[問題] 請問從跑步白癡變成強者的訓練方法

[AromaYu (俄羅斯娃娃脫出大作戰！)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是，未詳讀即發問者刪文退回）

大家好～
我是個體力非常差的人
體重55左右 體脂28％左右
青春期只顧著節食 沒有運動習慣
等發現時.....體力極差 肌肉比例低於標準值 全身摸起來軟趴趴
下半身循環不好 雙腿超級胖嘟嘟的

今年某個因緣際會下 我決定挑戰以往最怕的跑步
為了避免膝蓋受傷 以及身體吃不消
從5月開始採用的訓練方式如下：

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<一開始>
競走30分鐘 + 快跑250m （還沒到1圈就要快不能呼吸狀態）
然後某一天跑完以後右膝開始痛
休息4天以後 改成下列方式

<5月調整>
競走25分鐘 + 超級慢跑5分鐘 （可以連跑3圈還能呼吸 真神奇）

<6月>
競走20分鐘 + 超級慢跑10分鐘 + 緩和走5分鐘

<7月>
競走15分鐘 + 超級慢跑20分鐘 + 緩和走5分鐘

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2個多月下來用超慢跑的方式 跑完1200公尺大約要12分鐘
對於體力極差的我來說 雖然時間有點長 但是挺開心的
起碼可以不間斷跑完1200公尺
我給自己一年的時間  目標是1200m 可以6分鐘內跑完
希望能改善身體狀況 增加肌肉 也能培養運動習慣

我打算是等體力慢慢變比較好的時候 開始拉長跑步的時間
然後等更厲害的時候  再試看看跑比較快的話  會不會有喘不過氣的狀況

因為真的是運動白癡
所以想請問大家給我一點意見 幫我看看這樣的方式是否正確？
非常感謝～

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推 zen:我目前也是用這樣的方式，可以跑到3公里了
推 ccwt:我覺得先不要求快，先慢慢增加距離，慢慢你會發現可以速度會
→ ccwt:慢慢變快  我剛開始跑都是九分速  跑約2~3公里，等我可以跑
→ ccwt:到5公里時，我發現速度進歩到八分半   最近最遠跑到八公里
→ ccwt:  前五公里速度居然都在七分四十秒左右  雖然還是很慢 但真
→ ccwt:的有進步
推 fenriy:跑步是以年為單位來計算的運動,可以有目標但要放長遠一點
→ fenriy:記得這句話 "慢慢來比較快"  一直跑下去你會懂的...
→ yr:方法就是不要想變強者，超越上個禮拜的自己就可以了
推 sgps50103:1200六分內跑完要滿快的，加油
推 win1:目標一年應該很有機會 女生五分速真的是要練過才能
→ Keiichi:先求帥 再求快
推 dangerfool:以前跑過快,半圈就要慢走休息,超慢跑可以維持六圈
→ dangerfool:我覺得先把耐力練好,再來培養速度比較好
推 Yukirin:我剛開始要跑的時候2000公尺跑走花了20分鐘..... 就慢慢
→ Yukirin:從自己可以的速度慢慢拉長時間 上一次上跑步機我大概可以
→ Yukirin:用9分速跑個20分鐘 後來都是路跑 每個月平均速度都有進步
→ Yukirin:我就滿意了
推 ppit:超慢跑 https://www.youtube.com/watch?v=GrQqsTR6-9Y
→ Yukirin:＊不是9分速 是9km/hr 所以應該是6.67分速XD
→ Yukirin:過了一年 最近太熱我又回跑步機 5~5.5分速我可以跑個6~8km
→ Yukirin:了 就是持續累積慢慢練吧
謝謝大家的意見～
那我會按照這樣的方式慢慢累積體力 不求快！
※ 編輯: AromaYu (118.160.217.78), 07/17/2014 12:08:31
推 kl850327: 最近也在練跑步 希望也可以跑得快 不然體育課過不了 QQ