩個動作各四組)

以上三天為一個循環 每天做完重訓都會在接30分鐘以上的有氧(心跳約130)
然後重訓以8~12下力竭的重量為主 腹部以不負重多次數力竭為主
所以每天運動時間大概都再兩個小時出頭
有時候做完重訓太累 會先休息 然後再去成大路跑5~6公里(約40分鐘)

然後飲食方面我完全不喝有糖飲料
完全不吃豬肉和雞皮之類的高油類食物
飲食我個人認為是還算均衡 也有吃B群 維他命C 和鯊魚軟骨碇
運動前後如果有感覺不適(頭暈)的話我也會補充一點水果和牛奶
熱量我都會大概吃再兩千卡內
本身基代大概是1900左右

我的主要問題是 其實我每天這樣運動已經變成一個SOP
也持續快半年了 當然有感受到體能有明顯的提升
但是85KG 體脂18已經停滯了兩三個月了
理論上7700一KG的脂肪我應該還是要再瘦一點阿><
可是現在無論是體脂還是體重都不動了~"~
尤其是肚子和屁股的贅肉尤然都在那....
所以想跪求各位大大的寶貴意見...
距離八月底只剩不到兩個月了><

先謝謝各位

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.29.141.103
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1404700772.A.393.html
→ meteor0905:這樣吃不餓嗎？有看置底？
推 stupidsnow:不是基代+300左右？
→ alex770112:置抵再發文前就看文了  也有爬文  至於飢餓感是還好
推 remenberegg:看了置底然後爬了文，結果三餐這樣吃？你看到哪版的置
→ remenberegg:底了…
→ sallly520:東榮牌減肥版的置底吧
→ alex770112:ㄜ...請問我吃錯什麼了嗎
推 stupidsnow:覺得原po吃的很少 是不是多估了？
→ alex770112:因為水果和牛奶熱量不低阿! 餐與餐中間都還有吃
→ remenberegg:你這樣有吃到基代+300嗎？晚餐不吃澱粉？
→ alex770112:有些水果裡面就有碳水化合物 而且早中餐都有吃澱粉了
→ surf1979:重訓菜單要變化,偶爾要累到重訓完無法有氧
→ alex770112:有時候重訓練完真的太累就會快走或踩腳踏車...
→ alex770112:不然平常就是慢跑
→ surf1979:過度運動也是不好的...效率變差
→ meteor0905:比你輕 10kg ,每天吃三碗飯約700g ，你真的吃得夠？
→ meteor0905:再看一遍置底，用果醣取代多醣，為何不直接吃白糖算了
→ meteor0905:我每天吃 2100-2200 ，基本確定你嚴重吃不夠(攤手
→ meteor0905:在這版，要吃到基代*1.2-1.3 是常識吧(攤手
→ alex770112:受教了!!  只是我真的不讓自己餓  只是不亂吃
推 meteor0905:不餓可以吃堅果仁，有益又卡路里高。進這版後我常吃到
→ meteor0905:撐著，不然根本吃不到目標。或者可以考慮吃秋刀魚
→ meteor0905:多魚油(奧米加六)又不會太飽，100克魚約180卡。
推 meteor0905:補充，水煮菜類我計算為零卡。所以你吃的很恐怖(抖
→ alex770112:所以吃不夠又瘦不下去是怎麼了....ˊˋ  瘦肌肉也好阿
推 meteor0905:在吃不夠的情況下，身體當然會保護寶貴的能量儲備->脂
→ meteor0905:肪 ，節能減炭，一根蠟燭兩頭燒，這樣子不會瘦是常識
→ alex770112:非常感謝METEOR大的回覆 只是小弟真的認為其實吃蠻多的
→ meteor0905:版娘文，精華區都常常提及到這些。尤其運動量高
→ alex770112:今天早上兩片土司夾 起司火腿 一杯燕麥
→ meteor0905:我自己，每天運動約30分，基代1700，每天要約2500-2800
→ alex770112:十點多吃了一顆頻果 中午吃了一個雞腿漢堡沒有美奶茲
→ meteor0905:以你的情況，每天我相信消耗破三千(或接近
→ alex770112:五顆水餃和一碗湯 一顆滷蛋
→ meteor0905:所以，吃到2200-2400 都不算多..
→ meteor0905:你說的我估算為1300卡左右。
→ alex770112:所以我究竟是應該吃到多少才能瘦ˊˋ
→ alex770112:我在意的是體脂降不下來...
推 meteor0905:基代1979.5(估),1.2-1.3倍，即約為2400-2600卡
→ meteor0905:這是吃(最低)的量。另，節能減炭當然不會減體脂吧
→ meteor0905:我在最兇狠時也吃到基代*1.15 ，然後吃到今天依然維持
→ meteor0905:這份量(2100卡)，已經變基代*1.25 ，依然在瘦下去。
推 meteor0905:你搜一下版娘的文章看一下？版娘 id : reneeviolet
推 swimbikerun:跑太少~把跑量增加一次10~15k,一個禮拜三次看看
→ swimbikerun:另外一個禮拜再做一到兩次HIIT看看
→ alex770112:有一次嘗試跑一個小時 9KM 膝蓋不舒服...太重了
→ alex770112:謝謝METEOR大  我會去看
推 stupidsnow:覺得不是跑太少 一次跑10k以上沒練過的很容易受傷……
→ alex770112:感謝各位的回覆 只是我現在是堅持每天30分以上有氧
推 rabbitgrass:消肌肉也好? 你知道你現在的觀念是繼續下去的話你的
→ rabbitgrass:基代會越來越低越來越低
→ rabbitgrass:然後你就要有氧double飲食熱量減半才有可能繼續瘦
→ rabbitgrass:你寧願瘦肌肉然後這樣?
→ alex770112:ㄜ...基本上我還是得申明 我的飲食控制並沒有不吃
→ alex770112:我可能吃不夠這一點可能要多加留意
→ alex770112:三餐正常和間餐再加上運動前的補給是我之前的做法
→ alex770112:現在我可能會再加上運動後補充一些蛋白質和澱粉
→ alex770112:發這篇請益文主要是麻煩各位大大幫忙檢視小弟運動菜單
→ alex770112:至於飲食部分的建議小弟定當虛心接受!!並做出改變
→ alex770112:基本上小弟消化系統很好...是個從幼稚園胖到大的胖子..
→ alex770112:目前感覺上是只差臨門一腳就能達到目標 來此請益
→ alex770112:還是謝謝各位的寶貴意見!!
推 rabbitgrass:你吃的澱粉類大多都偏高GI(麵包類) 多吃原形的食物
→ rabbitgrass:還有像你說的 牛奶跟水果熱量很高 但是水果裡的果糖
→ rabbitgrass:和牛奶裡的脂肪都算是近乎"空熱量"的東西 沒當下用掉
→ rabbitgrass:就會囤積成脂肪