[減肥] 100kg club 減肥菜單請益

[kevinchu26 (吹風機達人)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

是

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：171
體重：99.5
BMI：34（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27.9%  康是美下午五點晚餐前量的 沒有握把那種（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：火腿蛋吐司(偶而加起司) or 豬肉蛋吐司(就是漢堡蛋的麵包改成吐司) +

      小七一杯大杯冰拿鐵 麵包都不塗美乃滋跟番茄醬

      (看官網小七大杯冰拿鐵是18x卡 應該跟一般無糖豆漿差不到太大)

      且小弟愛喝咖啡 一天都一杯 絕對不加糖 加了也喝不下去

午餐：隨便吃 因為都跟實驗室同學吃 但基本上大部分都會去吃普通便當類

      (一飯一主食加三到四樣菜)不挑炸的主食 飯有時不吃完 菜一定吃完

晚餐：自助餐 可以自己控制量 通常都一碗飯+一份魚+四樣菜 參考圖如下

      最近想改半碗不知可否???

      http://i.imgur.com/iR7nMKq.jpg


其他：每天會喝水至少2200cc以上 之前有喝無糖綠茶 但現在已都戒掉 就算會喝

      頻率大概是一個禮拜一次 絕對不喝有糖的東西 我自己受不了

      甜食也不愛吃


日常作息時間：幾乎都1點睡 但有時會弄到2點... 9點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：研究生 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每天晚餐飯後2小時會踩X-bike 19807 時間大約一個小時以上一點點

因為我主要目標是看里程數 都一天騎40km 阻力4 速度大約35 36或以上 轉速大概97~102

心跳都有140以上 有時看到down到130會再加速 會回到140 up

學校能跑步 但x-bike我自認會比較勤勞一點 畢竟在家裡 也怕會有膝蓋疼痛的問題

也希望體重再下降一點能夠改成跑步(爬文都說跑步較有效)

是希望能夠加仰臥起坐 或慢慢加上伏地挺身??

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實最胖到104.4 已經減重一個月了 之前沒有運動的習慣 退伍後體重一路狂飆

暑假開始接觸fitness爬文建立基本觀念並開始實施減重後

體脂也從一開始29.7有略微下降到27.9

基代方面 用康是美量的或用精華區公式算出來沒甚麼變 代表應該都有減到脂肪

只是想請大家看看還有甚麼能再進步的空間

我也想問 這樣吃ok嗎???  運動量是否足夠???

如果一開始加一些仰臥起坐 伏地挺身之類的室內簡單運動 一開始的量要怎麼抓比較好

以甚麼為標準(痠痛or力竭?)

目前以有氧運動減脂為主 想說等畢業回到大城市再加入健身房加入重訓

(目前這體重大多人也都建議先以有氧為主??)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.125.20.167
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1407316501.A.664.html
→ minoru04:100KG可以再多吃一點 這樣應該會蠻餓的
→ remenberegg:這樣吃應該沒到你基代吧？不要先拿飯開刀…
大大我是估早餐那樣500 中餐600~800 晚餐自助餐800 而我基代公式算出來是1919
應該有吃到吧 還是我有高估呢 中餐就估正常便當 那種 不挑炸主食
推 watermelonla:體重99.5  體脂肪既然是27 這樣是瘦的吧！？？
→ t141256:100kg體脂肪只有28？ 0.0
回各位大大 之前104.4量是29.7 昨天回測變27.9 兩次都差不多且有降 應該沒錯???

還是有更好量體脂肪的地點呢 ??
※ 編輯: kevinchu26 (140.125.20.167), 08/06/2014 17:27:53
→ minoru04:不要那麼怕飯啦 破百級吃個1碗半都還沒問題
→ remenberegg:基代要再+300你應該至少要吃2100以上，晚餐那樣應該沒
→ remenberegg:800那麼多
※ 編輯: kevinchu26 (140.125.20.167), 08/06/2014 17:37:02
※ 編輯: kevinchu26 (140.125.20.167), 08/06/2014 17:37:55
→ remenberegg:還有你沒有吃水果…
感謝記得蛋大 水果一直是我的痛 不喜歡吃 愛吃的都是很甜的種類
例如芒果 蓮霧之類的 所以想說三餐正常就好不考慮水果
果然還是逃脫不了 目前有鎖定幾種可接受水果 小番茄 火龍果 芭樂 奇異果等等
→ minoru04:如果像附圖那樣我最多估650 2餐1300加早餐差不多1800
原來我多估了?? 是怕說這家店雖說沒有到很油 但有時看菜表面又很油 品質小不穩
才估800的
→ FatDevil:還好吧 我113kg 也是27% 肌肉脂肪都有
→ FatDevil:雖然還在努力減重
恩恩 閃光是說我看起來也有肌肉 尤其下半身大小腿部分 只是現在脂肪太多不明顯
出力的話用摸的還是摸得出來 還說我是骨架大 骨頭比別人重XD
推 sunclaire:餐與餐之間可以吃點東西，水果、豆漿、堅果、燕麥
→ Narcissuss:28%很壯
推 sunclaire:游泳也是不錯的運動
感謝~會考慮水果or豆漿
※ 編輯: kevinchu26 (123.205.105.85), 08/06/2014 20:17:36
※ 編輯: kevinchu26 (123.205.105.85), 08/06/2014 20:25:17
推 remenberegg:水果不要太過量放在餐間其實什麼水果都可以吃