[減肥] 目前的計畫,不知還有無須改進之處

[sungtau (松濤)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：170
體重：69.5
BMI：24.05（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：21.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：125g 雞胸肉,1顆地瓜,蛋,1/4洋蔥,1/3紅蘿蔔,1根香蕉,1杯咖啡,1顆綜合維它命
      15g 綜合堅果

午餐：2碗青菜,2/3碗飯或麵,一些肉,1杯咖啡

晚餐：125g 雞胸肉,1/4洋蔥,1/3紅蘿蔔

其他：下午茶一顆水果（可免填）


日常作息時間：10-11點左右睡,6點左右起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每星期慢跑50K,心跳數約130~140左右
每星期4-7次肌力訓練,全身各一個動作20RM,REP3次
每星期踩1-2次飛輪,每次1小時
每星期游泳1-2次,每次2K

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目標想減到63kg左右
體脂可以降到15%上下
不知依目前的作法還有什麼須注意或改進的

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.175.170
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1406791888.A.ED3.html
→ jeff0811:63?BMI跟體脂不高的時候，減起來會挺辛苦的
推 win1:晚餐好可憐
→ jeff0811:方法也是勤於運動者的清單，好像沒啥好挑
→ marjan:運動量大為什麼還要閃澱粉？
→ sungtau:早餐量還滿大的,所以中餐吃不下太多,晚餐我就真的有點不知
→ sungtau:該怎麼吃了
→ remenberegg:能這樣一直吃下去嗎？均衡多元一點比較好吧？
→ sungtau:這是我目前想到最容易維持下去的方式,因為準備起來很方便
→ sungtau:也有在思考要多元點,不知有沒有什麼好的建議
※ 編輯: sungtau (211.76.175.170), 07/31/2014 16:18:57
→ f0918069939:你該思考的是 你的一餐是一個正常的人 一餐量嗎
→ sungtau:所以不正常的地方是?不知能否說的具體一點呢?感恩
推 reneeviolet:他們的意思是，你的基代1551大卡，本應吃到1800左右
→ reneeviolet:但帳列菜單粗估約1065大卡
→ reneeviolet:且營養不均
→ sungtau:所以建議晚餐再多吃一些嗎?我目前有點不知道要多吃些什麼
→ reneeviolet:我按你字面描述粗估的1065大卡組合如下：
→ sungtau:增加晚餐的粉攝取量多吃一個地瓜?
→ reneeviolet:1.5份水果 6份青菜 3份澱粉 1份蛋 9份低脂肉 1份油脂
→ reneeviolet:下面是你的1800左右（實際1780大卡）菜單的長相：
→ reneeviolet:2 份水果  6份青菜 14份澱粉 1份蛋 5份低脂肉 4份油脂
→ reneeviolet:然後均分至你的三餐
→ reneeviolet:早餐：4份澱粉 2份菜 1顆蛋 1份油脂              450
→ sungtau:太感謝您了,我會再好好思考調整一下^^
→ reneeviolet:午餐：5份澱粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂      605
→ reneeviolet:午點：2份水果（1份≠1顆，1顆富士約1.5~2份）    120
→ reneeviolet:晚餐：5份澱粉 2份菜 2.5份低脂肉 1.5份油脂      605
→ reneeviolet:==================================================
→ reneeviolet:                                              1780
→ reneeviolet:每日飲水量2085～2780cc都還ok，運動日請酌增
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/3b2bn3l <=這裡有每種食材份量
→ reneeviolet:如果你份量轉換硬食不來，那麼以下供你參考：
→ reneeviolet:早餐：生米80g 青菜200g 1顆蛋 用油量6cc
→ reneeviolet:早餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc
→ reneeviolet:午
→ reneeviolet:晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量8cc
→ reneeviolet:啊我漏了你的午茶水果2份...
→ reneeviolet:另外，綜合xx命就別再吃了，咖啡1杯就好
→ reneeviolet:啊我漏了你的堅果 Orz
→ reneeviolet:以下是把堅果排進去的菜單：
→ reneeviolet:早餐：生米 80g 青菜200g 1顆蛋 用油量6cc
→ reneeviolet:早點：2份水果
→ reneeviolet:午餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc
→ reneeviolet:午點：5顆杏仁果
→ reneeviolet:晚餐：生米100g 青菜200g 低脂肉87.5g 用油量6cc
→ reneeviolet:你也可以把早點的2份水果移到午茶時段跟堅果共食 :)
→ sungtau:這位大大您實在是太佛心了!!!
→ reneeviolet:這位大大，要馬兒跑，也要馬兒吃飽也睡飽啊～
→ reneeviolet:馬兒，你可以把它當代謝
→ reneeviolet:希望以上所言夠具體了 XDD
→ sungtau:感謝感謝謝!!!!!!!
→ reneeviolet:對了，如果你的目標是63kg，那麼安全體脂率是≦13.2%
→ reneeviolet:如果你的目標是體脂率是≦15%，那麼安全體重64.3kg
→ reneeviolet:所謂安全的意思就是→lbm流失趨近於0→降低復胖機率
→ steven211:fukyou化 XD